Witam mam małe pytanie czy ten plan jest dobry na MASE?

Moj staż to 1 tydzien (3 lata temu troche cwiczylem ale to chyba nie ma znaczenia poniewaz to byl moze rok z przerwami)

Dzien pierwszy [1]
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzen
2. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powtórzen
3. Rozpietki na lawce poziomej 4serie po 12, 12, 10, 10 powtórzen
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 12, 10, 8 powtórzen
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12-10 powtórzen

Dzien drugi [2]
Grzbiet
1. Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3 serie po maksymalna ilosa powtórzen
2. Podciaganie sztangi w opadzie 3 serie po 12, 10, 8 powtórzen
3. Martwy ciag klasyczny 3 serie po 10 powtórzen
4. Podciaganie sztangielki do boku w opadzie tu3owia 3 serie 10, 10, 8 powtórzen
Biceps
1. Unoszenie przedramion ze sztanga stojac 4 serie 12, 10, 8, 6 powtórzen
2. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8 powtórzen

Dzien czwarty [3]
Uda
1. Przysiady ze sztanga na barkach - 4 serie po 10-12 powtórzen
2. Wykroki ze sztanga - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzen
3. Martwy ciag na nogach prostych 4 serie 10-12 powtórzen
Lydki
1. Wspiecia na jednej nodze 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzen
2. Wspiecia ze sztanga - 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzen

Dzien piaty [4]
Barki
1. Unoszenie hantli bokiem stojac 3 serie po 8-10 powtórzen
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedzac 3 serie po 12,10,8 powtórzen
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 10- 8 powtórzen
4. Podciaganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 3 serie 12, 10, 8 powtórzen
Brzuch
1. Skrety tulowia z gryfem lserie 50 powtórzen
2. Spiecia brzucha z nogami na krzesle 3 serie po 30-50 powtórzen
3. Unoszenie kolan do klatki (lezac) 3 serie po 30-50 powtórzen
4. Spiecia brzucha z nogami w powietrzu 3 serie po 20-30 powtórzen

(Co serie wiekszy ciezar)

1) pytanie czy jakbym dodal na dana partie ciala wiecej cwiczen to czy by bylo to dobre? czy jednak dla poczatkujacego tak nie robic
2)i dla takiej osoby jak ja poczatkujacej byscie radzili jakies odzywki?

Witaj na forum

Plan jest dobry,ale nie dla początkującego-zacznij od treningu ogólnorozwojowego.

Cytat

To zależy,jak tam z dietą stoisz?

btw.wypełnij profil

Wiec tak jaki to jest trening ogólnorozwojowy ? jak dlugo stosowac (mozliwe ze jest na forum jeszcze nie sprawdzalem jak wroce z treningu to poszukam jesli nikt nie napisze)

A co do diety to wymyslilem taka oto diete:

1)Sniadanie 7:00
-Kefir 0.5L
-Platki owsiane z mlekiem 2% + rodzynki
-Kakao
2)Sniadanie 2 godzina. 10-14
-Chleb razowy + szynka z piersi indyka (4 kanapki)
-Bułka z żółtym serem (2 kanapki)
-Jablko (1x)
3)Obiad 15:30
-Warzywa zalane oliwa z oliwek
-Piers z kurczaka + ryz (zalane jakims sosem)
4)Przed treningiem 16:30
-Torba ryzu + 250g sera bialego + jablka albo zalane truskawkami ze smietana
5)Po treningu 19-19:30
-2-3 banany
6)Nastepnie okolo 20-20:30 znowu
-Torba ryzu + 250g sera bialego + jablka albo zalane truskawkami ze smietana
7)Kolacja 21:30
-Kanapki z ryba wedzona i jakiem (6 kanapek)
8)Przed snem okolo 22:30
-Kefir 0.5L

Pozdrawiam

Cytat

http://kulturystyka....m/tc/7175/66095

Odnośnie diety polecam przeczytać : http://www.kfd.pl/in...php?showtopic=4 Twoja wymaga sporo poprawek

