KFD.PL: Ocena moich treningów (MASA + FBW). - Forum KFD.pl

Witam,
od razu zaznaczam, że jestem nową osobą na tym forum i jeżeli czegoś nie wypełniłem, nie napisałem to z góry przepraszam. Chciałbym, aby ktoś kompetentny ocenił mój trening i ewentualnie wprowadził niewielkie zmiany. Mam ograniczenia, ponieważ dysponuję jedynie domową siłownią.
Na początku chciałbym przez miesiąc poćwiczyć planem FBW. Ćwiczyłem przez pół roku, ale od początku września mam przerwę w treningach. Miesiąc treningów planem FBW wystarczy? Później zamierzam nabierać masy, bo obecnie ważę 74 kg przy 185 cm wzrostu (chciałbym dobić do 80 kg).

TRENING FBW(3x w tygodniu):

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (klatka piersiowa)
• Wiosłowanie sztangą (plecy)
• Wyciskanie sztangielek (barki)
• Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (biceps)
• Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie (triceps)
• Wykroki ze sztangą (nogi)
• Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej

TRENING NA MASĘ:

WTOREK
[KLATKA-BICEPS-PRZEDRAMIĘ]

KLATKA:

• Wyciskanie sztangi płasko (10/8/8/6)
• Wyciskanie hantli skos (10/8/8/6)
• Rozpiętki płasko (12/12/10/10)

BICEPS:

• Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (10/8/6)
• Młotki (8/8/6)

PRZEDRAMIĘ:

• Zwijanie sztangi podchwyt (max)
• Zwijanie sztangi nachwyt (max)


CZWARTEK
[PLECY-KAPTURY-TRICEPS]

PLECY:

• Wiosłowanie sztangą 10/8/8/6
• Martwy Ciąg 10/8/8/6

KAPTURY:

• Wznosy barków "szrugsy" 4x10

TRICEPS:

• Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 10/8/8/6
• Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 10/8/8/6


SOBOTA
[NOGI-BARKI]


NOGI:

• Wykroki ze sztangą 10/8/8/6
• Wspięcia na palce stojąc 10/8/8/6
• Odwrotne wspięcia stojąc 10/8/8/6

BARKI:

• Wyciskanie sztangielek 10/8/8/6
• Podciąganie sztangi do brody /8/8/6
• Arnoldki /8/8/6

Co do tego treningu na masę to sugerowałem się planem znalezionym na tym forum, ale kilka ćwiczeń pozmieniałem i nie wiem czy na dobre.


Pozdrawiam, coy.

W FBW dodaj jeszcze MC. I rób po 3s na duże partie i po 2 na małe. Nogi daj na początku

Co do splitu to
do plecow dodaj jakies podciaganie/sciaganie
nogi strasznie skromnie dodaj przysiad i cos na dwuglwoe
barki daj tak
wyciskanie 3s
podciaganie do brody 3s
unoszenie w opadzie 3s

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 9-11-2009, 21:30 napisał

Bardzo chciałbym mieć jakiś drążek, ale nie mam sobie go gdzie umocować :< chyba, że miałeś na myśli coś innego.

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 9-11-2009, 21:30 napisał

Nogi na początku chciałbym oszczędzać, bo póki co mam problemy z kolanami.

Wybaczcie double posta, ale muszę odświeżyć temat. Czy ten split jest w porządku? Ew. jakie ćwiczenia dodać?
Mam do dyspozycji, sztangi, obciążenie, ławeczkę z modlitewnikiem (nie za dużo, ale zawsze coś).

