Wezcie ocencie plan typu split ktory rozpisalem sobie na nasteone 2,5 miesiaca. Cos mi sie wydaje ze za duzo powtorzen zrobilem, wiec jak cos to mowcie gdzie sa bledy.

Sobota:
1.) Barki:
a.) wyciskanie sztangi zza karku 2R, 10,8,8,6
b.) podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10,8,8,6
c.) unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8,8

2.) Nogi:
a.) prostowanie nog w stawie kolanowym R,12,10,10,8
b.) przysiady ze sztanga 12,10,8,8
c.) wspiecia na palcach siedzac lub stojac 20,20,15,15

3.) Nadgarstek:
a.) zginanie nadgarstkow ze sztanga 10,8,8

4.) Brzuch:
a.) sklony tulowia na skosnej lawce 25,25,25
b.) sklony z nogami opartymi o sciane 15,15,15

Poniedzialek:
1.) Klatka piersiowa:
a.) wyciskanie sztangi poziom R,10,8,8,6
b.) wyciskanie sztangielek skos 12,10,8,8
c.) rozpietki 10,8,8,6

2.) Biceps:
a.) unoszenie sztangi podchwytem R,10,8,8,6
b.) modlitewnik 12,10,8,8
c.) unoszenie hantli/supinacja 12,10,8,8

3.) Nadgarstek:
a.) zginanie nadgarstkow ze sztanga 10,8,8

4.) Brzuch:
a.) sklony tulowia na skosnej lawce na bok 25,25,25
b.) uginanie nog do tulowia na skosie 10,10,10,10

Sroda:
1.) Grzbiet:
a.) sciaganie drazka w siadzie R,12,10,8,8
b.) martwy ciag 8,8,8,8
c.) szrugsy 12,12,10,8

2.) Triceps:
a.) sciaganie drazka na wyciagu stojac R,12,10,8,8
b.) francuskie wyciskanie lezac 12,10,8,8
c.) wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12,10,8,8

3.) Nadgarstek:
a.) zginanie nadgarstkow ze sztanga 10,8,8

4.) Brzuch:
a.) sklony tulowia na poziomej lawce 25,25,25
b.) sklony z nogami opartymi o sciane 15,15,15

WYPEŁNIJ PROFIL
Ile masz lat i jaki staż?!?!?!

prosze o odpowiedz profesjolalistow... 19 lat, 1 rok 4 miesiace staz

Robisz tyle samo serii na małe partie co i na duże - błąd (zredukuj liczbę serii w treningu małych partii) ; Dorzuć coś na dwugłowy uda (np. uginanie leżąc przodem).

Ps. Nie mam takiej partii mięśniowej jak "nadgarstek" ---> przedramię.

ta przedramie wiadomo o co chodzi...

czy duze partie to tylko klatka i plecy ? bo to roznie mozna interprtowac... a no i do ilu serii zmnijeszyc i ile powtorzen robic wtedy ?

Na bica i trica rób po 3 serie i na plecy dodaj ściąganie drążka za kark 4 serie

NOGI jeszcze - to baaardzo duża partia mięsniowa :p

Użytkownik Fox_ edytował ten post 22 luty 2007 - 19:00