Witam za 2 tygodnie zaczynam nowy plan (bede na cyklu Shocka i Shtorma) Moj plan będzie wygladał nastepujaca

Cel Masa Siła z naciskiem na barki (rozbudowa wykonywanie cwiczen jak najbardziej poprawnie technicznie)

Poniedziałek Barki Triceps
-Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x12-10-8-6 (co tydzien zmiana na wyciskanie za glowy)
-Wyciskanie hantli 4x12-10-8-6
-Unoszenie na bok siedzac 4x12
-Unoszenie w opadzie na tył 4x12
Triceps
-Pompki na poreczach 3x10
-Francuz sztanga 3x12-10-8
-Francuz hantla lezac 3x10
-Sciaganie drazka 3x12-10-8

Wtorek Plecy

Podciaganie na drazku do brody 4x10
-Wioslowanie hantla 4x12-10-8-6
-Sciaganie wyciagu do klatki 3x10
sciaganie drazka do karku 3x10
-Martwy Ciag 4 12-10-8-6

Czwartek Klata Biceps
-Wyciskanie na plaskiej 4x12-10-8-6
-Wyciskanie na skosie w gore 4x12-10-8-6
-Rozpietki na plaskiej 4x12
-Rozpietki na skosie w gore 4x12

Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga prosta 3(uwaga w 3 seriach stosuje rozne chwyt
I seria chwyt na szerokosc barkow 3x12-10-8
II seria chtyt poza szerokosc barkow
III chyt bardzo waski
-Modlitewnik 3x12-10-8
-Hantle ze skretem nagdarstka 3x12-10-8

Piatek Nogi

-przysiad 4x12-10-8-6
-cos na czworoglowe
-cos na dwuglowe
-lydki


Prosze o takie uwagi jak

- cwiczenia na biceps sa poprawne kolejnosc itd
-Czy taki rozklad jest ok

Prosze o uwagi i oceniac moj plan

Wszystkich bardzo pozdrawiam

Zbyt duża objętość treningu... Zredukuj ilość serii na duże partie ok 12 serii na małe ok 8
Skoro wchodzisz na cykl może lepszym rozwiązaniem były by treningi na zasadzie mniej a częściej... Poczytaj może o P&P, HST

dziekuje ale jechalem push pull i fbw nie dziala namnie wole split:) naprawde to jak bys mial czas to wez plan popraw ok wywal nie potrzebne cwiczenia tak zeby bylo dobrze. bo jezeli ja zrobie to znowu cos nie tak bedzie pozdrawiam:))

Wybierz sobie cos z tego:
http://www.kfd.pl/in...topic=10485&hl=
http://www.fkif.pl/index.php?showtopic=331...st&p=370376

P&P to tez split

..:Kamil:.. Czemu twierdzisz że na duże max 12s ? układ ilości serii zależy od stopnia zaawansowania danej osoby.

Do autora:

Aby wzmocnić daną partie,nie wystarczy walnąć 15-16s , to jest błąd zakładanie zbyt dużej ilości serii na daną grupę mięśniową ,nie wykorzystując żadnych dodatków,czasem 3ćw po 4s wystarczą ci na barki jeśli połączysz te serie np w system drop-setów , albo zrobisz łączone serie , lecz takie kombinacje wymagają jakiegoś stażu , nie można się rzucać od razu po treningu przygotowawczym,na taki ostry trening- jak już pisałem wcześniej każdy stopień zaawansowania wymaga odpowiedniego przygotowania , jak i odpowiedniego stażu.

Użytkownik Nitro0140 dnia 8-02-2009, 19:13 napisał

Nie dokońca się z Tobą zgodzę bo wraz ze wzrostem stopnia zaawansowania nie trzeba zwiększać ilości serii (która zresztą może doprowadzić do przetrenowania) by zwiększyć intensywność, jest wiele innych sposobów tak jak pisałeś drop sety, serie łączone, superserie, super slow, A 12 serii na duże grupy to jest optymalnie dla osób z mniejszym stażem, a autor raczej taki jest...

staz 2 lata niechem takiego planu klata barki tylko tak jak rozpisalem.... tylko kto go ropisze poprawnie kamil a ty mi dales plany osob ktore sa dziwne

Czemu dziwne ???


