Witam Was troche mnei znacie mam nadzieje, moj staz przekroczyl ostatnio 1rok tudzien 12 miesiecy. Moim ostatnim planem treningowym byl plan kombinowany FBW jednak bede szczery nie cwiczy mi sie nim dobrze wiec po 6 tyg (planowalem 8) postanowilem go zmienic. Dobrze podzialal on na moje plecy oraz nogi, gorzej na klatke, rece, barki. Teraz chcialbym przejsc na split kombinowanego. To i on, prosze o porady, wariacje cwiczen oraz co kto chcialbym dodac badz odjac.

Dieta jest 2.2B/kc 4.5-4.7w/kc 1.3-1.5t/kc ~3000kcal


1. Dzien I Wtorek Klatka+Nogi+Brzuch


1. Wyciskanie Sztangi Plasko 12/10/10/8 (+seria rozgrzewkowa)
2. Maszyna typu butterfly 12/10/10 (A’la skos)
3. Rozpietki plasko + przenoszenie hantla seria laczona 12/12/10
4. (może zamiast przenoszenie hantla, rozłączyć i wrzucic tutaj 2/3 serie pompek na poreczach na dobicie)

1. Przysiad ze sztanga na karku 12/10/8 (+seria rozgrzewkowa)
2. Wypychanie na suwnicy + Uginanie siedziac seria laczona 12/10/10
3. Wspecia stojac na maszynie + wspięcia siedział seria laczona 25/20/15

1. Wznosy kolan do klatki z podparciem + wznosy do kolan na drążku seria laczona 15/12/10 (obciążenie sproboje)
2. Skrety ze sztanga na barkach 30/30
3. Sklony na maszynie z obciążeniem + spiecia lezac/scyzoryki seria laczona 20/15/10

2. Dzien II Czwartek Plecy+Barki+Kaptur+Brzuch

1. Martwy Ciag 12/10/8 (+ rozgrzewka)
2. Wioslo sztanga/hantlem 12/10/8
3. Ściąganie drazka szeroko do klatki 12/10/10
4. Przyciąganie wyciągu do klatki siedząc + sciąganie drążka wyciągu gornego pod klatke (cwiczenie na najszersze) 12/10

1. Wyciskanie sztangielek siedziac 12/10/10 (+ rozgrzewka)
2. Wznos sztangielek przodem + wznos bokiem seria laczona 12/10
3. Wznos sztangi wzdloz ciala + wznos w pochyleniu seria laczona 12/10

1. Face pulls 20/15/15

1. Wznosy kolan do klatki z podparciem + wznosy do kolan na drążku seria laczona 15/12/10 (obciążenie sproboje)
2. Skrety ze sztanga na barkach 30/30
3. Sklony na maszynie z obciążeniem + spiecia lezac/scyzoryki seria laczona 20/15/10

3. Dzien III Sobota Triceps+Biceps+Przedramię+Brzuch

1. Wyciskanie francuskie lezac 12/10/8
2. Wyciskanie hantla zza glowy + Uginanie na wyciągu seria laczona 12/10
3. Pompki Tylem 12/10

1. Uginanie przedramion ze sztaga 12/10/8
2. Uginanie przedramion z hantlami siedziac + Uginanie przedramion z hantlami stojac mlotkowe seria laczona 12/10
3. Modlitewnik 12/10

1. Zwijanie ciężaru na drazek 2x
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem + uginanie nachwytem seria laczona 15/15

1. Wznosy kolan do klatki z podparciem + wznosy do kolan na drążku seria laczona 15/12/10 (obciążenie sproboje)
2. Skrety ze sztanga na barkach 30/30
3. Sklony na maszynie z obciążeniem + spiecia lezac/scyzoryki seria laczona 20/15/10

Nie łączył bym nog i klatki na jednym treningu ramiona dał w superseriach,
Face pulls traktuj jako ćwiczenie typowe na tył barków, a nie na kaptur...

W takim wypadku jak moge polaczyc partie aby 3 dniowa rozpiska wyszla? Czy laczenie ramion w superserie bedzie lepsze anizeli w serie laczone?

Czy bedzie lepsze nie wiem, nie da się określić.

Ja bym połączył tak

klata, przód i bok barków

plecy, tył barków, kaptur

nogi, ramiona


Sam obecnie tak ćwiczę i jest naprawdę fajnie

Co jest glownym powodem nie laczenia klatki i nog w 1 dniu? Wiem, sa to dwie b.duze partie lecz zgola od siebie inne. A jezeli bym odjal lydke z nog i dolazyl gdzie indziej to mogloby zostac?

