Witam!
Do wakacji ukończyłem 4 miesięczny FBW. W czasie wakacji miałem robić domowe ćwiczenia ale jakoś tak wyszło, że mi się nie chciało
No i teraz przyszedł wrzesień i mój wójek rozpisał mi kolejny trening.
Wcześniej ćwiczyłem 3 dni w tyg a teraz będe miał robić 4 dni w tyg.
Czy waszym zdaniem ten trening jest dobry ? Chciałem robić jakiś split ale wójek stwierdził że ten będzie lepszy i sam już nie wiem....

Trening wygląda tak:
I Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, uchwyt średni 3 serie 6-8 ruchów
2) Rozpiętki sztangielkami na ławeczce poziomej 3 serie 8 – 10 ruchów
3) Wyciskanie sztangi głową do dołu, uchwyt średni 3 serie 6 – 8 ruchów

II Najszerszy grzbietu
1) Przenoszenie sztangielki leżąc na ławeczce za głowę 3 serie 6 – 8 ruchów
2) Unoszenie ramienia sztangielką w oparciu o ławeczkę 3 serie 6 – 8 ruchów

III Ramiona
1) Wznosy przedramion nachwytem stojąc ( sztanga ) 3 serie 6 – 8 ruchów
2) Francuskie wyciskanie jednorącz siedząc ( sztangielka ) 3 serie 6 – 8 ruchów
3) Wznosy przedramion siedząc sztangielkami 3 serie 8 – 10 ruchów
4) Francuskie wyciskanie leżąc ( sztangielka ) 3 serie 8 – 10 ruchów

IV Barki
1) Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc sztangielkami 3 serie 6 – 8 ruchów
2) Wznosy ramion ze sztangielkami 3 serie 8 – 10 ruchów

V Nogi
1) Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 8 – 10 ruchów
2) Wspięcia na palcach ze sztangielkami w dłoniach stojąc 3 serie 8 – 10 ruchów

VI Brzuch

Poniedziałek / Wtorek – I, II, III, IV, V, VI

Czwartek / Piątek – III, IV, I, II, V, VI

trening slabiutki, masę błędów, na Twouim miejscu robilbym jeszcze FBW, potem moze pomyslal o jakims "lekkim" splicie

Bez sensu trening w jednym dniu plecy, klatka, nogi i to z taką ilością ćwiczeń.

Przeładowany ten plan, za dużo na klatkę i ramiona, chociaż zależy od osobnika - jak sobie z tym poradzisz i zaobserwujesz postępy to ok.
Trening w którym na jednej sesji ćwiczy się całe lub prawie całe ciało nie jest bez sensu jest to fajna odskocznia od treningu dzielonego.
Ja na ten przykład aktualnie robię sobie taki trening, że wybrałem 15 ćwiczeń na całe ciało i wykonuję po 2 serie czyli 30 serii po 8-12 powtórzeń na treningu. Jakbym skrócił odpoczynki między seriami to by mi serducho pękło, nie mówiąc o bólu mięśni..

To ja już nie wiem co mam robić :/

Panie kolego wyszukiwarka nie gryzię :)


http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html

http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

A czy waszym zdaniem warto jest ćwiczyć lepiej 4 dni w tyg czy zostać przy 3 ?
Bo znalazłem i przerobiłem trochę split 3 dniowy:

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x8-6
- rozpiętki na skosie 3x10-8
2.Triceps
- wyciskanie francuskie oburącz 3x8-6
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax
(na zmiane co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- sciaganie linki górnego wyciagu do klatki 3x8-6
- wiosłowanie sztangą 3x8-6
- Przenoszenie sztangielki leżąc na ławeczce za głowę 3x8-6
2.Biceps:
- Wznosy przedramion siedząc sztangielkami 3x 8-6
- uginanie ramion na modlitewniku 3x8-6
- wznosy przedramion nachwytem stojąc 3x8-6

PIĄTEK
1.Nogi:
- Przysiady ze sztangą na karku 3x8-6
- wspięcia na palce stojąc 3 serie do zmęczenia
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku stojąc 3x10-8
- unoszenie hantli w bok siedząc 2x12-10
- Wznosy ramion ze sztangielkami 3x10-8

Taki trening był by wporządku ?

Dodaj coś na nogi, bo strasznie licho widzę ich plan

Jeżeli przeszedłeś ogólnorozwojówkę to trochę mało serii.
Dołóż po jednej serii do każdego ćwiczenia ( prócz bicepsu, na biceps daj 8 serii ) i będzie OK

Nie masz nic na prostowniki i tył barków. Nogi strasznie okrojone.
Przy bicepsie wywal jedno ćwiczenie.

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-6
- wyciskanie hantli na skosie 4x8-6
- rozpiętki na skosie 4x10-8
2.Triceps
- wyciskanie francuskie oburącz 4x8-6
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 4x8-6/3xmax
(na zmiane co tydzień)
3.Brzuch
-Brzuszki na ławce skośnej 3 serie do zmęczenia

ŚRODA
1. Plecy:
- sciaganie linki górnego wyciagu do klatki 4x8-6
- wiosłowanie sztangą 4x8-6
- Martwy ciąg 4x8-6
2.Biceps:
- Wznosy przedramion siedząc sztangielkami 4x 8-6
- uginanie ramion na modlitewniku 4x8-6
3.Brzuch
-Brzuszki na ławce skośnej 3 serie do zmęczenia

PIĄTEK
1.Nogi:
- Przysiady ze sztangą na karku 4x8-6
- wspięcia na palce stojąc 4 serie do zmęczenia ( sztangielki )
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku stojąc 4x10-8
- unoszenie hantli w bok siedząc 4x12-10
- Unoszenie sztangielek w opadzie 4x10-8
3.Brzuch
-Brzuszki na ławce skośnej 3 serie do zmęczenia

Tak ok ?
Co do nóg to nie chce nic zmieniać
Ile mogę ćwiczyć na tym planie ? 2 miesiące ?
Ps. Lepiej 4 dniowy split czy 3 dniowy ?
Czy mógłbym dołożyć w piątek jeszcze coś na klatkę ? To dla mnie priorytet tylko nie wiem jak to połączyć:)

Użytkownik ADvaNCedPLayER edytował ten post 30 sierpień 2009 - 12:52

Pododawałeś trochę za dużo tych serii.