Polecam również przeczytać : http://www.kfd.pl/in...php?showtopic=7

No dobra super wielkie dzieki Ci za linki

co do tej ogólnorozwojówki to pisze ze trening powinno wykonywac sie w poniedzialki i czwartki , powiedz mi czy mozna cos cwiczyc zeby zajac sobie czas jeszcze we wtorek i srode , ciezko bedzie wytrzymac bez 4 razy w tygodniu w silowni :D


A co do diety to nie wyglada zeby bylo trzeba duzo jesc czy cos ale to moze zludzenie optyczne :)

no ale oczywiscie potrzebuje troche ja zmienic i podpytac ,moze mi pomozesz dopasowac, zawsze mam same problemy z dieta, przeczytasz nizej to zobaczysz

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Serek wiejski 200g
Oliwa z oliwek 10ml
Co do tej Oliwy to np po prostu lyzke wypic i to wszystko?

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g (mam pytanie ile gdzies to jest paid? (nie wiem czy dobrze napisalem)
Twarog chudy 100g (po prostu posmarowac na ten zytni chleb jak rozumiem ? )

13:30 (Niestety sie ucze i to nie jest wkonalne zebym to zjadl o tej godzinie ,wiec co bys mi polecil zjesc tutaj w zamian?)
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

16:00 (bez problemu to by mogl byc obiad tuz po szkole)
Makaron 100g
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 15ml

17:30-18:30 (no trening mam o tej godzinie, caly czas przez ten tydzien cwiczylem po 2-3h no ale jak teraz bede uzywal plan ogolnorozwojowy to zapewne czas sie skroci ale i tak w 1h napewno sie nie wyrobie wiec pewnie gdzies skoncze 19:30)

60g Carbo
Trening
18:30 (zapewne tutaj u mnie powinna byc 19:30 i czy powinienem kupic juz ta odzywke czy moze cos bym mogl zjesc w zamian?)

19:10 (tutaj tez napewno czas by sie przedluzy)
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g (niestety ale nie cierpie tunczyka wiec odpada:/)

22:00
3 jajka (bez problemu jajecznica moze byc ? czy surowe musza byc?)



Pozdrawiam

Użytkownik salkometer edytował ten post 11 grudzień 2006 - 20:28

Cytat

To może zacznij od 3 razy w tyg. pon-śr-pt

Cytat

Tak.

Cytat

Powiedzmy,że ok.5

Cytat

serek wiejski+chleb razowy z szynką z kurczaka

Cytat

Możesz zakupić Carbo.Zamiast niego możesz wypić sok pomarańczowy/glukozę spożywczą.

Cytat

Smażone,gotowane.

Cytat

To może pierś z kurczaka albo jakieś inne mięso?

No to moja dieta by wygladala ostatecznie chyba tak i jeszcze male pytanko
Do ilu kg ciala uzywac ta diete ?

Wielka dziekowka za pomoc !!

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Serek wiejski 200g
Oliwa z oliwek 10ml

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
Twarog chudy 100g

13:30
serek wiejski+chleb razowy z szynką z kurczaka

15:30-16:00
Makaron 100g
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 15ml

17:30-19:00
trening

19:30
Carbo 60g lub sok pomarańczowy/glukozę spożywczą

20:00
Piers z kurczaka + makaron albo ryż

21:30 -22:00
3 jajka

Użytkownik salkometer edytował ten post 12 grudzień 2006 - 15:11

Cytat

Wszystko wyjdzie podczas stosowania.Nabierzesz doświadczenia i będziesz mógł dokonywać odpowiednich korekt.

Co do diety to badania naukowe wskazują, że produkty mleczne są dobrze wykorzystywane przez organizm dzieci, osoby dorosłe mają znacznie mnieszą przyswajalność mleka, serków itp a większe mięsnych i ryb. Ogólnie ostateczna wersja diety jest juz do przyjęcia, ale zastąpiłbym kilka serków ryba lub kurczaczkiem :)

Użytkownik gotrek edytował ten post 14 grudzień 2006 - 10:56