Witam , o to mój trening
Wcześniej 6 tygodni robiłem trening obwodowy , jestem w trakcie układania diety ,żadnych odżywek nie biore , bo to za wcześnie na takie rzeczy. wzrost 180cm , waga 90kg , 18 lat
trening ma być na zwiększenie masy.

1 dzień klatka, biceps i brzuch
2 dzień plecy,triceps
3 dzień barki, nogie

Klatka
1.wyciskanie na płaskiej ławce 3 serie po 12
2.rozpiętkie w siadzie na maszynie 3 serie po 12
3.wyciskanie na ławce skośnej 3 serie po 12
4.wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 serie po 12

Plecy
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie po 10
2.Ściąganie drążka w szerokim chwycie do karku 4 serie po 10
3.Wiosłowanie na wyciągu poziomym (wąski chwyt) 4 serie po 10
hmm jeszcze 2 ćwiczenia na mszynach , ale nie wiem jak sie nazywają profesjonalnie

Barki
1.Wcyiskanie sztangielek siedząc 3 serie po 10
2.wznosy ramion przodem oburącz 3 serie po 10
3.wznosy boczne ramion -sztangielki 3 serie po 10
4.odwrotne rozpiętki na maszynie 3 serie po 10
5.odwrotne rozpiętki na ławce skośnej (20 stopni) 3 serie po 10

Bicepsy
1.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(chwyt młotkowy) 3 serie po 12
2.Uginanie ramion stojąc (dolny wyciąg) 3 serie po 12
3.modlitewnik 3 serie po 12
4.uginanie ramion na bramie , po obu stornach górnego wyciągu 3 serie po 12

Tricepsy
1.hmm taka masyzna jak modlitewnik tylko do tricepsów 3 serie po 12
2.wyprosty ramion na górnym wyciągu do ćwiczeń tricepsów 3 serie po 12
3.wyprosty ramienia jednorącz w podporze na ławce 3 serie po 12

Nogi
ćwiczenia na różńych maszynach ,

Brzuch
1.unoszenie nóg w podporze 3 serie po 10
2.skłony tułowia z linką na wyciągu klęcząc 3 serie po 10


Proszę o wszelkie poprawki. :)

prosiłbym moderatora o przesunięcie tego tematy do działu dla początkujących.

Robiłeś obwodówke, spróbuj teraz FBW, na splity za wcześnie.

tak jak Fox mowi, rob trening calosciowy, poza tym ten trening co tu wrzuciles jest straaaasznie przeladowany.

hmm ten trening ułożył mi instruktor na siłowni, spróbuje ułożyć coś ciekawego z FBW, a jakbym się uparł na splita , to co w nim zmienić (jakie ćwiczenia odjąć) ?

Przy plecach: "hmm jeszcze 2 ćwiczenia na mszynach , ale nie wiem jak sie nazywają profesjonalnie" obetnij, 3. cwiczenie zamień na MC. Przy barkach 4. i 5. wywal. W klatce zamień 4. ćwiczenie na wyciskanie hantli na skosie. Przy bicku możesz wyrzucić ostatnie ćwicenie...

jeśli miał być już to split to na nogi dorzuć przysiad ze sztangą, wykroki z hantlami czy sztangą, a nie same maszyny. na plecy dorzuć coś na prostowniki. za dużo na biceps. ćwiczenia typu rozpiętki robi się na koniec treningu z twoim stażem.większą wagę przywiązuj do wolnych ciężarów, a nie maszyn

dzięki , musze to wszystko poukładać i przemyśleć , własnie mi ostatnio doradzano żebym wieksza uwagę skupił na maszyny niż wolne ciężary , żeby wyrobić dobrą technike. heh w ogole sie dziwie , bo wydawało mi się że gość co mi to rozpisywał się dość zna na temacie , a widze, że trochę kiszka. jutro pomyśle nad tym i wstawie tu z poprawkami .


a jeszcze mam jedno pytanie co do ilości serii i powtórzeń , tak jak jest może być czy lepiej inaczej?

Użytkownik zychutarnow edytował ten post 04 marzec 2009 - 22:29

na wolnych ciężarach też da się nauczyć techniki. wystarczy, że nie będziesz szaleć z ciężarem. po prostu skupiaj się bardziej na technice. wiedz, że siłę i masę najlepiej zbudujesz na wolnym ciężarze niż na maszynach.

Użytkownik kielars edytował ten post 04 marzec 2009 - 22:43

Jak ty masz sobie wyrobić technike na maszynach? Czego technikę? Co za absurd! Maszyna z góry ci narzuca określony tor ruchu(tam nie potrzeba prawie żadnej techniki).

Trening przeładowany, skupiający sie na mało istotnych rzeczach, przykład 2ćwiczenia na tył barków(jak by Bóg wie ile tam masy mozna było zrobic) , a nogi i plecy na maszynach.

Skup się na podstawach, ucz sie techniki i przede wszystkim nie szarżuj. A bedzie dobrze.