PONIEDZIAŁEK
KLATKA + TRICEPS

- Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 (przerwa 3min.)
- Wyciskanie sztangielek, skos górny 2x8-10 (przerwa 2min.)
- Rozpiętki na ławce skos górny 2x8-10 (przerwa 2min.)
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 5x5 (przerwa 3min.)
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2x8-10 (przerwa 2min.)
- Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 2x8-10 (przerwa 2min.)


ŚRODA
BICEPS + PLECY

- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 5x5 (przerwa 3min.)
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2x8-10 (przerwa 2min.)
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2x8-10 (przerwa 2min.)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 5x5 (przerwa 3min.)
- Wiosłowanie sztangielką 2x8-10 (przerwa 2min.)
- Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego / 2x8-10 (przerwa 2min.)

PIĄTEK
BARKI + PRZEDRAMIONA + NOGI


- Wyciskanie sztangi zza głowy 5x5 (przerwa 3min.)
- Wyciskanie sztangielek 2x8-10 (przerwa 2min.)
- Unoszenie sztangi w przód 2x8-10 (przerwa 2min.)
- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 4x10-12 (przerwa 1min.)
- Obracanie przedramion ze sztangielkami 4x10-12 (przerwa 1min.)
- Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x10-15
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10-15


Taki plan treningowy może być ? Proszę o jakieś rady/wskazówki :)

jaki staz?

krótki, taki prawdziwe treningi 3x w tyg. to ponad miesiąc, a takie na od wal się to ok. 3 miesięcy.

Mały staż na takie treningi

Poprzedni trening? Może spróbuj standardowy split.

Dobra, jeżeli nie to, to jaki trening na masę i siłę ? Wydawało mi się, że to będzie odpowiednie, a dlaczego za mały staż, fakt, krótko chodzę na siłownie, ale w miarę wszystko ogarniam :)

Jest to dość cięzki trening. Proponuje standardowy split, a jak nie to FBW z róznymi kombinacjami. Poszukaj w podwieszonych.

Szukam już tyle czasu i nie mogę się na nic zdecydować, pewnie dlatego bo jestem początkującym, więc jak byś mógł mi jakoś doradzić i ułożyć mi ten np. split to był bym wdzięczny

A gdybym dał radę i wytrzymał to by się nie opłacało ? Tego zacząć robić 5x5 ?

Nikt tutaj za Ciebie nie ułoży planu, znajdz- wrzuć, my poprawimy. Naprawdę odpuść ten plan. Masz za mały staż jak i wiek, aby brać się za treningi siłowe.

Tutaj masz link, poczytaj: http://www.kfd.pl/jak-ulozyc-plan-treningo...ngow-77511.html

Użytkownik Gnus edytował ten post 13 maj 2010 - 21:49

Dobra jak ułożę to wrzucę :)

PONIEDZIAŁEK
KLATKA + TRICEPS

- Wyciskanie sztangi leżąc 4x10-12
- Wyciskanie sztangielek, skos górny 3x10-12
- Rozpiętki na ławce skos górny 3x10-12
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10-12
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x10-12
- Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x10-12


ŚRODA
BICEPS + PLECY

- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4x10-12
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x10-12
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x10-12
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 4x10-12
- Wiosłowanie sztangielką 3x10-12
- Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego / 3x10-12


PIĄTEK
BARKI + PRZEDRAMIONA + NOGI


- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-12
- Wyciskanie sztangielek 3x10-12
- Unoszenie sztangi w przód 3x10-12
- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 4x10-12 (przerwa 1min.)
- Obracanie przedramion ze sztangielkami 4x10-12 (przerwa 1min.)
- Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x10-15
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10-15

A co myślisz o takim treningu ?
Teraz tylko kwestia przerw, jak długie je robić między danymi ćwiczeniami ? I chciałbym się bardziej skupić na masie, więc robić te ćwiczenia jak największym ciężarem ?

Użytkownik hdb edytował ten post 13 maj 2010 - 22:00

Jako, że jest to z podwieszonych to raczej jest poprawny. W barkach zamieniłbym wyciskanie zza karku na wyciskanie z klatki. Biceps dodałbym do klatki, zaś triceps do pleców, ponieważ biorą już udział podczas ćwiczenia tych dwóch dużych partii. Co do nóg wrzuciłbym jakieś przysiady ze sztangą na barkach 4s, uginanie nóg na maszynie 3s, prostowanie nóg na maszynie 3s. Jeżeli chodzi o przerwy między seriami, to ok 60-120s. Jeżeli chodzi o cięzar to tak żebyś cwiczenia wykonywał z zapasem siły na 1-2 powtórzeń.

Wielkie dzięki za rady :)

nie zaczynaj od mniejszej partii, najpierw duza potem mala czyli nie biceps potem plecy tylko plecy potem biceps

Czyli podsumowując taki plan będzie dobry ? :

PONIEDZIAŁEK
KLATKA + BICEPS

- Wyciskanie sztangi leżąc 4x10-12
- Wyciskanie sztangielek, skos górny 3x10-12
- Rozpiętki na ławce skos górny 3x10-12
- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4x10-12
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x10-12
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x10-12



ŚRODA
TRICEPS + PLECY

- Podciąganie na drążku 4xMAX
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 4x10-12
- Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego / 3x10-12
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x10-12
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x10-12
- Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x10-12
- Szrugsy 4xMAX

PIĄTEK
BARKI + PRZEDRAMIONA + NOGI

- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-12
- Wyciskanie sztangielek 3x10-12
- Unoszenie sztangi w przód 3x10-12
- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 4x10-12 (przerwa 1min.)
- Obracanie przedramion ze sztangielkami 4x10-12 (przerwa 1min.)
- Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x10-15
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10-15

+ BRZUCH codziennie!

Użytkownik hdb edytował ten post 15 maj 2010 - 13:28

odświeżam

rob najpierw duze partie.
biceps: obetnij ze 2 serie
plecy: dodaj cos na prostowniki (mc)
triceps: obetnij 2 serie
barki: dodaj cos na bok i tyl barkow
nogi: dodaj cos na 2glowe
brzuch jak nie robisz a6w to nie cwicz codziennie

Ok, dzięki. a6w robiłem jak trenowałem piłkę nożną, ale nie pamiętam czy skończyłem. Na barki np. ?

wyciskanie sztangi/sztangielek
unoszenie na boki/podciaganie do szyi
unoszenie w opadzie/wioslowanie sztanga

Wyciskanie sztangielek przecież jest.