Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga – 4serie 10 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce poziomej – 3serie 8 powtórzeń
- Wyciskanie na ławeczce poziomej – 3serie 10 powtórzeń

Triceps
- Wyciskanie sztangi na ławeczce z wąskim uchwytem -4serie 8 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie – 3serie 8 powtórzeń

Grzbiet
- Wiosłowanie– 5sere 10 powtórzeń
- Martwy ciąg -4serie 9 powtórzeń

Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem – 4serie 12 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc- 3serie 10 powtórzeń

Barki
- Wyciskanie sztangi przodem – 4serie 9 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 3serie 10 powtórzeń
- Podciaganie sztangi do brody – 3serie 10 powtórzeń

Nogi
- Hack – 3 serie 8 powtórzeń
- Uginanie nóg w leżeniu – 4serie 10 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie – 4serie 10 powtórzeń

7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe na twardo

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


18:30-18:30
Trening

19:30
45g Carbo lub 2 banany

B: 0g W: 42g T: 0g


20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


22:00
Twarog chudy 100g lub serek wiejski
Oliwa z oliwek 10g

B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

A szrugsy mógłbym sztangą robić bo mam hantle 2x3kg a to jest nic?

Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 1918 kcal

• Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi 3048 kcal
- jeżeli istnieje niewielka nadwaga 2748 kcal
- jeżeli istnieje duża nadwaga 2548 kcal

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na białko wynosi 114 g/dobę
- przy niewielkiej nadwadze 103 g/dobę
- przy dużej nadwadze 96 g/dobę

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 95 g/dobę
- przy niewielkiej nadwadze 85 g/dobę
- przy dużej nadwadze 79 g/dobę

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 434 g/dobę
- przy niewielkiej nadwadze 392 g/dobę
- przy dużej nadwadze 363 g/dobę

- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga – 4serie 10 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce poziomej – 3serie 8 powtórzeń
- Wyciskanie na ławeczce poziomej – 3serie 10 powtórzeń

Triceps
- Wyciskanie sztangi na ławeczce z wąskim uchwytem -4serie 8 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie – 3serie 8 powtórzeń

Grzbiet
- Wiosłowanie– 4sere 10 powtórzeń
- Martwy ciąg -4serie 9 powtórzeń
- Szurgusy hantlą 4serie 12 powtórzeń

Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem – 4serie 12 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc- 3serie 10 powtórzeń

Barki
- Wyciskanie sztangi przodem – 4serie 9 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 3serie 10 powtórzeń
- Podciaganie sztangi do brody – 3serie 10 powtórzeń

Nogi
- Hack – 3 serie 8 powtórzeń
- Uginanie nóg w leżeniu – 4serie 10 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie – 4serie 10 powtórzeń