Poniedziałek Barki Triceps
-Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x12-10-8-6 (co tydzien zmiana na wyciskanie za glowy)
-Unoszenie na bok siedzac 3x12
-Unoszenie w opadzie na tył 3x12
Triceps
-Pompki na poreczach 4x10
-Francuz sztanga 4x12-10-8

Wtorek Plecy

Podciaganie na drazku do brody 4x10
-Wioslowanie hantla 4x12-10-8-6
-Martwy Ciag 4 12-10-8-6

Czwartek Klata Biceps
-Wyciskanie na plaskiej 4x12-10-8-6
-Wyciskanie na skosie w gore 4x12-10-8-6
-Rozpietki na skosie w gore 4x12

Biceps
-Uginanie ramion ze sztanga prosta 3(uwaga w 3 seriach stosuje rozne chwyt
I seria chwyt na szerokosc barkow 3x12-10-8
II seria chtyt poza szerokosc barkow
III chyt bardzo waski
-Modlitewnik 3x12-10-8
-Hantle ze skretem nagdarstka 3x12-10-8

Piatek Nogi

-przysiad 4x12-10-8-6
-prostowanie siedzac 4x12-10
-uginanie lezac 4x12-10
-lydki

no bo klatke z barkami laczyc trzeba miec duzo siły :)

ten plan co wkleiles moj moze byc??:) co w nim poprawic?? rozpisz mi Kamil Pozdrawiam

Cytat

To jest Twój poprawiony

i teraz jest wszystko ok?? smialo moge nim jechac rozklad dobry ciwczenia dobre?? a moge jescze jedno do tricka dorzucic?:D

:..Kamil:.. I znów się z tobą nie zgodzę kolega ma 2-lata stażu! ! , plan split , który został poprawiony przez ciebie, i tu bez obrazy jest śmieszny! nie widzę żadnych kombinacji, autor ma priorytet barki i nie widzę żadnych ciekawych ćwiczeń na nie. Po za tym tylko 10s na barki ? czy to kpina,po twoich poprawach, plan nadaję się idealnie dla osoby z stażem która zaczyna dopiero przygodę z splitem czyli coś powyżej 3-miesięcy, ten plan po prostu moim zdaniem jest za słaby jak na osobę z stażem 2lata.

Użytkownik Nitro0140 dnia 8-02-2009, 21:02 napisał

Sam wykonuje tylko 10 serii na barki i mi w zupełności wystarcza... Oczywiście że się z tobą zgodzę ten plan nie ma żadnych kombinacji jest prosty, wiesz czasami nie ilość serii (objętość) jest wyznacznikiem dobrego treningu...
Przeoczyłem to że barki są priorytetem... Sory
Zgodzę się że skoro barki są priorytetem to autor mógłby zastosować coś nowego np serię łączone, drop sety...

Fakt,faktem na ten staż autor powinien być sam gotowy,do ułożenia sobie odpowiedniego treningu.

Do autora:

Jeśli dasz radę ułóż swój plan jeszcze raz i uwzględnij te opcje co pisaliśmy wyżej np: drop-sety :P następna sprawa,możesz skorzystać też z planu treningowego w którym trenujesz każdą partię 2x na tydzień , przy takim planie również nie widzę przeszkód na zastosowanie danych priorytetów.

drop set to co to znaczy??:) ale czy ten rozklad jest dobry nigdy nie umialem treningu na barki rozlozyc a chem je umiesnic jak to zrobic mozesz mi rozpiasc thx

Możesz rozłożyć też barki na dwa treningi
Klatka, przód i bok barków
Plecy, tył barków

I np takie ćwiczenia:

Klatka, przód i bok barków
- Wyciskanie z klatki 3s 6-10p
- unoszenie w przód sztangielki i unoszenie na boki 3s <-- w serii łączonej

Plecy, tył barków
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s drop set
- odwrotne rozpiętki i face pulls <-- w serii łączonej