Użytkownik coy edytował ten post 01 grudzień 2009 - 17:31

Kamil Ci napisal, jakie poprawki wprowadzic

Przeczytaj post nr 2

TRENING:

WTOREK
[KLATKA-BICEPS-PRZEDRAMIĘ]


KLATKA:

• Wyciskanie sztangi płasko (10/8/8/6)
• Wyciskanie hantli skos (10/8/8/6)
• Rozpiętki płasko (12/12/10/10)

BICEPS:

• Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (10/8/6)
• Młotki (8/8/6)

PRZEDRAMIĘ:

• Zwijanie sztangi podchwyt (max)
• Zwijanie sztangi nachwyt (max)


CZWARTEK
[PLECY-KAPTURY-TRICEPS]


PLECY:

• Wiosłowanie sztangą 10/8/8/6
• Martwy Ciąg 10/8/8/6

KAPTURY:

• Wznosy barków "szrugsy" 4x10

TRICEPS:

• Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 10/8/8/6
• Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 10/8/8/6


SOBOTA
[NOGI-BARKI]



NOGI:

• Wykroki ze sztangą 10/8/8/6
• Wspięcia na palce stojąc 10/8/8/6
• Odwrotne wspięcia stojąc 10/8/8/6
• Przysiad ze sztangą na barkach 10/8/8/6
• Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/8/6

BARKI:

• Wyciskanie sztangielek /8/8/6
• Podciąganie sztangi do brody /8/8/6
• Arnoldki /8/8/6



Poprawiłem to co się dało, a z resztą może być problem. Niestety nie mam gdzie zamontować drążka i ćwiczeń ściągania/podciągania nie mam jak wykonywać. Może ktoś doradzić coś zamiennego?

Mam: ławeczkę z modlitewnikiem, gryfy + obciążenie.

Zamiast drazka/sciagania daj przenoszenie sztangi / hantla. Na biceps daj tyle samo serii, co na triceps. W nogach daj w takiej kolejnosci:
• Przysiad ze sztangą na barkach 10/8/8/6
• Wykroki ze sztangą 10/8/8/6
• Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/8/6
• Wspięcia na palce stojąc 10/8/8/6 (na lydki i piszczele daj wiekszy zakres powtorzen okolo 20)
• Odwrotne wspięcia stojąc 10/8/8/6
Za arnoldki daj cos na tyl barkow np. unoszenie sztangielek w opadzie tulowia, face pulls, odwrotne rozpietki, specjalna wersja wioslowania. Nanies poprawki i bedzie ok

Użytkownik Rzepka edytował ten post 03 grudzień 2009 - 19:55

TRENING:


WTOREK
[KLATKA-BICEPS-PRZEDRAMIĘ]


KLATKA:

• Wyciskanie sztangi płasko 10/8/8/6
• Wyciskanie hantli skos 10/8/8/6
• Rozpiętki płasko 12/12/10/10

BICEPS:

• Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 10/8/8/6
• Młotki 10/8/8/6

PRZEDRAMIĘ:

• Zwijanie sztangi podchwyt (max)
• Zwijanie sztangi nachwyt (max)


CZWARTEK
[PLECY-KAPTURY-TRICEPS]


PLECY:

• Wiosłowanie sztangą 10/8/8/6
• Martwy Ciąg 10/8/8/6
• Przenoszenie sztangi za głowę 10/8/8/6

KAPTURY:

• Wznosy barków "szrugsy" 4x10

TRICEPS:

• Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 10/8/8/6
• Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 10/8/8/6


SOBOTA
[NOGI-BARKI]



NOGI:

• Przysiad ze sztangą na barkach 10/8/8/6
• Wykroki ze sztangą 10/8/8/6
• Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/8/6
• Wspięcia na palce stojąc 22/20/20/18
• Odwrotne wspięcia stojąc 10/8/8/6

BARKI:

• Wyciskanie sztangielek 8/8/6
• Podciąganie sztangi do brody 8/8/6
• Unoszenie sztangielek w opadzie 8/8/6


Mam nadzieję, że daje trening już do ostatniej, pozytywnej oceny.

Użytkownik coy edytował ten post 03 grudzień 2009 - 20:42

Przytnij serii na łydki, reszta może być

Kurna, czemu ja nie zostane ortopeda lub cos w ten desen. Toc Polska to raj dla takich specjalistow, caly kraj ma problemy z nogami