KFD.PL: Odchudzanie?O co chodzi? - Forum KFD.pl

Witam!Cwicze od dluzszego czasu i chcialem zrzucic kilka kilogramów.Wazylem 119 kg.Wstapiłem do sklepu z odzywkami i kupilem kilka supli.Po 2 tyg od stosowania waga nabrala do 124,5 kg.Instruktor mi powiedzial ze to norma bo nabralem wody i juz bedzie ok.Waga mi sie unormowala do 119,5 kg.Postanowilem sie wazyc co 2 tygodnie.Noi wypadlo na dzisiaj.Ściśle trzymam sie diety a dzisiaj sie wazylem i waze 118,8.Zrzucielm ok 1 kg!!!Podam moja "diete",plan treningowy i suplemacje.

Naczczo L-glutamina (łyzeczka mala), HMB-2 kaps
Śniadanie ok 5.20
3 kromki chleba razowego z chuda wedlina,1 kaps Glucosaminy

2 Śniadanie ok 10
Ok 50g ryżu brązowego lub makaronu pełne ziarno,warzywa,pierś z kurczaka ok 200g,kaps Glucosaminy

Obiad ok 14
Ok 50g ryżu brązowego lub makaronu pełne ziarno,warzywa,pierś z kurczaka ok 200g lub udko,kaps Glucosaminy

Ok 15 biore termogenika Stocker 2 (1 kapsułka)

O 16 trening (przed treningiem kilka min biore 3 kaps Bcaa a po treningu 2 kaps HMB)

O 18 kostka sera białego chudego ok 250g z orzechami lub oliwa

Przed snem ok 22 Izolat białka serwatkowego 30g,2 kaps HMB


Treningi:

Poniedziałek - KLATKA , TRICEPS
Wtorek - PLECY , BICEPS
Środa - BARKI , TRICEPS
Czwartek - NOGI , BICEPS
Piatek - KLATKA , BRZUCH
Sobota - PLECY , BRZUCH

Wszystkie cwiczenia wykonuje malym ciezarem po ok 15-18 powtorzen.Wyjatkiem jest Klatka i Plecy.Ale przy takim planie treningowym i odzywianiu efekt powinien byc wiekszy jak zgubienie tylko 1 kg w 2 tyg. Pozdrawiam

Użytkownik kruszynkaaa edytował ten post 26 październik 2008 - 09:36

Na siłowni trenuj 3 - 4 razy w tyg. do tego dorzuć aeroby 3 - 4 x w tyg. stopniowo zwiększając ich intensywność. W diecie wydaje się zbyt mało kcal - metabolizm zapewne zwolnił w obronie przed głodówką.

Skróc odstepy miedzy 1-2-3 posiłkiem, podkręcisz w ten sposób metabolizm.Tak jak radzi Grzegorz dodaj aeroby,wykonuj cwiczenia wielostawowe,podstawowe(przysiady,martwy....)pobudzisz w ten sposób wiecej włokien mięsniowych i nasilisz spalanie tk.tł. Naukwo udowodnione jest ,że mniejszy zakres pow. 8-4 także potenguje spalanie smalcu,a cwiczenia wielostawowe powoduja wieksze wydzielanie testosteronu i GH co takze wpływa korzystnie na redukcje tłuszczyku.Pij miedzy posiłkami chłodna wode małymi lykami co także ma wływ na przyśpieszenie metabolizmu.poczytaj o treningu aerobowym interwałowym.

nio oki.Tyklo do ilu zmniejszyc przerwy miedzy posilkami i jak isc z pustym zoladkiem na silownie?One sa tak rozlozone zeby nie jesc za duzo i zebym mial jakis posilek przed cwiczeniem.

A do GRZESKA: Z tym metabolizmem to juz tak zostanie czy wroci do normalnego trybu pracy?Kalorii moze i za malo ale jak mam schudnac jedzac tyle co potrzeba?To jest za trudne dla mnie wszystko

jedz co ~ 3h

na czczo możesz wykonywać trening aerobowy, ale nie siłowy.

