Witam,dzisiaj ułozyłem mój 3 trening i oczywiście znów daje wam go do oceny, tu sa moje dwa ostatnie treningi http://www.kfd.pl/no...ning-37548.html. A tu nowy:

PONIEDZIAŁEK:
PLECY:
-podciąganie się na drążku szerokim uchwytem(nachwytem) 3x 10-6 ewentualnie z obciążeniem)
-przyciąganie linki wciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8
-podciąganie na drążku podchwytem:3x10-6(ewentualnie z obciążeniem)
-unoszenie tułowia z opadu 3x10-12
-szrugsy 2x 12-10
PRZEDRAMIĘ:
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
-uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20
BRZUCH: unoszenie nóg w podporze 3x20,podciaganie hantla nogami w siadzie 3x20,skłony w leżeniu głowa w dół z obciążeniem 10kg 3x20,skety tułowia 2x100,skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x20.
ŚRODA:
BICEPS:
- uginania ze sztanga stojąc 12,10,8
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12,10,8 (w tym 2 z pomocą na koniec każdej serii)
- uginanie ramienia ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 3x10-12
TRICEPS:
- franc. wyciskanie sztangi siedząc 12,10,8
- franc. wyc. Jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12-10
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8
BRZUCH: unoszenie nóg w podporze 3x20,podciaganie hantla nogami w siadzie 3x20,skłony w leżeniu głowa w dół z obciążeniem 10kg 3x20,skety tułowia 2x100,skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x20.
PIĄTEK:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,9,6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 10-8
-wyciskanie w poziomie w siadzie na maszynie 12,8,8
-rozpiętki w siadzie na maszynie 3x 12-10
BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12-10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12
BRZUCH: unoszenie nóg w podporze 3x20,podciaganie hantla nogami w siadzie 3x20,skłony w leżeniu głowa w dół z obciążeniem 10kg 3x20,skety tułowia 2x100,skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x20.
SOBOTA:
NOGI:
-wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10-15
-uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3x10-15
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie3x10-15
-wspięcia na maszynie siedząc 3x 10-15
BRZUCH: unoszenie nóg w podporze 3x20,podciaganie hantla nogami w siadzie 3x20,skłony w leżeniu głowa w dół z obciążeniem 10kg 3x20,skety tułowia 2x100,skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x20.

Napiszcie proszę co zmienić czy ćwiczenia okw porównaniu do poprzednich treningów. MC jeszcze nie chce robic z racji wieku. Prosze o opinie doswiadczonych, oczywiscie jakby Grzegorz a takze inni wypowiedzieli sie na temat mojego treningu byłbym wdzięczny:)

Jakieś lekkie ciągi na plecy i lekkie przysiady na nogi dałbym. Mnie np. łączenie klatki z barkami za mocno obciążało,ale wiem,że niektórzy dobrze to znoszą. Tak,to wydaje się ok.

