Witam chciałbym was prosić o ocenę treningu dla domatora, jestem ciekaw czy jest wystarczająca ilość serii, powtórzeń czy wszystko jest tak jak powinno itp.

Poniedziałek

Nogi:przysiady z plecakiem na plecach 12,10,8,8 (lub z hantlami w rękach) Obciążenie 20kg
Plecy: Podciaganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12,10,8 Obciążenie 10kg
Klatka:normalne pompki na ziemi 15,12,10
Barki:Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 10/10/10 Obciążenie 10kg
Triceps:Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie. 8,10,12 (stałe obciążenie 5kg)
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 15/12/10 Obciążenie 10kg
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10/10 10kg

15 min po treningu 8 Min Abs Workout

Wtorek

17:00 8 Min Abs Workout
Bieganie około 8km 19:00


Środa

Nogi:Przysiady wykroczne 12,10,8 (lub hantlami w rękach) Obciążenie 20kg
Plecy:Wznosy barkow szrugsy 10/10/10/10 Obciążenie 10kg
Klatka:wyciskanie głową w dół (pompki z nogami na jakim podniesnieu (np.łóżku) 12,10,8
Barki:Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10 Obciążenie 5kg
Triceps:Pompki w podporze tyłem 12,12,10
Przedramiona:Uginanie przedramion z hantelkami 10/10/10 Obciążenie 10kg
Biceps:unoszenie chwytem neuturalnym hantli 10/10/10 10kg

15 min po treningu 8 Min Abs Workout


Czwartek

17:00 8 Min Abs Workout
Bieganie około 8km 19:00


Piątek

Nogi:wspięcia na palce z plecakiem 15/15/12 Obciążenie 20kg
Plecy:Wznosy barkow szrugsy 10/10/10/10 Obciążenie 10kg
Klatka: Pompki 12/12/10
Barki:Wycisk hantelkami w góre 12/10/8 Obciążenie 10kg
Triceps:Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie. 8,10,12 (stałe obciążenie)5kg
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/8 Obciążenie 10kg
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10/10 10kg

15 min po treningu 8 Min Abs Workout

Sobota

17:00 min 8 Min Abs Workout
Bieganie około 8km 19:00


Niedziela

17:00 min 8 Min Abs Workout

Zastanawiam się nad zwiększeniem ilości zwykłych pompek jak i tych z nogami wyżej do około 20/18/16

Cóż... na duże grupy mięśniowe powinno być 3 serie a na małe 2 serie na jednym treningu więc masz trochę za dużo.Po za tym dublujesz ćwiczenia na plecy w środę i piątek no i nie masz nic na uda w ostatnim treningu.
Oddziel uda od łydek a nie traktuj ich jako jednej części "nogi", to samo z bicepsem i przedramionami.
Co do pompek to lepiej dorzuć jakieś obciążenie na plecy a nie wykonuj większej ilości (na masę).
Po za tym wszystko zależy od tego ile pompek jesteś w stanie wykonać bo jak np 50, to wykonywanie 20 mija się z celem.

Uzupełnij staż

Uzupełniłem i poprawka

Poniedziałek

Nogi:przysiady z plecakiem na plecach 15,12,10 (lub z hantlami w rękach) Obciążenie 20kg
Plecy: Podciaganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 15,12,10 Obciążenie 10kg
Klatka:normalne pompki na ziemi 18,16,14
Barki:Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 10/10/10 Obciążenie 10kg
Triceps:Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie. 10,12,14 (stałe obciążenie 5kg)
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 15/12/10 Obciążenie 10kg
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10/10 10kg

15 min po treningu 8 Min Abs Workout

Wtorek

17:00 8 Min Abs Workout
Bieganie około 8km 19:00


Środa

Nogi:Przysiady wykroczne 12,10,8 (lub hantlami w rękach) Obciążenie 20kg
Plecy:Wznosy barkow szrugsy 10/10/10 Obciążenie 10kg
Klatka:wyciskanie głową w dół (pompki z nogami na jakim podniesnieu (np.łóżku) 15,12,10
Barki:Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10 Obciążenie 5kg
Triceps:Pompki w podporze tyłem 12,12,10
Przedramiona:Uginanie przedramion z hantelkami 14/12/10 Obciążenie 10kg
Biceps:unoszenie chwytem neuturalnym hantli 10/10/10 10kg

15 min po treningu 8 Min Abs Workout


Czwartek

17:00 8 Min Abs Workout
Bieganie około 8km 19:00


Piątek

Nogi:wspięcia na palce z plecakiem 15/15/12 Obciążenie 20kg
Plecy:Wznosy barkow szrugsy 10/10/10 Obciążenie 10kg
Klatka: Pompki 18/15/12
Barki:Wycisk hantelkami w góre 12/10/8 Obciążenie 10kg
Triceps:Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie. 10,12,14 (stałe obciążenie)5kg
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10 Obciążenie 10kg
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10/10 10kg

15 min po treningu 8 Min Abs Workout

Sobota

17:00 min 8 Min Abs Workout
Bieganie około 8km 19:00


Niedziela

17:00 min 8 Min Abs Workout



Mała popraweczka, jak teraz?

Uparty jesteś .
Więc jeszcze raz.

• W piątek daj coś na uda tam gdzie masz wspięcia na palce.
  
• Łydki oddziel od ud i rób je oddzielnie (np. I wspięcia jednonóż II w. na obu nogach III wspięcia odwrotne)
  
• Przedramiona oddziel od bicepsa bo w poniedziałek i piątek masz po 6 serii na bica a powinno być po dwie.
  
• Skoro trenujesz codziennie każdą partie mięśniową to nie przesadzaj z ilością serii. Tak jak pisałem duże partie (plecy, klata, uda) 3 serie a małe (biceps, triceps, łydki, przedramiona) 2 serie
  
  Nie masz nic na dwugłowe ud więc w piątek możesz dać MC na prostych nogach, na plecy przydał by się drążek, a że drogi nie jest to radził bym Ci kupić. Dublujesz szrugsy a to jest ćwiczenie tylko na kaptury inne mięśnie pleców zostają bez treningu.