PONIEDZIALEK
PRZEDRAMIE,TRICEPS

wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10,10,8
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10,10,8
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10,8,6

uginanie ramion nachwytem 10,8,6
uginanie nadgarstków podchwytem 10,8,6


WTOREK
KLATKA-BICEPS

4s na płaskiej 10,8,6
4s na skośnej 8,8,6
4s rozpiętek na płasko 10,10,8
4s rozpiętek na skośnej 10,8,6

uginanie ramiom ze sztangą stojąc podchwytem 10,8,8,6
uginanie w oparciu o kolano 10,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10,8,6


SRODA
BARKI,BRZUCH

wyciskanie sztangi zza głowy 11,10,9
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 11,10,9
sztanga do brody 11,11,10

skłony w leżeniu płasko 20,15,10,10
unoszenie nóg leżąc 20,15,10,10


CZWARTEK
PLECY,KAPTURY,NOGI

wiosłowanie sztangą 10,10,9
podciąganie sztangielki w opadzie 11,11,10
martwy ciąg 12,12
sztrugsy 15,12,10,10

przysiady ze sztanga na barkach 10,8,8,6
wspiecia na palce w staniu 10,8,8,6

SOBOTA
tutaj jeszcze cos sobie uloze;)

ćwicz 3 lub 4 razy w tyg
Łącz duże partie z małymi np. klata bic, barki tric itp
Na duze partie rób 12 serii a na małe 9
Brzuch możesz robić na każdym treningu
A co z nogami?

przysiady ze sztanga na barkach 10,8,8,6
wspiecia na palce w staniu 10,8,8,6
sa nogi

moge tym treningiem cwiczyc od pon do czwartku? i 3 dni wolnego? ewentulanie w sobote moge cos jeszcze

Cwicz tak:

pon klata tric

sroda nogi barki

sobota plecy biceps

nogi słabo wymyśl coś lepszego

a kaptury,przedramie i brzuch?

brzuch na każdym treningu może być

Kaptur po plecach albo po barkach

Łydka po nogach

przedramię po bicu albo tricu