Plan treningowy

Poniedziałek:

Klatka
Wyciskanie sztangi poziomo 5 serii 10, 10, 9, 8, 8, 7
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10, 9, 8,7
Rozpiętki 2 serie max

Przedramie
Podnoszenie sztangi modlitewnik : 2 serie
Uginanie nadgarstków podchwytem: 2 serie
Uginanie nadgarstków nadchwytem: 2 serie

Środa:
Plecy
Wyciąganie kierownicy na wyciągu(pionowo) 4 serie 10, 10 ,9,8
Przyciąganie kierownicy do siebie na wyciągu (poziomo) 4 serie 10,9,8,8
Wznosy sztangi (na motyle) 2 serie 8, 7
Podnoszenie sztangi za głową 2 serie 8, 8

Kaptury:
Podnoszenie sztangielek 3 serie ....
podnoszenie sztangi 2 serie

Piątek:
Triceps/Biceps SUPERSERIA!!!!
Prostowanie ramion na wyciągu(triceps) 3 serie 9,8,7
Biceps na modlitewniku 3 serie 9,8,7
francuskie wyciskanie sztangielkami 3 serie 9,8,7
Uchwyt młotkowy na ławeczce (biceps) 3 serie 9,8,7
Pompki z rekami wąsko (triceps) 2 serie 15, 15
Podnoszenie sztangi (biceps) 2 serie 8, 7

Ramiona
Podnoszenie sztangielek 3 serie 10 , 9, 7
Wyciskanie sztangi nad głową 3 serie 10 ,9, 7.

I w któryś dzień jeszcze brzuch

Nie ćwiczę nóg z powodu poważnej kontuzji kolana :(
A z odżywek może zakupie jakieś aminokwasy myślę nad turec amiomax6800 lub aminomax4800
jest mała dietka.

kilka info o mnie:
Wiek 16
wyciskanie na klatkę: 90 kg
Waga ok. 80 kg
Wzrost 180
Biceps:36cm

Z GÓRY DZIĘKI ZA POMOC

Użytkownik Rusin edytował ten post 07 kwiecień 2008 - 15:16

Niestety poważna kontuzja kolana wyklucza siłownię całkowicie ;]

Co do kontuzji kolana, to miałem przesuniętą rzepkę.Nadal ja leczę (tzn jeszcze nawet nie chodzę przez najbliższe 2 tyg.) Ale plan treningowy zrobiłem z wyprzedzeniem.Dlatego proszę o ocenę planu.A na siłownie planuje wrócić tak za ok. miesiąc .

To będziesz musiał zacząć od treningu ogólnorozwojowego.

Wiem, wiem już wszystko znam zaplanowałem, lecz co z tym planem chciał bym mieć już go przygotowanego.Z drugiej strony latanie do szkoły o kulach tez daje ... A tak przy okazji dzięki za zainteresowanie Grzegorz !!

Użytkownik Rusin edytował ten post 07 kwiecień 2008 - 17:38

Klatka
Wyciskanie sztangi poziomo 4 serii 10, 10, 9, 8, 8, 7
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 10, 9, 8,7
Rozpiętki 3 serie 10-12

Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem: 2 serie
Uginanie nadgarstków nadchwytem: 2 serie

Środa:
Plecy
Wyciąganie kierownicy na wyciągu(pionowo) 4 serie 10, 10 ,9,8
Przyciąganie kierownicy do siebie na wyciągu (poziomo) 3 serie 10,9,8,8
Wznosy sztangi (na motyle) 3 serie 8, 7


Kaptury:
Podnoszenie sztangielek 2 serie ....
podnoszenie sztangi 2 serie

Piątek:

Ramiona
Wyciskanie sztangi nad głową 3 serie 10 ,9, 7
Podnoszenie sztangielek 3 serie 10 , 9, 7
unoszenie sztangielek w opadzie 3s

Triceps/Biceps SUPERSERIA!!!!
Prostowanie ramion na wyciągu(triceps) 3 serie 9,8,7
Biceps na modlitewniku 3 serie 9,8,7
francuskie wyciskanie sztangielkami 2 serie 9,8,7
Uchwyt młotkowy na ławeczce (biceps) 2 serie 9,8,7
Pompki z rekami wąsko (triceps) 2 serie 15, 15
Podnoszenie sztangi (biceps) 2 serie 8, 7


Niestety wielu nazw ćwiczeń nie rozumiem. Na pewno większość ćwiczeń musi być wykonywana siedząc/leżąc, aby nie obciążać kolana.

No dzięki !!!! A co o tych aminokwasach myślicie ?? warto ??

Użytkownik Rusin edytował ten post 07 kwiecień 2008 - 20:11