Cytat

wróci, tylko musisz przestać robić pewne błędy, za mało kcal - organizm zaczyna gromadzić zapasy, niebagatelną rolę beda tu odgrywać aeroby, które podkrecają metabolizm.

jedz malo ale czesto to podstawa..grzechu ma racje-aeroby pomoga ci w spaleniu smalcu a poza tym nabierzesz kondycji..
wlacz wiec trening biegowy czy rowerek do swojego planu..najlepiej 3 razy w tygodniu

Witam.Posluchalem sie rady i dolozylem aeroby do kazdego treningu.Jest to sama jazda na rowerku stacjonarnym i zaczynam dopiero wiec od 5 min szybkiej jazdy.Po tych 5 min juz sie ze mnie leje.Codziennie lub co 2 dni bede dokladal po 1-2 min.Co do kalorii to dolozylem salatke z pomidorow,papryki,ogorkow i oliwa z oliwek do posilku przed treningiem.A do posilku po treningu (ser bialy chudy ) dolozylem kromke lub dwie chleba razowego.Oprocz tego rano jem musli na mleku i ten chleb z serkiem wiejskim.Teraz chyba powinno byc ok? A mam pytanko. Jak WAm tu rozpisze trenin to ocenicie mi?POZDRAWIAM

Rozpisz no wszystko.

PONIEDZIALEK - KLATKA , TRICEPS
Wyciskanie na poziomej ławeczce-15,12,19,8,6-7 powtorzen zaczynam od 65 i zwiekszam po 10 kg co serie
Wyciskanie na skosnej do gory 5 serii po 10 powt ok 70 kg
Rozpietki na skosnej do gory 5 serii po 12-14 powt 13 kg
Pompki na poreczach tzw Szwedki - 4 serie po 10-8 powt
Brama 5 serii po 14-16 powt malym ciezarem
Triceps:
Wysiskanie w waskim uchwycie 5 serii po 12 powt - 60 kg
Francuskie do czola 5 serii po 12-14 powt - ok 35 kg
Prostowanie na wyciagu stojac na gryfie łamanym - 5 serii po 16-18 powt ok 20 kg
Prostowanie na wyciagu stojac (sznurek) - 5 serii po 16-18 powt ok 20 kg
Brzuch: ok 3 - 4 serie do bolu na pochylni,3-4 serie krecac biodrami na stojaco,jazda na rowerku stacjonarnym

WTOREK - PLECY - BICEPS
Plecy:
Sciaganie drazka do klatki w szerokim uchwycie 5 serii po 10-8 powt ok 60 kg
Sciaganie drazka za kark w szerokim uchwycie 5 serii po 8 powt ok 60 kg
Sciaganie do brzucha w waskim uchwycie 5 serii po 8-10 powt ok 60 kg
Podnoszenie sztangi na maszynie w opadzi tulowia 4 serie po 10 powt 50 kg
Przyciaganie drazka siedzac w szerokim uchwycie 4 serie po 10-8 powt ok 80 - 90 kg
Biceps:
Podnoszenie sztangi łamanej w szerokim uchwycie 5 serii po 10-14 powt ok 30 kg
Podnoszenie hantelek ze skretami 5 serii po 12-14 powt 10 kg
Podnoszeni ehantelek mlotkowe 5 serii po 12 powt 10 kg
Modlitewnik 5 serii po 8-10 powt ok 25-30 kg
Uginanie ramienia na wyciagu gornym (izolowane) 5 serii po ok 15 powt 10 kg
Brzuch i aeroby jak wyzej

SRODA - BARKI - TRICEPS
Barki:
Wyciskanie sztangi do brody 5 serii po 10 powt ok 45-50 kg
Wyciskanie hantelek ze skretami 4 serie po 10 powt 13-15 kg
unosy hantelek przodem 5 serii po 10 powt - 5kg
Unosy hantelek tyl lezac 5 serii po 10 powt 7 kg
Unosy bokiem 5 serii po 10 powt 7 kg (ciezar przy barkach jest taki maly poniewaz mam dokuczajace od dluzszego czasu bóle lewego barku)
Triceps
Wysiskanie w waskim uchwycie 5 serii po 12 powt - 60 kg
Francuskie do czola 5 serii po 12-14 powt - ok 35 kg
Prostowanie na wyciagu stojac na gryfie łamanym - 5 serii po 16-18 powt ok 20 kg
Prostowanie na wyciagu stojac (sznurek) - 5 serii po 16-18 powt ok 20 kg
Brzuch: ok 3 - 4 serie do bolu na pochylni,3-4 serie krecac biodrami na stojaco,jazda na rowerku stacjonarnym

