Witam, prosze o ocene planu .


KLATKA , TRICEPS, BRZUCH, AEROBY:

Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12 10 8 8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s 12 10 8 8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
ze skrętem u góry4s 12 10 8 8
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3 s 12 10 8

Triceps:
1.Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 4s 12 10 8 8
2.Wyciskanie w dół na wyciągu 4s 12 10 8 8
3.pompki tyłem 3s 12 10 8

Brzuch
1.skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
2.Skłony z hantlami 4 s 20

Aeroby
1.Jazda na rowerku przez 30 minut.

PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIĘ,

Plecy:
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4s 12 10 8 8
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4s 12 10 8 8
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM4s 12 10 8 8
4.Martwy ciąg 3 s 12 10 8

Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12 10 8 8
2.uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3s 10 10 8
3.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy 4s 12 10 8 8

Przedramię:
1.uginanie nadgarstków podchwytem, hantle 4s 20p
2.uginanie nadgarstków nachwytem, hantle 4s 20p

BARKI, KAPTURY, UDA, ŁYDKI, AEROBY

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12 10 8
Wyciskanie zza głowy3s 12 10 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 4s 12 10 8 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s 12 10 8 8

Kaptury:
1.Wznosy barków hantlami 4 s 20

Uda:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 5 s 15,12,10,8,8,
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4s 12 10 8 8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4s 12 10 8 8

Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 20p
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s 20p

Aeroby
1.Jazda na rowerku przez 30 minut.


Czy ma sens robienie masówki razem z aerobami , chodzi tylko o lekkie zmniejszenie tłuszczu na brzuchu, a nie jakieś 6 paki. Cudów się nie spodziewam.
Jakie przerwy robić między seriami a jakie miedzy ćwiczeniami ??

Użytkownik Misiek64 edytował ten post 17 kwiecień 2010 - 23:51

trening całkowicie przeładowany, barki dublowane ćwiczenia.
aero zawsze mają sens, pytanie jaka intensywność i jaka jest miska.

Użytkownik Wierus edytował ten post 18 kwiecień 2010 - 07:52

Użytkownik Wierus dnia 18-04-2010, 08:52 napisał

Co znaczy przeładowany , układając plan stosowałem porade od 9 do 12 serii na małe partie , od 12 do 16 na duże . Faktycznie barki może troche przeładowałem ale chyba tylko to ??

15 serii na klatkę z czego 12 to wyciskania, ciekaw jestem ile robisz poprawnie technicznie
Po zaangażowaniu tricpepsa w te 12 serii wyciskań trzaskach następne 11 serii na triceps.
15 serii pleców, gdzie mocno angażujesz biceps w 12, po czym siadasz i robisz 11 serii na niego.
Barki - 14 serii z czego 6 to dublujące się wyciskania
po 4 serie unoszeń - co Ci w nich bardziej pracuje? nogi żeby jakoś rozpędzić te hantle czy faktycznie barki ?
Uda - 4 głowy będący naście razy większy od bica czy trica, o dziwo u Ciebie ma tylko 9 serii.

Weź sobie lepiej jakiś gotowy trening.

Klatka:Daj na skosie + i na płaskiej nie ma sensu robić 2 skosy na 1 treningu,możesz zmieniać co tydzień raz + a raz -.
Triceps:Nie ma sensu robic 4 seri na 1 ćwiczenie.Daj 3 ćwiczenia po 3 serie i będzie ok
Plecy:niewiem czy odnoszę dobre wrażenie ale chyba dublujesz ćwiczenia tutaj :) Daj podciąganie wiosłowanie mc zostaw i dołóż coś jeszcze
Biceps:to samo co w tricepsie.
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12 10 8
Wyciskanie zza głowy3s 12 10 8
Dublujesz ! daj sprzed głowy 4 serie,zza głowy wywal a reszte daj na 3 serie
Nogi:zamiast wypychania na suwnicy może daj przysiady ??

Przy masowaniu raczej nie mozna przesadzać z aerobami ale 2x w tyg chyba będzie ok ? ale poczekaj na kogoś bardziej doswiadczonego :) Albo śmigaj do podwieszonych i tam wybierz coś dla siebie :)

Użytkownik .:Borek:. edytował ten post 18 kwiecień 2010 - 12:41

No więc tak :

zamiast wyciskania w dół dałem pompki 2 serie max
z trica odjołem po 1 serii czyli 3 ćwiczenia po 3 serie
plecy zamiast ściągania podchwytem dałem wiosłowanie sztangą
Biceps tak jak tric
Barki wyciskanie sprzed głowy 4 serie , zza głowy wyrzuciłem reszta po 3 serie

ej najlepiej go przerob tak by triceps i biceps przedramie 9 seri , 12 seri na reszte ... uwzglednij roznorodnosc cwiczen i to ze przy klatce i barkach pracuje tez triceps ... lepiej go niezameczaj jak szalony :D

Użytkownik -Men- edytował ten post 18 kwiecień 2010 - 16:51

skończcie z tym 9 serii małe 12 duże, to jest jakaś tam umownie przyjęta granica, ale łącząc tric z klatką, gdzie wstępnie męczysz trica przy klacie nie ma sensu jechać jeszcze 9 serii stricte na niego.
Tak samo ma się rzecz do połączenia biceps-plecy.

Użytkownik Wierus dnia 18-04-2010, 18:38 napisał

To jakbyś zmienił ten trening ? Bo w ostatnim robiłem bica z tricem razem dlatego chciałem to zmienić.