Poniedziałek klatka i triceps
A.)
1 Rozpiętki hantelkami 10-8-8
2 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 10-10-8
3 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10-10-8-8
4 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10-8-8
B.)
1 Ściąganie drążka na maszynie stojąc 8-8-8
2 Unoszenie tułowia 10-10-8
3 Francuskie wyciskanie leżąc 10-8-8

Środa biceps i plecy + brzuch
A.)
1 Uginanie hantla jednorącz w podporze 10-8-8
2 Uginanie oburącz na modlitewniku 10-8-8-8
3 Uginanie sztangi stojąc (prosty gryf) 8-8-8
4 Unoszenie hantli jednorącz 8-8-8
B.)
1 Podciąganie hantelka jednorącz 10-8-8
2 Przyciąganie drążka w siadzie 8-8-8
3 Przyciąganie drążka do klatki piersiowej 8-8-8
C.)
1 Skłony w leżeniu płasko 10-10-10-8
2 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10-8-8
3 Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 10-8-8

Piątek nogi i barki
A.)
1 Wypychanie ciężaru palcami siedząc 10-10-8-8
2 Przysiady ze sztangą na karku 10-8-8
3 Wykroki z hantlami 8-8-8
B.)
1 Unoszenie sztangi (pozycja stojąca) kaptury 10-8-8
2 Wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 10-10-8
3 Wyciskanie ciężaru na maszynie stojąc 10-8-8
4 Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 10-8-8

Niedziela ramię i brzuch
A.)
1 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10-10-8
2 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10-8-8
3 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 10-8-8
B.)
1 Skłony w leżeniu płasko 10-10-10-8
2 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 10-8-8
3 Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 10-8-8

a zapomniałem dopisac własnie zaczołem chodzic na siłkę mam 18 lat 75 kg waze i mam 185 cm wzrostu to jest plan na mase

- wiecej skosu, mniej plaskie.
- 12s na duze partie a 9 na male
- unoszenie tulowia na triceps? - chyab myslimy o innych cwiczeniach.
- na poczatek cwiczenie normalne w potem izolujace na kazda parie.
- na brzuch - dolne, potem górne mięsnie - czyli podnoszenie nog pierwsze
- przy nogach przysiady pierwsze a potem co tam sobie chcesz

tyle tak na szybkiego zauwazylem reszte pewnie koledzy dorzuca

Użytkownik gotrek edytował ten post 25 lipiec 2007 - 18:16

piątek najpierw barki potem nogi

wiecej cwiczen na biceps niz na plecy?:P tak jak gotrek pisal ile serii na co no i reszta tez co pisal zastosuj sie i bedzie git


i jesli jak piszesz dopiero zacząłeś chodzić na siłke to najpierw przed tym treningiem zrób ogólnorozwojówkę i stosuj jak narazie mniejsze ciężary żeby nauczyć się techniki szczególnie przy przysiadach !

Użytkownik Matjass edytował ten post 25 lipiec 2007 - 18:51

Użytkownik Matjass dnia 25-07-2007, 19:49 napisał

z tym sie raczej nie zgodzę. trening nóg jest zazwyczaj cięższy od treningu barków, a po drugie mięśnie naramienne to mniejsza partia w porównaniu do ud.

no właśnie:P po treningu nóg będzie mniej mocy na barki ;] zresztą nie wiem to jest obojętne bodajże;]

Cytat

na pewno tak jest? - ja robię najpierw np modlitewnik i potem normalnie hantle wolne więc tak jest niepoprawnie? Wydaje mi się że najpierw izolacja bo masz więcej siły a potem dopiero inne.... Ja nie wiem pytam żeby nie było.

Użytkownik Matjass dnia 25-07-2007, 19:49 napisał

Źle. Na początek robimy większe ciężary w celu proporcjonalnego rozwoju ciała. Po zrobieniu małych partyjek, nie mamy już sił na większe. Jest jeszcze jedna teoria dlaczego warto tak robić ale z nią wielu ludzi się nie zgadza. chyba najbardziej kontrowersyjana teoria. Ćwiczenie większych mięśni zapewnia wzrost hormonu wzrostu. Tą terie słyszałem już z wielu ust i w na kilku stronach wielkich kulturystów. Nawet kiedyś było takie stwierdzenie na oficjalnej stronie Cutlera. Ja tak robie a czy biceps i triceps większy jest od tego to trudno pwiedzieć. Mi się zdaje, że to prawda.

Użytkownik Michaelg dnia 25-07-2007, 20:15 napisał

Zależy co chcesz osiągnąć.

Tutaj opowiedzi z podwieszonego na powyższe posty:

Użytkownik ANATOM dnia 28-09-2005, 15:00 napisał

Użytkownik gotrek edytował ten post 25 lipiec 2007 - 20:21

na ogół zaczyna się od ćwiczeń złożonych - wielostawowych, bo na początku treningu masz najwięcej siły. Jednak mozesz robić najpierw ćwiczenia izolowane w celu rozgrzania i wstępnego zmęczenia mięśni

Użytkownik gelu8 edytował ten post 25 lipiec 2007 - 20:14

heheh to ja już nie wiem to jak mozecie to ułuzcie mi plan w taki sposób zeby było dobshe poprzestawiajcie he bo ja juz sam nie wiem o co chodzi heheh

a i w dnie wolne takie jak wtorek czwartek sobota mogę cos trenowac ????? zeby było jeszcze lepiej czy lepiej dac odpocząc organizmowi ??

Użytkownik kosmoski5555555555 dnia 25-07-2007, 22:12 napisał

odpocząć. jedyne co można robićto brzuszki. Napisałem co radze zmienić. Jak coś to weź jakiś podwieszony. Najprostrze rozwiązanie. ja zawsze jak zmieniam trening to patrze w swoje poprzednie rozpiski i w podwieszony - przychodzą ciekawsze pomysły.

Użytkownik gotrek edytował ten post 25 lipiec 2007 - 21:25

aha dzieki :):) tylko teraz sie będe głowił jak to pozmieniac ehhhh bo jestem zielony he

A ja bym radził zacząć od tego, 3 razy w tygodniu:




Trening:
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p
-wyciskanie z klatki siedząc (barki) 3s 12-15p
-przysiad 3s 12-15p
-unoszenie tułowia z opadu 2s 12-15
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s 12-15p
-wyciskanie francuskie leżąc 2s 12-15p
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p
-skłony na ławce skośnej 2s max