CZWARTEK - NOGI - BRZUCH
Nogi;
Prostowanie nóg na maszyni esiedzac 5 seri po 20 powt
Prostowanie nog na suwnicy 5 serii po 18 powt
Uginanie nog na maszynie lezac 5 serii po 18-20 powt
Sciaganie nog siedzac 3 serie po 50 powt
Lydki siedzac 4 serie po 15 powt
Brzuch: ok 3 - 4 serie do bolu na pochylni,3-4 serie krecac biodrami na stojaco,jazda na rowerku stacjonarnym


PIATEK - KLATKA
Wyciskanie na poziomej ławeczce-15,12,19,8,6-7 powtorzen zaczynam od 65 i zwiekszam po 10 kg co serie
Wyciskanie na skosnej do gory 5 serii po 10 powt ok 70 kg
Rozpietki na skosnej do gory 5 serii po 12-14 powt 13 kg
Pompki na poreczach tzw Szwedki - 4 serie po 10-8 powt
Brama 5 serii po 14-16 powt malym ciezarem
Brzuch: ok 3 - 4 serie do bolu na pochylni,3-4 serie krecac biodrami na stojaco,jazda na rowerku stacjonarnym

SOBOTA - PLECY
Sciaganie drazka do klatki w szerokim uchwycie 5 serii po 10-8 powt ok 60 kg
Sciaganie drazka za kark w szerokim uchwycie 5 serii po 8 powt ok 60 kg
Sciaganie do brzucha w waskim uchwycie 5 serii po 8-10 powt ok 60 kg
Podnoszenie sztangi na maszynie w opadzi tulowia 4 serie po 10 powt 50 kg
Przyciaganie drazka siedzac w szerokim uchwycie 4 serie po 10-8 powt ok 80 - 90 kg
Brzuch: ok 3 - 4 serie do bolu na pochylni,3-4 serie krecac biodrami na stojaco,jazda na rowerku stacjonarnym

PRZERWY miedzy seriami mam po 1 minucie.Wyjatek stanowia plecy,klatka i barki.Tu mam po poltorej minuty.Przy brzuchu przerwy mam kilka sekund ok 10-15 s. POZDRAWIAM

Użytkownik kruszynkaaa edytował ten post 27 październik 2008 - 21:33

wg mnie przeładowany plan objetosciowo

ogolnie duzo tego masz..podziwiam ze tyle cisniesz..dobry trening..jesli dajesz rade to git!!

Tez spalalem smalec jakies 4 miechy temu i tak jak ty bylem zielony w tym temacie, teraz mam 13 kilo mniej i zero glodowki. Zreasumuje dla ciebie podstawy o ktorych juz ci ludzie napisali


-musisz piliczyc swoje zapotrzebowanie na kalorie w ciagu dnia, wzor ogolny: 24*waga ciała*współczynnik aktywnosci = ilosc potrzebnych kalori ktore musisz dostarczyc organizmowi w ciagu dnia aby funkcjonowal on normalnie. policzylem i tobie wychodzi kolo 3100kcal. Kazdy 1 gram weglowodanu jest liczony za 4 kcal, kazdy 1 gram bialka jest liczony za 4 kcal, a kazdy 1 gram tluszczu jest liczony za 9 kcal. Twoim zadaniem jest tak ulozyc sobie diete, aby wyszla ci potrzebna ilosc kalori w ciagu dnia. Z tym ze powinienes ograniczyc spozycie weglowodanow do minimum. Ja jadlem wegle na poziomie okolo 100 gram dziennie podczas diety, i byly one dodawane tylko do posilkow przedtreningowych (ryz lub kasza) oraz potreningowych (z reguly banan lub dwa + szejk bialkowy na wodzie). Wegli z warzyw nie licz.
Czyli zalozmy ze chcialbys sie zastosowac do tych 100-150 gram wegla dziennie. Jest to juz 400-600 kcal. Teraz ilosc bialka w twoim przypadku,moim zdaniem, powinna byc na poziomie 240 gram, jest to kolejne 1000kcal.
Reszte kcal uzupelnij tluszczami z orzechow, ryb, miesa, jajek. Powinienes spozywac te 3100 kcal, ale jezeli chcesz schudnac obetnij sobie na poczatek kolo 500 kcal. czyli uloz sobie diete na 2500-2600 kcal.