Chociażby to że to dwie duże partię i przećwiczenie obu na pełnych obrotach jest raczej niewykonalne, tak jak byś to zrobił ćwicząc je oddzielnie.

Jeżeli nie zależy Ci tak bardzo na nogach to przeżuć łydki do III dnia i zostaw jak jest, ale pamiętaj że nogi to połowa Ciała

Sek w tym, ze nogi to jedna z moich ulubionych partii. Silne dolne konczyny to podstawa u mnie w sporcie, wiec nie traktuje ich opieszale. Tez musze miec na wzgledzie, ze w sobote nie moge robic nog z racji treningu kosza w pon a wiadomo jak po dobrym przysiadzie bywa. Hmm moze sproboje jak jest, po tyg dwa dam relacje? A caloksztalt treningu jak wyglada?

Wywal to face pulls reszta moze byc, jak było by za cieżko to przytnij trochę serii

a co sadzisz aby wznos w pochyle dac za to face pulls i bedzie na tyl + kaptur? Przepraszam rozpedzilem sie. Okej tak zmienie. A reszta okej? Ktory wariant w klatce lepszy 4 cwiczenia czy 4 cwiczenia w tym jedne polaczone w serie laczona?

Użytkownik Nefcia edytował ten post 06 grudzień 2009 - 22:09
Powód edycji nie przeklinaj

Nie przeklinaj.

Możesz zamienić

Jeszcze mam pytanie, jesli okaze, ze sie jest zbyt ciezko to gdzie w pierwszym przypadku obcinac serie?

Tam gdzie będziesz czuł że za dużo

Czy plan jest calkiem okej, jeszcze ponawiam pytanie co do klatki ktory wariant lepszy.

I

1. Wyciskanie Sztangi Plasko 12/10/10/8 (+seria rozgrzewkowa)
2. Maszyna typu butterfly 12/10/10 (A’la skos)
3. Rozpietki plasko + przenoszenie hantla seria laczona 12/12/10

II

1. Wyciskanie Sztangi Plasko 12/10/10/8 (+seria rozgrzewkowa)
2. Maszyna typu butterfly 12/10/10 (A’la skos)
3. Rozpietki plasko 12/12/10
4. Pompki na poreczach 3 x

Jedną jak i drugą wersje robiłbym na przemian co tydzień,tylko w jednej zaczynałbym od skosu,a w drugiej od poziomu.

Użytkownik Nitro edytował ten post 07 grudzień 2009 - 10:24

Okej niech tak bedzie, reszta okej? Jeszcze jeden niuans, zapewne pompki beda typowo na dobicie wiec co myslicie o sytuacji aby osoba pomagala mi trzymac mnie za nogi przy nich juz? Wielkie dzieki za tydzien/dwa zdam relacje jak wychodzi, czy nie za ciezko.

Ja bym dał pompki zamiast wyciskania płasko z obciążeniem, kozak ćwiczenie jak dla mnie

w FBW teraz robilem pompki na poreczach, niestety zorientowalem sie z paroma osobami na silowni, mamy zly stojak do tego cwiczenia. Jest zdecydowanie za waski i za krotki, jest on zrobiony glownie na pompki na triceps niestety. Szczegolnie z moimi dlugimi ramionami. Reasumujac czuje, ze nie mam mozliwosci zrobic tego cwiczenia do konca jak winno byc wykonane. Dlatego chcialbym je moze traktowac jak ostatnia dobitka na sam koniec? Ogolnie dobor cwiczen roznoraki aby podatakowac troszke klatke. I wlasnie jak sadzicie dobrze rozlozone dni sa? W sensie staralem sie odzielic tric/bic od klatki/plecow w tak isposob aby nie kolidowaly w przypadku nie do konca regeneracji. Dlatego po ramionach sa dwa dni wolne, rozsadny pomysl, czy raczej nie ma roznicy?


Jeszcze szybkie pytanie co do diety, jesli bede uwazac, ze pora dodac kcal. To w czym z poczatkiem zwiekszac tluszcze pierwszenstwem?

Dni są OK. Ćwiczenia też, pompki jako dobicie mogą też być.

Okej wiec wystartuje dzis od dnia nr 1