Na wstępie powiem że założyłem taki temat : http://www.kfd.pl/ja...34#entry1634034 .
Poczytałem gazety między innymi KIF , Men's Health. Co powinienem pic na dobry dopływ krwi z moim nadciśnieniem. Że mam stosowac trening wytrzymałościowy wszystko wiem, i napisałem sobie niby dietę.

Oto mój trening którego chciałbym się poddac : do każdej serii dokładam lekko obciążenia.

Poniedziałek - Klatka piersiowa - biceps
Przy wyciskaniu co tydzień zmiana sztangi na hantle ..

Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 4 serie po 14/14/12/12
Wyciskanie sztangi skos górny - 4 serie po 14/14/12/12
Rozpiętki na maszynie 4 serie po 14/14/12/12 co tydzień zmiana na hantle
Przenoszenie hantli zza głowy 4 serie po 14/14/12/ nie wiem czy tego cwiczenia nie mieszac co tydzień z wyciskaniem na ławske skos dolni .

Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3serie po 10/10/10 co tydzień może zmiana z modlitewnikiem
Uginanie przedramion o kolano 3 serie po 10/10/10
Unoszenie przedramion chwyt młotkowy stojąc 3 serie 10/10/10

Brzuch - spięcia brzucha na ławce 3 serie , unoszenie nóg do góry leżac 3 serie , i brzuszki takie ze skrętami 3 serie ławka

Wtorek - 25 minut na steperze troszkę rozciągania

Środa - Plecy - triceps - przedramię

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 4 serie 14/14/12/12 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serie 14/14/12/12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 4 serie 14/14/12/12 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie 14/14/12/12 powtórzeń

Wyciskanie francuskie - 3 serie 10/10/8
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 serie 10/10/10
Wyciskanie francuskie hantlą jednorczącz 3 serie 10/10/10 zmiana co tydzień z wyciskaniem w wąskim uchwycie

Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3 serie po 18/18/16
Zwijarka 2 razy do upadłego

Brzuch : spięcia brzucha na ławce 3 serie , unoszenie nóg do góry leżac 3 serie , i brzuszki takie ze skrętami 3 serie ławka

Piątek - Nogi - barki

[b]Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie po 14/14/12/12
Wykroki ze sztangielkami 4 serie po 14/14/12/12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 14/14/12
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie po 14/14/12/12

Wspięcia na palce 3 razy po 20

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 14/14/12/12
Podciąganie sztangi do brody szeroki uchwyt 4 serie po 14/14/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 14/14/12/12 co tydzien z unoszeniem w opadzie
Unoszenie sztangielki czy tam sztangi w przód 4 serie po 14/14/12/12

Dieta jakby to powiedziec

Rano
około 100 gram płatków 300 ml mleka
50gram odżywki białkowej

2 posiłek , chleb sałata , pomitor , ser , jakaś szynka, jajko

Obiad :1.Czasami zupa z ryżem 2.Ziemniaki , mięso jakieś jak nie ma to 6 jajek , jakas sałata , kapusta , surówka

Przed treningiem owoc banan czy serek

Po treningu 50 gram odżywki białkowej

Kolacja : Ryż , makaron 100 gram (albo zupa pomidorowa z makaronem albo ryżem) twaróg 150 gram , herbata , kiełbaska

W miedzy czasie jem owoce - warzywa arbuz , seler , jabłka , na obniżenie ciśnienia

Proszę o rozpatrzenie trenignu nie pod kątem nadciśnienia , bo jest w normie bo się leczę chyba co nie. ;]

Użytkownik interowiec edytował ten post 07 czerwiec 2011 - 19:51