Witam. Chciałbym abyście sprawdzili mójplan treningowy i ewentualnie wprowadzili jakies poprawki. Ćwicze od 3 miesiecy ale wczesniej też ćwiczyłem ale miałem przerwy roczne (bo mi sie nie chciało) ale teraz jestem zdeterminowany i ćwicze regularnie.
Mam do dyspozycji:
ławka pozioma ze sztanga, sztangę prosta i hantle
chcę poprawic mase i siłe
staram suię jeść regularnie
nie biore żadnych uzywk
do treningu pije wode
Moj plan to:
Klatka: A
wyciskanie sztangi leżąć na ławce poziomej 4 x 10, 8, 6, 4, progresja ciezaru
rozpietki na ławce poziomej 3 x 12, 12, 10 progresja ciezaru
wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 12, 10, 10 progresja ciezaru
przenoszenie sztangielki w leżeniu w oprzek ławki poziomej 3 x 10, 10 ,10 stały ciezar
Grzbiet + barki B
przyciaganie sztangi w opadzie do klatki 4 x 10, 8, 8, 6 progresja ciezaru
podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 12, 12, 10, 8 progresja ciezaru
sztrugsy hantlami 3 x 12, 12, 12 stały ciężar
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 x 12, 10 ,8 progresja ciezaru
unoszenie sztangielek na boki w opadzie na siedzaco 4 x 10, 10, 8, 8
arnoldki 3 x 10, 10, 10 stały ciezar
Biceps + triceps C
uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 4 x 10, 8, 6, 5 progresja ciezaru
uginanie ramion z hantlami stojąc uchwyt młotkowy 3 x 12, 10, 10 progresja ciezaru
uginanie ramienia z hantla w siadzie w podporze o k
olano 3 x 10, 10, 10 stały cieżar
wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadzie 3 x 12, 10, 10 progresja ciezaru
prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 3 x 12, 12, 10 progresja ciezaru
pompki w podporze tyłem 3 x max, max, max
A-B-wolne-C wolne-wolne
Mam tylko te użądzenia które wymieniłem. Wiem że brak nó ale nie moge sie za nogi zabrac(jak możecie to dajcie rozpiske na nogi). Jak by jakies pytania to prosze pisac tu albo na gg 390825. Pozdro

Trening wymaga popraw i przycięcia,ale ułożę ci ten trening;

Triceps+Biceps - Mam rozumieć przez jedno połączenie że to twój priorytet?

Jeśli tak,to daj sobie spokój jak na razie z priorytetami/bo twój priorytet to twoje całe ciało jak na razie.

Dla czego warto trenować nogi --> http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html

a1;Klatka+Biceps+Łydki
a2;Uda+Barki
a3;Plecy+Triceps

a1
Klatka:
-Wyciskanie hantli skos dodatni 4s
-Wyciskanie sztangi poziom 3s
-Rozpiętki poziom/skos (co tydzień zmiana) 3s

Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą 3s
-Młotki 3s

Łydki:
-Wspięcia na palcach/piętach 3/4s


a2;
Uda:
-Przysiady 4s
-Wykroki 3s
-Uginanie nóg leżąc 4s

Barki:
-Wyciskanie sztangi z klatki 3s
-Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
-Podciąganie sztangi do brody 3s

a3;
Plecy:
-Podciąganie się na drążku nachwyt szeroko 4s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
-Martwy Ciąg 3s

Triceps:
-Wyciskanie francuskie 3s
-Pompki odwrotne 3s

Użytkownik Nitro edytował ten post 06 listopad 2009 - 08:30

Nie wiem czy zauwazyłes ale mam do dyspozycji tylko ławke pozioma i nie mam drążka.

Nie wiem czy zauwazyłes ale mam do dyspozycji tylko ławke pozioma i nie mam drążka.
Poza tym nie napisałes jak cwiczyc tzn w jakie dni co. troche dziwnie mi ten plan ułozyłes oczywiscie ja moge sie nie znac ale nie odoba mi sie ten plan. Czekam na poprawki i inne propozycjie.

W klacie daj;
Poziom 4s
Przenoszenie hantla 3s
Rozpiętki 3s

W plecach zamiast drążka daj wiosło pół-sztangą.

I wszystko w tym temacie.

a jak ćwiczyc a1-a2-wolne-a3-wolne-wolne ??????????????

Np;
Pon,Śr,Pt.

Ok. Dzieki.
Czekam także na inne przykłady planu.

Ten który ułożył ci Nitro jest dobry niepotrzebne będa ci inne