- jedz co 3 godziny, to wazne bo przyspiesza metabolizm, a to na dluzsza mete poprawia spalanie fatu

- pij duzo wody - 2 litry dziennie to minimum plus 1,5 litra na treningu.

-trenuj takimi ciezarami zebys mogl wykonac 4-5 seri w jednym cwiczenie, po 15 powtorzen z jednominutowymi przerwami pomiedzy seriami. Staraj sie zamknąć caly trening silowy do 1,5 godziny.

- aeroby to absolutna podstawa podczas odchudzania, ja po kazdym treningu silowym robilem conajmniej 30 minut (rowerek , orbitrek, wioslowanie, steper) (mozesz sobie kupic jakis termogenik albo l-carnityne do treningow aero)

- mozliwe ze odlozyla ci sie znaczna ilosc wody poza smalcem, proponowalbym saune, na mnie zadzialala.


Aha waz sie co 4-5 dni na czczo z rana, mozna szybciej cos poprawic i zareagowac na ewentualne zmiany.
Pozatym mierz rowniez obwod pasa, bo to jeden z najwazniejszych parametrow w calej tej zabawie nie? :>

Rozpisalem mniej wiecej, ale moze coś ci sie z tego przyda
Życze powodzenia i samozapracia

Użytkownik K4n3D4 edytował ten post 28 październik 2008 - 15:13

Na siłowni masz trenować jak już pisałem 3 - 4 x w tyg.

Grzegorz, ja myśle, ze jezeli bedzie machał malymi ciezaramiz duza iloscia powtorzen to glownym celem jest raczej wspomaganie w ten sposob aerobow i moglby trenowac nawet 5 razy w tygodniu. To moja opinia oparta na doswiadczeniu po sobie hehe

Dzieki za kazda podpowiedz i rade.Z tym cwiczeniem 4 razy w tyg to nie dam rady.Kiedys cwiczylem 7 dni w tygodniu i jestem przyzwyczajony do ciezkich treningow.Do posilkow dolozylem jeszcze rodzynki i kostke sera bialego wiecej.Juz powinno byc ok.Tylko potrzebuje jeszcze jednej rady.Slyszalem ze nie mozna laczyc wegli z tluszczami.Jak to sie ma do salatek do obiau.Robie salatke z pomidorow,ogorkow,rzodkiewki,cebuli i papryki oraz olej z pestek winogron ok 4 łyzek stolowych.I jem ja do posilkow o 10 i 13 godz.Jak to sie ma do tej zasady?I rowniez slyszalem ze nie powinno sie laczyc ogorka z pomidorem.Wydaje mi sie to bajka ale wole sie zapytac. A powiedziala mi to instruktorka z silowni(mistrzyni swiata i europy w fitness) wiec chyba ma pojecie.No niewiem i chetnie poslucham opinii.POZDRAWIAM

ogórka z pomidorem możesz, ja przynajmniej nie słyszałem o przeciwwskazaniach. ww z tłuszczami się nie łączy, zasada ta odnosi się przede wszystkim do tłuszczy zwierzęcych.

Witam.Dzisiaj sie wazylem i waga jak stoi tak stoi.119,5 Moze cos robie nie tak?

Aeroby dodane, dieta zmieniona?

tak.Robie brzuszki codziennie oprocz niedzieli i jezdze juz na rowerku ok 15-18 min i zwiekszam

Brzuszki to nie aeroby. Ile razy w tyg. aeroby? A jak z dietą?