PN
klatka piersiowa
1 Wyciskanie hantli skos 4x12/10/8/8
2 Wyciskanie sztangi plasko 4x12/10/8/6
3 Rozpietki plasko 3x10
4 Przenosy hantla 3x10

Wt
plecy+przedramiona
1 Podciąganie na drążku przed 3xmax
2 Martwy ciąg 3x10
3 Przyciaganie wyciągu dolnego 3x10
4 Sciaganie wyciagu gornego do karku 3x12/10/8

1 Uginanie sztangi nachwytem 4x10
2 Uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 3x20

Czw
biceps+triceps
1 Uginanie przedramion ze sztangą stojąc SS 1 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x12/10/10 +3x12/10/10
2 Uginanie przedramion z hantlami młotkowo stojąc SS 2 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10+3x10
SS-super seria

Pt
barki+nogi
1 Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
2 Unoszenie sztangi w przód 3x10
3 Wznosy sztangielek bokiem 3x10
4 Wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3x10
5 Szrugsy 4x20
(dodać wyciskanie sztangi zza karku?)

1 Przysiady wykroczne z hantlami 3x10
2 Przysiady 3x10
3 Wspięcia na palce z sztangą 3x20

??Brzuch??
Nozyce 4x30
Unoszenie nóg w zwisie 3x15
Brzuszki na ławce skośnej 3x20
Opady na bok z obciążeniem 3x30


Wydaje mi się że cwiczenia oraz ilość serii/powtórzeń jest dobrze dopasowana bardziej chodzi mi o dni treningowe a partie ćwiczeń.. Czy można tak robić? ze dzień po klatce, grzbiet a dzień po bicu i tricu, barki... czy zmienilibyście to jeszcze jakoś inaczej ? Oczywiście wszelkie propozycje/porady z chęcia wysłucham


Brzuch-Chciałem ćwiczyć w poniedziałki i czwartki ale czy to nie bd za często? Czy lepiej robić tylko w jeden dzień?

Pzdr i dzięki za odpowiedzi

Trochę bym zmienił kolejność aby nie ćwiczyć 3 dni góry a na koniec dołu, przed treningu bica i trica dał barki i łydki dał po klatce w celu wyrównania długości treningów czyli:

Plecy+kaptury
Klatka+przedramię

Uda+łydki
Barki+tric+bic

1 Klatka ok
2 Martwy dałbym na koniec lub początek chodź ogólnej zasady kolejności nie ma. Czyli:
MC
Wiosło
Podciąganie

lub

Podciąganie
Wiosło
MC

3 Zamiast ściągania daj wiosło hantlami.
4 Utnij w przedramieniu, 4-5 serii powinno być ok.
5 Barki ok nic nie dodawaj
6 Nogi słabo. Jeden przysiad wystarczy. Z hantlami możesz dać wykroki. Daj coś na dwugłowy.
7 Na łydki daj 2 rodzaje wspięć po 2-3 serie
8 W brzuchu utnij serię nożyc. Dorzuć może 1-2 serie spięć.

Użytkownik .Piotr. edytował ten post 10 grudzień 2010 - 16:50

Okay dzięki za odpowiedź zmienię plan tak jak radzisz :)