Witam! Chciałbym abyście ocenili mój plany treningów na najbliższe miesiące:

1. Plan:

Poniedziałek [Plecy, łydki]
-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
-wiosłowanie hantlem w opadzie 2 x 8-12
-martwy ciąg 2 x 8-12
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p
-brzuch ABS 2

Wtorek [Klatka, przedramiona]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na płasko 2s 8-10p
-rozpiętki płasko 2s 8-10p
-superseria: uginanie nadgarstków podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-brzuch ABS 2

Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi stojąc 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-przysiady wykroczne 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p
-brzuch ABS 2

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10
- brzuch ABS 2

5 tygodni treningów+ 1 tydzień przerwy
Takie 2 cykle bym zrobił czyli w sumie wyjdzie 10 tygodni masy+ siła

Potem 3 tygodnie regeneracyjny plan tzn. ten sam plan co wyżej ale 50% obciążenie.

Potem 2 plan

2. Plan

I dzień
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 s. - 6-8p
- Superseria -Rozpiętki na ławce skośnej 2 s. 8-10+ wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10p
- Superseria - Rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 2 s. -10-15 + wyciskanie sztangielek na płaskiej 2 s. - 10-15p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12p
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 s. - 8-10p
- Uginanie ze sztanga nachwytem 2 s. - 10-12p

II dzień

Łydki
- Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2 s. - 20-30p
- Wspięcia na palce siedząc na ze sztanga na kolanach 2 s. - 20-30p
Uda
- Superseria - Wyprosty nóg siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud lub wykroki 3 s. - 10-15p - przysiady ze sztanga 3s 10-12p
- Rzymski martwy ciąg 3s 10-15p

III dzień

Barki
- Superseria - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10p - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10p
- Superseria - wyciskanie sztangielek, siedząc 2s-8-10+ wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 2s - 8-10p
- Superseria - wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie 4s 8-10p
- Podciąganie barków stojąc. w dłoniach sztangielki 2 s. - 12-15p
Tricps
- Superseria - wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 s - 12-15p - wyciskanie francuskie siedzac 3s 12-15p
- Wyciskanie sztangielki jednoracz siedzac 3 s 12-15p

IV dzień

Plecy
- Superseria - podciaganie na drązku do klatki (podchwyt) lub wyciag pionowy (podchwyt) 2 s. - 8-10p
- podciąganie sztangielki do biodra 2 s. - 8-12p
Superseria - wioslowanie sztanga podchwytem wąsko 3s 8-10p - wioslowanie sztanga nachwytem szeroko 3s 8-10p
Rzymski martwy ciag 3 s. - 20-30p


+ aeroby:P


I ten plan na rzeźbę przez 6 tygodni. Jak myślicie o tym zestawieniu treningów??

Trening na siłę wygląda ok tylko nie wiem czy nie lepiej było by łączyć duża partia z mała

I trening
Dublujesz ćwiczenia wiosłowania, wyciskania płasko

II trening jak dla mnie za bardzo przekombinowany

A teraz trochę zmodyfikowałem przy pomocy kolegi ten plan- dodałem kilka ćwiczeń i kolejność zmieniłem- cgyba teraz będzie dobrze:P:P

1. Plan:

Poniedziałek [Plecy, łydki]
-wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
-wiosłowanie hantlem w opadzie 2 x 8-12
-martwy ciąg 2 x 8-12
-wspięcia na palce 5s 15-20p
-brzuch ABS 2

Wtorek [Klatka, przedramiona]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na płasko 2s 8-10p
-rozpiętki płasko 2s 8-10p
-przenoszenie hantla za głowę 2s 8-10p
-superseria: uginanie nadgarstków podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-brzuch ABS 2

Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi stojąc 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-przysiady 5x5
-przysiady wykroczne 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p
-brzuch ABS 2

Piątek [Biceps, triceps,
- uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
-uginanie na ławce skos 1 ręka, albo na kolanie 1 ręka 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5 jak masz, to wyciąg z góry zamiast tego
- francuskie leżąc 2s 8-10
- francuskie zza głowy 1 ręką w siadzie 2s 8-10
- brzuch ABS 2

lepiej rozbic tak partie zeby nigi robic na oddzielnej sesji:

klata + barki (przod, bok)
plecy + barki (tyl), kaptur
biceps + triceps +przedramie
nogi

Użytkownik kielars edytował ten post 20 styczeń 2009 - 16:43

Użytkownik kamyk^ dnia 20-01-2009, 16:01 napisał

Nie potrzebnie też dodawałeś na bica i trica

Dublujesz ćwiczenia wiosłowania- wyciągu nie mam- a coś musze na plecy robić

Cytat

drazek.

po ile powtórzeń i seri na tym drąku?? też 5x5?? oczywiście szeroki uchwyt??

zostaw wioslowanie 5x5 jak chcesz i zrob wtedy dwie serie drazka po 8 lub 10 razy. mozesz szeroko ale jak Ci to bedzie trudno to mozesz takze na szerokosc barkow.

i jeszcze to wiosłowanie hantelkiem w opadzie??

wioslowanie 5x5
podciaganie 3x max
MC 2s