Witam,

mój staż tereningowy można ocenić jako zerowy.

Cel: masa

Zamierzam ćwiczyć przez pierwsze 4-6 tyg. poniższym planem FBW trzy razy w tygodniu (na zmiane A, B).


(kolejność od dolnych partii w górę)

A

1. ŁYDKI
- wspięcia na palce w staniu 2x20
2. UDA
- przysiady ze sztangą na barkach 3x12-15
3. PLECY
- Martwy ciąg 1x12
4. KLATKA
- wyciskanie sztangi na płasko 3x12
5. BARKI
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
6. BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą 3x12
7. TRICEPS
- wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 2x10
8. BRZUCH

B

1. ŁYDKI
- wspięcia na palce w staniu 2x20
2. UDA
- wysoki step ze sztangą/sztangielkiami 3x12
3. PLECY
- unoszenie tułowia z opadu 2x12
4. KLATKA
- wyciskanie sztangielek 3x12
5. BARKI
- unosznie sztangielek bokiem w górę 3x10
6. BICEPS
- uginanie ramion ze sztangielką (chwyt młotkowy) 3x12
7. TRICEPS
- pompki w podporze tyłem 2x10
8. BRZUCH
- A6W lub coś innego

W każdej serii zapas na 2-3 powtórzenia.

W dni wolne od treningu troche biegania i rowarka, aby nie powiększyć tłuszczyku na brzuchu, którego juz za dużo.

Użytkownik Andrew1234 edytował ten post 05 kwiecień 2009 - 09:54

Zacznij od ud.
Brakuje czegoś na najszersze no drążek

Użytkownik Pump dnia 5-04-2009, 10:57 napisał

Czyli zamienić pozycje 1 i 2, reszta bez zmian.

Wiem, że drążek by się przydał, ale nie mam go. Ewentualnie mógłbym w dniu wolnym skoczyć na sam drążek, ale czy to nie mija się troche z celem.

to dodaj wiosłowanie jka nie masz drążka

OK, naniosłem poprawki

A

1. UDA
- przysiady ze sztangą na barkach 3x12-15
2. ŁYDKI
- wspięcia na palce w staniu 2x20
3. PLECY
- Martwy ciąg 1x12
4. KLATKA
- wyciskanie sztangi na płasko 3x12
5. BARKI
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
- podciąganie sztangielki w opadzie (wzdłuż tułowia)(WIOSŁOWANIE) 3x12
6. BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą 3x12
7. TRICEPS
- wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 2x10
8. BRZUCH
- A6W lub coś innego


B


1. UDA
- wysoki step ze sztangą/sztangielkiami 3x12
2. ŁYDKI
- wspięcia na palce w staniu 2x20
3. PLECY
- unoszenie tułowia z opadu 2x12
4. KLATKA
- wyciskanie sztangielek 3x12
5. BARKI
- unosznie sztangielek bokiem w górę 3x10
- podciąganie sztangi w opadzie na ławeczce poziomej(WIOSŁOWANIE) 3x12
6. BICEPS
- uginanie ramion ze sztangielką (chwyt młotkowy) 3x12
7. TRICEPS
- pompki w podporze tyłem 2x10
8. BRZUCH
- A6W lub coś innego

Użytkownik Andrew1234 edytował ten post 05 kwiecień 2009 - 10:36

Wypełnij wiek w profilu ;]