Resztę parti rozpisz sam
Partie połącz tak:
pon Klatka, przód i bok barków
sr Plecy, tył barków
pt nogi, bicpes, triceps

lub
pon Klatka, przód i bok barków
wt Plecy, tył barków
czw nogi
pt biceps triceps

http://www.kfd.pl/drop-sety-38797.html
http://www.kfd.pl/serie-laczone-super-seri...nowe-39022.html

co to sa znowu odwrotne rozpietki a czy wy tak wszyscy chwalicie ten trening !! kalta i przod barkow tu wycisk tu wycisk a nie moge tak jak rozpisalem swoj trening

Pon bary triceps
wtorek plecy
czwartek klata biceps
piatek nogi

i czemu sadzisz ze 3 dni w tygodniu bedzie lepiej

czy ja tak wiele prosze cche zebyscie moj plan poprawili albo dali gotowy

a te drop sety ma co trening uzywac na biceps??

sticx
Pomogę ci ułożyć dla ciebie odpowiedni program treningowy względem twojego priorytetu.Ale musisz się nauczyć podstaw! nie możesz tylko polegać na innych,jest też wielu pseudo fachowców i nie każdy z nich dobrze piszę, musisz sam załapać po pewnym czasie podstawy.W tym celu proponuję ci weź się za jakąś lekturę kulturystyczną.

Na pewno nie polecę ci planu, ..:kamila:.. zbyt słaby na twój staż,i zbyt mała objętość treningowa w niektórych sprawach.

Połączenie

1)Barki
2)Uda+łydki
3)Klatka+Triceps
4)Plecy+Biceps

Barki

-Military push press (inaczej wyciskanie sztangi z przed klatki) ćwiczenie wykonuj stojąc , możesz założyć większy ciężar niż np: zwykle, pomagaj sobie nogami przez ich wybicie, progresja oczywiście co serie + wznosy ramion w przód z sztangielkami 3s 12,10,8. Robisz tak: Wyciskasz sztangę z klatki np 12pow i odkładasz sztangę i od razu bez przerwy podchodzisz do wznosów sztangielkami w przód i teraz przerwa, w tych dwóch ćwiczeniach połączonych ze sobą stosuj progresję.
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s 12-15 pow (tutaj ciężar średni i dbaj o technikę)
-Podciąganie sztangi do brody 3s 10-12pow , można by było tą serie połączyć w łączoną z wznosami ramion w opadzie tułowia, ale myślę że to pierwszy twój trening z taką kombinacją więc nie przesadzajmy z objętością

Staraj się wykonać ten trening do 60min, nie trenujesz żadnej innej grupy w tym dniu więc powinieneś się wyrobić w 60min, jeśli się nie wyrobisz to trudno :P.


Uda:
-Przysiady z sztangą 4s co serię progresja.
-Wysoki step 4s 10-12
-Przysiady wykroczne 4s 10pow

Łydki
-Wspięcia na palcach z sztangą na barkach stojąc 4s
-Wspięcia na piętach 4s



Klatka:
-Pompki na poręczach wersja na klatkę 3s
-Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej ,głową w górę 3s 8-12pow progresja co serię
-Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3s 8-12pow progresja co serie
-Rozpiętki na ławce poziomej 3s 10pow

Triceps
-Wyciskanie Francuskie leżąc 5s 10-12pow
-Prostowanie ramion na wyciągu,ewentualnie pompki odwrotne 4s



Plecy
-Podciąganie się na drążku szeroko (nachwyt) 3s
-Przyciąganie drążka górnego do klatki 3s 10-12pow
-Martwy Ciąg w końcowej fazie ruchu dynamiczny szrugsy 3s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 8-12pow

Biceps
-Uginanie ramion na modlitewniku 4s 10pow
-Podciąganie się na drążku wąsko,ewentualnie uginanie ramion na modlitewniku wąsko 4s 10pow


O drop-setach dowiesz się tutaj http://www.kfd.pl/drop-sety-38797.html

Trening przedramion,może być w każdy dzień treningowy, trening brzucha może być codziennie to zależy już od ciebie.

Użytkownik Nitro0140 edytował ten post 08 luty 2009 - 21:58

plecy biceps odpada klata triceps tez zrobie odwrotnie czemu odpa mam 2 lata stazu wiec jutro cos jescze raz uloze ok?

Podaj mi jeden powód czemu odpada połączenie pleców z bicepsem ?