Jak mówisz że ciezko to może rozdziele barki i trening bedzie wygladał tak:
PONIEDZIAŁEK:
PLECY:
-podciąganie się na drążku szerokim uchwytem(nachwytem) 3x 10-6 ewentualnie z obciążeniem)
-przyciąganie linki wciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8
-podciąganie na drążku podchwytem:3x10-6(ewentualnie z obciążeniem)
-unoszenie tułowia z opadu 3x10-12
-szrugsy 2x 12-10
BARKI(tył):
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12
PRZEDRAMIĘ:
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
-uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20
BRZUCH: unoszenie nóg w podporze 3x20,podciaganie hantla nogami w siadzie 3x20,skłony w leżeniu głowa w dół z obciążeniem 10kg 3x20,skety tułowia 2x100,skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x20.
ŚRODA:
BICEPS:
- uginania ze sztanga stojąc 12,10,8
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12,10,8 (w tym 2 z pomocą na koniec każdej serii)
- uginanie ramienia ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 3x10-12
TRICEPS:
- franc. wyciskanie sztangi siedząc 12,10,8
- franc. wyc. Jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12-10
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8
BRZUCH: unoszenie nóg w podporze 3x20,podciaganie hantla nogami w siadzie 3x20,skłony w leżeniu głowa w dół z obciążeniem 10kg 3x20,skety tułowia 2x100,skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x20.
PIĄTEK:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,9,6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 10-8
-wyciskanie w poziomie w siadzie na maszynie 12,8,8
-rozpiętki w siadzie na maszynie 3x 12-10
BARKI(przód):
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12-10
BRZUCH: unoszenie nóg w podporze 3x20,podciaganie hantla nogami w siadzie 3x20,skłony w leżeniu głowa w dół z obciążeniem 10kg 3x20,skety tułowia 2x100,skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x20.
SOBOTA:
NOGI:
-wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10-15
-uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3x10-15
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie3x10-15
-wspięcia na maszynie siedząc 3x 10-15
BRZUCH: unoszenie nóg w podporze 3x20,podciaganie hantla nogami w siadzie 3x20,skłony w leżeniu głowa w dół z obciążeniem 10kg 3x20,skety tułowia 2x100,skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x20.

Braknie mi tych podstawowych ćwiczeń jak akk. Dużo maszyn i izolowanych, to ma być trening regeneracyjny? :D

nie.Po prostu zwykła masówka a maszyny to stad że nie wiem jakie inne moge dąc cwiczenia których nie robiłem.a na jaka partie za dużo maszyn??

Użytkownik Peru edytował ten post 20 maj 2008 - 15:02

No klatka, plecy, nogi.. ale jak chcesz to wypróbuj.

czyli biceps triceps ok i barki to w takim razie bierzemy sie za klate jak mówisz i poprawiam. Twoje zdanie jestwżne dla mnie bo otatni plan z Toba konsultowalem i bardzo dobrze mi poszedł ten trening:)
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,9,8,6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 10-8
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 4x 12-10
NOGI:
-wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10-15
-uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3x10-15
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie3x10-15
-wspięcia na palce w siadzie 3x 10-15
PLECY:
-podciąganie się na drążku szerokim uchwytem(nachwytem) 3x 10-6 ewentualnie z obciążeniem)
-przyciąganie linki wciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwytem neutralnym 12,10,8
-unoszenie tułowia z opadu 3x10-12
-szrugsy 2x 12-10

Więc Klata poprawiona ,a nogi i plecy , bo wiem że Tu chodzi o przysiady ze sztanga i MC to na następnym treningu, musze byc przygotowany dobrze technicznie i psychicznie do tych ćwiczeń.Po porostu nie chce obciazyc kręgoslupa az tak , mimo że i tak juz jest obciażony. Więc zobacz jak zmiany noi jeszcze chciałem w tricepsie dać:
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia zamiast franc. wyc. Jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12-10
, ale nie wiem czy to dobre rozwiazanie, co o tym myslisz czy to moze bez różnicy??
A i jeszcze jesli chodzi o biceps to myslałem by zamiast:
-uginanie ramienia ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 3x10-12 dac uginanie ramienia ze sztangielkami w siadzie chwytem młotkowym,poniewaz uwypuklił mi sie biceps i zastanawiam sie czy teraz chwytem młotkowym go nie wydłuzyc, ale czy przy tak małych rozmiarach bicepsa ma to sens??

Użytkownik Peru edytował ten post 20 maj 2008 - 20:15

Jest w miare ... jednakże wyrzuciłbym jedno cwiczenie z pleców i dodał jakieś wiosłowanie.

ok, a łapy ok?? i klatka to nowy plan ten o napisałem a i co z tymi oimi pomysłami z zamianą ćwiczeń:D??

Zmiany możesz wprowadzić i reszta ok.

ok wielkie dzięki za pomoc Grzegorz!!!a także Aggressor:):D

Użytkownik Peru edytował ten post 20 maj 2008 - 21:11