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x8-6
- rozpiętki na skosie 3x10-8
2.Triceps
- wyciskanie francuskie oburącz 3x8-6
- prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x8-6/3xmax
(na zmiane co tydzień)
3.Brzuch
-Brzuszki na ławce skośnej 3 serie do zmęczenia

ŚRODA
1. Plecy:
- sciaganie linki górnego wyciagu do klatki 4x8-6
- wiosłowanie sztangą 3x8-6
- Martwy ciąg 3x8-6
2.Biceps:
- Wznosy przedramion siedząc sztangielkami 3x 8-6
- uginanie ramion na modlitewniku 3x8-6
3.Brzuch
-Brzuszki na ławce skośnej 3 serie do zmęczenia

PIĄTEK
1.Nogi:
- Przysiady ze sztangą na karku 4x8-6
- wspięcia na palce stojąc 4 serie do zmęczenia ( sztangielki )
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku stojąc 3x10-8
- unoszenie hantli w bok siedząc 3x12-10
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10-8
3.Brzuch
-Brzuszki na ławce skośnej 3 serie do zmęczenia

Cytat

Bo?
Przeczytaj to http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html

Cytat

ok 8-10 tyg

Cytat

nie ma odpowiedzi na takie pytanie

Cytat

nic nie dodawaj, narazie wszystko jest dla Ciebie priorytetem

Nie lubie robić nóg... wiem że nie powinno się na to w ten sposób patrzeć no ale po treningu nóg jestem wyczerpany i ledwo wracam do domu :(
Pozatym nie dysponuję sprzętem aby robić większość ciekawych ćwiczeń na nogi czyli mam tu na myśli maszyny.
Dzięki za porady!
Temat do zamknięcia :)
Pozdrawiam

Tyle że nogi to połowa ciała. A po treningu klatki, czy bicepsów nie jest wymęczony i nie wraca Ci się ciezko do domu. Jesli tak to czemu z tych partii nie zrezygnujesz.
A co do sprzętu to wystarczy sztanga i hantle

A jakie ćwiczenie używając tylko chantli i sztangi byś polecił ? Mam wspięcia oraz przysiady ze sztangą na karku

np

4glowy
przysiad sztanga/hantle na karku/klatce
wykroki ze sztanga/hantlami

2głowy
uginanie z hantlem między stopami
mc na prostych nogach

Patrze na ten plan i patrze.. ćwiczyłem go pierwszy tydzień no i mam do was pytanie.
Czy mógłbym dołożyć więcej serii lub ćwiczeń ?
Czytałem że na duże partie mięśniowe 10-12 serii
na małe 6-8 serii
Czy to się ma jakoś do stażu ?
Przykładowo wyczytałem trening split NEFCIA :
"PON
Klatka

1.Wyciskanie sztangi plasko (progresja+12 rozgrzewkowa na pustej) 12/10/8
2. Wyciskanie hantli skos 12/10/10/8
3. Rozpietki plasko/skos (cotygodniowa zmiana) 10/10/10/10

Triceps

1. Francuskie hantlem siedząc zza glowy 12/10/10
2. Ściąganie linki wyciągu (rozne chwyty) 12/10/10
3. Pompki odwrotem/porecze? 12/12

Przedramię

1. Nawijanie ciężaru na drazek gora/dol 2/2
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem 12/12
(seria laczona)

Brzuch

1. Wznosy nog w zwisie na drążku(stopniowo z obciążeniem) 20/20/20
2. Sklony boczne z hantlami/skrety ze sztanga(co lepsze?) 20/20/20
3. Spiecia z obciążeniem/lawka rzymska sklony(co lepsze?) 15/15/15

SRO
Plecy

1. Martwy ciag(poprzedzony rozgrzewka w formie podciagniec na drążku) 12/10/10
2. Wiosłowanie hantlem 12/10/10
3. Ściąganie wyciągu do klatki 12/10/10
4. Ściąganie wyciągu siedząc do klatki/ściąganie do klatki chwyt waski neutralny? 12/10/10

Biceps

1. Uginanie sztangi prostej stojac 12/10/10
2. Uginanie nadgarstkow z hantlami suspinacja 12/10/10
3. Uginanie mlotkowe modlitewnik/wyciag(co lepsze?) 10/10

Brzuch
Jak powyzej

PIA
Nogi

1. Przysiad ze sztanga 12/10/10
2. Prostowanie nog siedząc 12/10/10

1. Wspiecia na palce stojac 15/15/15
2. Wspiecia na palce sidziac 15/15/15
(seria laczona)

Barki

1.Wyciskanie hantli siedząc 12/10/10
2. Wznosy hantli bokiem 12/10/10
3. Przyciąganie sztangi wzdłuż ciala do brody 12/10/10
4. ‘Szrugsy’ 12/12/12

Brzuch
Jak powyzej"
Jest tego dużo więcej no i fakt że ma on większy staż niż ja czy więc mogę dołożyć coś czy tak jest napewno ok ?

Nie kombinuj, to jeszcze nie czas na to.