Witajcie
jak w temacie straszne problemy z klatką gdyż wcale nie rośnie (nigdy nie urosła)
ćwiczę jakieś 4 lata z małymi przerwami wszystko urosło oprucz klatki.
przez ostatnie pare miesięcy schudłem jakieś 10 kg i dużo lepiej sie czuje i odziwo lepiej wygląda ciało.
mój ostatni trening to
TRENING NA RZEŹBĘ

DZIEŃ 1
Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Pompki w podporze 4 x 15-20

DZIEŃ 3
Środa

Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

przerwy między seriami to 30 sekund
Wymęczyłem sie strasznie ale dało efekty.
teraz czas na zmiane treningu przydało by sie złapać pare kilo ale w mięśniach a nie w wodzie
od poniedziałku zacząłem dietę typu kurczaki jajka ryby oczywiście trochę ryżu też sie znajdzie, co trzy godziny posiłki zero jakiegokolwiek nabiału czy pieczywa.
Ćwiczę pięc razy w tygodniu
odżywki jakie brałem to : Syntha-6 No-xplode , bcaa fitmaxa , glutamine treca. xploda biore cały czas przed treningiem. chce jutro jechać po nowe odżywki może coś doradzicie co kupić ??

Może ktoś mi pomoże z rozbudowaniem klatki ?? jak w tym roku sie nie ruszy to w przyszłym trzeba bedzie jej pomóc innymi metodami.
z góry dziękuje za podpowiedzi.









 tenn.JPG (278,82 KB)
Ilość pobrań: 202

Jeśli masz problemy z klatką to może ćwicz tylko ten problematyczny mięsień. Na 1 treningu zrób tylko klatkę. Przenieś się na ławkę. Maszyny według mnie przekłamują osiągi. A próbowałeś może krzyżowanie linek górnego wyciągu w bramie? Robisz podobną pozę co Rich Gaspari na moim avatarze...

robiłem przez jakieś dwa lata samą ławkę osiągi jak dla mnie spore bo 130 było (jak dla mnie sporo) ale klatka była cały czas taka sama. już nie pamiętam kiedy wyciskałem na ławce a co do ściągania górnych wyciągów to nie próbowałem. a może ktoś doradzi cały trening na klatkę ? zrobie wszystko żeby urosła. :(

Pokombinuj z drop-setami, negatywami, seriami łączonymi itp.

Np:
1. Wycisk hantli skos dodatni + skos ujemny - 4s
2. Wycisk płasko 2x - drop set. (co jakiś czas negatyw np. 1-2s na 2-3powt 115-120% CM)
3. Przenoszenie hantla - 3x

jeszcze przykład ze wstępnym zmęczeniem:

Rozpiętki - 2s
Wycisk skos dodatni - 4s
Wycisk płasko - 3s
Pompki na poręczach - 3s

... lub jakkolwiek inaczej

Użytkownik luksz edytował ten post 07 luty 2010 - 16:07

wyciskanie hantli po 4 serie czy łącznie 4serie ?
wyciskanie płasko mówimy tu o sztandze ale tylko dwie serie ??nie kumam tych negatywnych serii możesz to jakoś bardziej wyjaśnić ??

skos i przenoszenie po 12 ruchów ??

po 4 serie na każdym skosie. Jedna seria dodatniego - żadnego odpoczynku (<10s) po czym seria ujemnego i wtedy odpoczynek. I tak 4 razy.

2 serie wystarczą - drop sety to intensywna metoda, negatywy także. Polegają, na wykonaniu powoli fazy negatywnej (opuszczanie sztangi - 5-6s) a faza pozytywna wykonywana z pomocą partnera lub samemu (oczywiście przy obciążeniu < 100%). Faza pozytywna (wyciskanie) w normalnym tempie.

W wyciskaniach bym nie wychodził poza 10 powtórzeń. Przenoszenie 8-12.

Treningiem można się bawić i kombinować na mnóstwo sposobów.

Użytkownik luksz edytował ten post 07 luty 2010 - 16:16

moze problem w tym ze cwiczysz klatke zle technicznie np nie prowadzisz lokci w lini prostej tylko sa skierwoane bardziej w strone nog, a to nie rozciaga wlasiwie miesnia tylko pracuje przedni akton barku i triceps klatka w takim ulozeniu malo pracuje i nadwyreza sie staw barkowy.

Właśnie jak kolega wyżej pisze, może właśnie problem tkwi w technice ja ostatnio zacząłem bawić się mniejszymi ciężarami, a większą uwagę przyłożyłem do techniki i klatka rośnie i na treningu ja masakrycznie czuć

Może dać krótkie przerwy, postawić na intensywność treningu, serie łączone itp. Musisz pokombinować i sam poczuć co najlepiej Ci działa na klatkę

No Panowie, jeżeli ktoś ćwiczy 30 miesięcy i nie ma techniki to ja nie wiem czy byłby po takim czasie jeszcze w jednym kawałku i jak taki ktoś nazywałby siebie średniozaawansowanym. Jeżeli ktoś tu zakłada temat a nie wie jak poprawnie ćwiczyć to sam siebie wystawia na pośmiewisko.

Tak więc gdybania o technice to można w dziale wyżej, tutaj przez domniemanie możną przyjąć, że ludzie wiedzą jak się wykonuje ćwiczenia (oczywiście, jak wszędzie zdarzają się wyjątki)

Rosnący staż i doświadczenie powinny tez wpływać na głowę (wiedzę) a nie tylko mięśnie.

Użytkownik luksz edytował ten post 07 luty 2010 - 23:12

teoretycznie tak, a w praktyce mozesz sie mylic, ja osobiscie mialem problem z technika poniewaz robilem wlasnie tak jak pisalem prowadzilem lokcie skierowane w strone nog mialem przez to kilakrotnie kontuzje barku ale robilem tak dalej, dopuki dla sprawdzenia nie zaczolem prowadzic lokci w lini prostej po czym klatka odrazu zaczela czuć stymulacje na treningach, a cwiczylem tak od wielu wielu miesiecy, z tym ze nie mialem dostepu do internetu a koledzy z pod trzepaka nigdy nic madrego nie mowią:Dwiec mozna miec duzy staz a nie miec pojecia o bledach. NO ale poczekajmy na odp autora

no fantastycznie :)
co do techniki zastrzeżeń nie mam i osoby postronne też nie.
dziś będzie pierwszy trening klatki w nowym wydaniu.
zobaczymy po jakim czasie będą efekty....

Na pewno! Życzę powodzenia.