trneing na mase 4 dni. moja pierwsza rozpiska dla brata. czy serie dobrze dobrane ćwiczenia itd. pozdro


Poniedziałek
Klata:
Wyciskanie na płaskiej – 4 x 12/10/8/6 (progres)
Wyciskanie na skosie(góra) – 3 x 10
Rozpiętki na płaskiej 3 x 10
Przedramię:
Super seria
Uginanie nadgarstków podchwytem w podporze/ uginanie nachwytem na stojąco 5 x 20

Wtorek
Plecy:
Ściąganie wyciągu górnego 4 x 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangielką 3 x 10
Wiosłowanie sztangą 3 x 10
Martwy ciąg 2 x 6
Łydki:
Wspięcia na maszynie 4 x 14/12/10/8/6
Wspięcia ze sztangą na kolanach 14/12/10/8/6

Czwartek
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12/10/8
Pociąganie sztangi do brody 3 x 8
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie 3 x 12/10/8
Sztrugsy 4 x 12/10/8/6
Uda:
Przysiad 4 x 12/10/8/6
Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 3 x 12/10/8
Wykroki 4 x 12/10/8/6
Uginanie nóg na maszynie (dwu głowy) 3 x 12/10/8

Piątek
Biceps Triceps:
Super serie:
Uginane ze sztanga/ francuskie wyciskanie do czoła 3 x 12-15
Wyciskanie sztangą łamaną na modlitewniku/ ściąganie wyciągu górnego 3 x 12-15
Uginanie hantla uchwyt młotkowy/ wyciskanie w wąskim uchwycie 3 x 12-15

Przedramię daj do piatku lub wtorku. Jesli brat jest dorosły i ma trochę stazu na siłowni(powiedzmy rok), to może działać.

Ja bym zmienił kolejność ćwiczeń pleców i zaczął od najcięższego czyli MC a wiosłowanie sztangą lub sztangielką wywalił. Po co robić dwa wiosłowania? A w czwartek zaczął od nóg. Większa partia i aby dobrze je wytrenować potrzeba sporo energii. Generalnie ja jestem zwolennikiem dawania treningu nóg na sam początek tygodnia jako pierwszy trening. Z moich obserwacji wynika że sporo osób zaniedbuje nogi. Sam zresztą też je kiedyś zaniedbywałem a teraz muszę walczyć aby nadrobić braki.

Daj jakieś informacje o braciszku, staż, wiek, waga. I jaki cel w treningu?

Użytkownik Arahonos_user dnia 7-09-2007, 19:42 napisał

19 lat 184cm wzrostu, około 78 wagi. cel masa:) i co o Tym myślisz??

Nie jest zle , ale ja tez wywalilbym jedno wioslowanie, co do tego martwego dalbym jako drugie (1 cwiczenie jest ok i rozgrzeje dobrze plecy przed martwym). co do klatki to moze odjalbym z1-2serie, w barkach robilbym zamiennie jeden tydzien szrugsy jeden podciaganie sztangi do brody, a dodal 2 serie wznosow w opadzie i zmniejszyl wznosy na bok do 2 serii. Na nogi troche mniej serii i np moglbys zrobic tak ze
1.przysiad 3-4 serie
2.uginanie na maszynie 3s
3.prostowanie 3s
4.wykroki 2s