Poniedziałek. Klata + Biceps

Klata.

-wyciskanie skos 12>10>8>8
-wyciskanie na płaskiej 12>8>8>6
-rozpiętki na płaskiej 15>10>10

Biceps.

-uginanie sztangi stojąc 12>10>8
-Uginanie z hantlem o kolano 10>8>8>6
-uginanie młotkowo 10>8

Wtorek. Uda + Łydki

Uda.

-Przysiady ze sztangą 15>12>10>8>6>6

Łydki.

-wykroki ze sztangielkami 12>10
-wspięcia na palcach 14>12>10>10


Czwartek. Plecy + Przedramie

Plecy.

-martwy ciąg 12>10>8
-wiosłowanie sztangą 12>12>10
-wioslowanie końcem sztangi w opadzie 12>12>10>8
-przenoszenie sztangi w lezeniu płasko 10>8
-szrugsy 25>22>20>16>12

Przedramie.

-uginanie nadgarstków 12>10>8>8>6


Sobota. Barki + Triceps


Barki.

-wyciskanie zza głowy 12>10>10>8
-unoszenie hantelek w opadzie tułowia 12>10>8>8
-unoszenie hantli w przód 10>6

Triceps.
-wyciskanie wrancuskie siedząc 15>12>12>10>8
-wyciskanie francuskie w lezeniu 10>8>6
-pompki w podporze tyłem 3xMAX




Plan ułożony z wielką pomocą użytkownika "Rradeks". Piszcie co wy o nim sądzicie.

W barkach zamiast wyciskania zza głowy daj unoszenie sztangielek bokiem,
Wykroki to ćw. na czworogłowy uda, a nie na łydki.Reszta ok.

Ja zmiast wyciskania zza głowy dał bym żołnierskie,w tricepsie wywal jednego francuza, w kalacie daj najpierw na płasko potem skos, i plecy masz troszkę przeładowane


Sory że tak nie po kolei

na plecy lepiej dac wiecej serii. Jak robiłem mniej serii to nie nie było efektów, dopiero jak zwiekszyłem ilosc serii to wtedy poszło do przodu. i skos jak dla mnie lepiej dac na poczatek bo gora klatki jest slabsza

Użytkownik Rradeks edytował ten post 04 luty 2012 - 11:30

Użytkownik Klopotek007 dnia 04 luty 2012 - 11:21 napisał

Nie musi robić najpierw płasko, a postem skos. Zależy co chce bardziej poprawić, jak górą część ma słabszą od dolnej, środkowej części klatki to lepiej zacząć trening od skosu dodatnim, ponieważ więcej siły będzie mógł przeznaczyć na tą część.

Użytkownik Rradeks dnia 04 luty 2012 - 11:28 napisał

A wy co o tym sądzicie??

dokładnie o to samo mi chodzi co Angol mówi

A co z tymi ćw. Francuskimi ??

ja bym 2 francuzy zostawił mi ładnie trica pompują własnie te dwa cwiczenia. Co najwyzej po 1 serii obetnij jak chcesz.

Nie dwa francuzy to przesada wywal jednego i daj np. Wyciskanie wąskim chwytem
Co do klatki to ja zawsze robię na płasko jako pierwsze ćwiczenie bo jak zrobię skos pierwszy to nie dam rady na płasko ćwiczyć
a co do pleców ja bym dał 3 ćwiczenia po 4 serie albo 4 ćwiczenia po 3 serie;)
Rradeks więcej nie oznacza lepiej....

wiem ze wiecej nie oznacza lepiej ale ja jak zrobie mało serii to nie mam efektów.Na Plecy muszę zawsze robić wiiecej cwiczen serii.

Efekty są,pewnie chodzi ci o to,że po treningu nie masz zakwasów a zakwasy nie są wyznacznikiem dobrego treningu

Zaczynam sie stosować do planu od poniedziałku... Teraz niech mi mięsnie sie zregeneruje...
I po pierwszym tygodniu edytujemy ten plan bo zobacze ile razy co dam radce itp

nie chodzi o zakwasy. Tylkko cwiczylem kilka miesiecy robiac mnie serii cwiczen i nic prawie nie dało. Potem duzuciłem cwiczen i serii i od razu było widac efekt. Ale nie na kazdego tak moze działac sam musi wyprobowac. Jak nie bedziesz dawał rady czegos robic to obetnij po 1 serii i do roboty

Moim zdaniem plan ma błędy poprawiłem ci go wyżej......
i dobrze by było gdybyś miał drążek

Ogolnie dobrze by było jak by wypowiedział sie ktos jeszcze... :))

http://http://www.yo...h?v=EdJooK9UoqM

Może się komuś spodoba )

Ale nie na kazdego tak moze działac sam musi wyprobowac

dokładnie

sokol a jaki masz sprzet> sama ławka? czy profesionalna siłka??

Tak jak pisałem na samym początku.
-ławeszka + gryf długi 180
-gryf łamany
-takie cos do papek
-drążek
-hantelki
-skakanka