TRENING NA MASE OGÓLNOROZWOJOWY- POCZĄTKUJĄCY- Pomoc

Witam, chciałbym prosić o skorygowanie tego co tu umieszcze. Ponieważ jestem początkujący proszę o pomoc fachowców. Bede wdzieczny za korygowanie wszystkiego co uznacie za niewłaściwe oraz dopisywanie swoich uwag.

Wiem że najważniejszy jest dobry plan. Dodaje do wglądu zdjęcia mojej sylwetki dla lepszego zobrazowania i doboru treningu. Nie mam sie czym chwalic ale kazdy od czegos zaczynal :)

Od kilku lat sporadycznie w domu wykonuje pompki, ćwiczenia ze sztangielkami na biceps. To wszystko. W wakacje nieregularnie chodziłem na siłownie był to moj pierwszy kontakt z siłownią, cwiczyłem nieregularnie poniewaz było to za granicą i głownie tam pracowałem a siłownia była w wolych godzinach, wolnym raz na tydzien dniu. Dodam ze po wakacjach wazyłem juz 80kg,(dobre regularne jedzenie) po przyjezdzie zgubiłem wage na dzisiejsza 77kg czyli taka z jaka wyjezdzalem.

O mnie:
Mężczyzna
Wiek 21
Wzrost: 191cm
Waga: 77kg - chciałbym min. 85
Uprawiane inne sporty : Brak

Siłownia- trening:
Zamierzam podjąć trening siłowy- 3 razy w tygodniu. W przerwach np. Pon. Śr. Pt.

PONIEDZIAŁEK:
Klatka piersowa
-ławka pozioma wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie(jaki lepszy wąski szeroki?) 6 serii 8-12 powtórzeń
-ławka pozioma odchylanie ramion ze sztangielkami w bok- rozpiętki 5 seri 8-12 powtórzen
Triceps
Pompki na poręczach- czy na siłowni sa takie poręcze ?

(Przerwy 2min. pisało ze w treeningach na mase wskazane sa takie dłuzsze przerwy- to prawda ?)

ŚRODA:
Grzbiet
podciąganie sie na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtorzen
inne cwiczenie?
Biceps
siedzac na ławce skosnem uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtorzen
stojąc przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10-12 powtrozen

PIĄTEK
Barki
Siedzac wyciskanie sztangi zza karku w gore 3 serie po 10-12powtorzen
stojacw rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore(do lini barkow) 3 serie po 10-12powtorzen
Nogi
przysiady ze sztangą na barkach 5 seri po 10-12 powtorzen


Czy to jest dobry trening ?

Dieta
Do tej pory nie stosowałem zadnej specjalistycznej diety na mase.
Chciałbym zainwestować w kilka kg piersi z kurczaka, i puszek tunczyka, ryby.
W mojej diecie muszę uwzględnić to iż miałem swego czasu chory żołądek. Jem już wszystko. Ale nie mogę stosować pokarmów bardzo cięzko strawnych szczególnie opcja jakas ryba lub cokolwiek w srodku nocy odpada. Mogę sie obudzic z bólem brzucha.
Z dodatkowych suplemacji mam 5kg mega massy Weidera. Chciałbym ułozyc trening w 5 posiłkach (Czy 5 wystarczy ?) w godzinach takich:

Z diętą jest też ten kłopot którego jeszcze nie rozwiązałem, ze jesli np jest w domu obiad powiedzmy ziemniaki, schabowy :) to szanuje jedzenie i to że ktoś go przyrządził między innymi dla mnie muszę zjeść, chocby to nie podchodziło pod plan treningowy. Jak Wy sobie z tym radzicie?

8.00
Weglowodany
-100g płatków owsianych
-300ml mleka 0,5%
10g oliwy z oliwek


11.00
ryż brązoway
tunczyk z puszki
10g oliwy z oliwek
banany
12.30 TRENING

14.00
Banany
Mega mass
Piersi z kurczaka
kasza gryczana
(czy ziemniaki w ogole sie stosuje, czy mozna je jesc?)
17.00

20.00(ostatni, nie pozniej)
Same bialko
serek wiejski

Ja na twoim miejscu zacząłbym od jakiejś ogólnorozwojówki, ACT albo 1 zestawowego FBW.

http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html
http://www.kfd.pl/ac...ning-49793.html

Nie zdażyłem dokończyć go. Głownie nie skonczyłem rozpisywać diety w w.w poscie.

Looknij na te linki co podałem i zobacz który trening będzie ci bardziej pasował ;]

A od diety to jest inny dział.

Trening lipa zacznij od ogólnorozwojowi(aby przyzwyczaić mięśnie do pracy) jak napisał kolega wyżej, dieta tez kuleje trochę wg mnie.Chociaz nie jestem znawca(dietę daj do spr. w odpowiednim dziale).Co do sylwetki tyraj z czasem się "powiększysz"

Ok diete gdzie indziej bede dopracowywal.

Zapoznaje sie z FBW bo wydaje mi sie atrakcyjniejszy od tego drugiego.

Dzieki, czyli rozumiem, wybierając trening FBW Full Body

Cwicze 3 razy w tygodniu zawsze taki zestaw:

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi zza karku 3s (to ćw nie jest polecane , początkującym ponieważ jest bardzo kontuzjogenne,więc trzeba się pilnować bo najmniejszy błąd a prowadzi do kontuzji.
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s


I mniej wiecej po jakim czasie nalezy go zmienic?

Oraz wszedzie sa 3 serie i w niektorych 2 serie- a po ile powtórzen?

W plecach daj wiosło.

W barkach ; wyciskanie zza karku,zmień na wyciskaniu na przód.

Reszta ok.

Zestaw zawsze taki sam :)

Użytkownik Nitro edytował ten post 25 luty 2010 - 12:19

Kazdego dnia (3 razy w tyg. ) wykonuje wszystkie cwiczenia na kazda partie?
Czy podzielone ze w pon, te partie w srode te partie itp??

FBW cwiczysz 3x w tyg. kazda partie.

Dzisiaj bylem na treningu. Jednak w FBW zastanawia mnie czy jest jakas kolejnosc cwiczen?
Bo ja po rozgrzewce drobnej zaczalem od wyciskania na klatke. A pozniej juz jakas tam kolejnosc.

w fbw kolejność jest następująca
nogi
plecy
klatka
barki
triceps
biceps
i tutaj jak chcesz:kaptury,przedramie,łydki