Na siłownię zacząłem chodzić od 20.11.2007(3 razy w tygodniu) ważyłem wówczas 73kg.Treningi moje wyglądały różnie ale z naciskiem na przybranie masy. Dietę starałem się wdrążyć w życie. W miesiącach późniejszych sięgnąłem po odżywki: VITALMAX GAINER WHEY PRO 1 , TREC Mass XXL, OLIMP WHEY PROTEIN COMPLEX 100%-1kg, TREC Nitrobolon Energizer II w połączeniu z TREC Creatine micronized 200 mesh , BSN NO-Xplode .Waga mego ciała z 73kg skoczyła na 85kg ,myślę ze jest to mój powód do dumy, chociaż rzuciło się troszkę na brzuch. W chwili obecnej robię przerwę dwutygodniową po BSN NO-Xplode i mam zamiar zmienić mój trening wraz z nową odżywką: TREC Nitrobolon Energizer .Trening na masę wyglądał następująco w okresie około 5 miesięcy:

PONIEDZIAŁEK

KLATKA:
-wyciskanie sztangi na płasko 4X12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4X12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na ławce z głowa w dół 4X12,10,8,6
-rozpiętki na ławce poziomej 3X10

TRICEPS:
-wyciskanie francuskie drążkiem wyciągu dolnego3X10,8,6
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3X12,10,8
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3X10

ŚRODA

PLECY:
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4X12,10,8,6
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4X10
-martwy ciąg 4X12,10,8,6

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4X12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej 4X10(co drugi tydzień z supinacją nadgarstka)

PIĄTEK

BARKI:
-wyciskanie sztangi w siadzie z za głowy 3X12,10,8
-wyciskanie sztangi w siadzie z przed głowy 3X12,10,8
-unoszenie hantli bokiem w górę 3X10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4X12,10,8,6

KAPTUR:
-wznosy ramion na maszynie Smitha 3X15
-wznosy ramion ze sztangielkami 3X15

NOGI:-wypychanie nóg na maszynie 4X12,10,8,6
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4X12,10,8,6

-wspięcie na palcach stojąc 3Xmax

Do każdego dnia dorzucałem ćwiczenia brzucha.

TERAZ chcę ZMIENIĆ MÓJ TRENING ,PROSZĘ O EWENTUALNE ZMIANY

PONIEDZIAŁEK

KLATKA:
-wyciskanie sztangi na płasko 4X12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4X12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na ławce z głowa w dół 4X12,10,8,6
-rozpiętki na ławce poziomej 3X10
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3X12,10,8

TRICEPS:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3X12,10,8
-wyciskanie francuskie drążkiem wyciągu dolnego3X10,8,6
-pompki na poręczach 3Xmax

ŚRODA

PLECY:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3Xmax
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4X10
-martwy ciąg 4X12,10,8,6

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4X12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej 4X10(co drugi tydzień z supinacją nadgarstka)

PIĄTEK

BARKI:
-wyciskanie sztangi w siadzie z za głowy 3X12,10,8
-wyciskanie sztangi w siadzie z przed głowy 3X12,10,8
-unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 3X10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4X12,10,8,6

KAPTUR:
-wznosy ramion na maszynie Smitha 3X15
-wznosy ramion ze sztangielkami 3X15

NOGI:
-wypychanie nóg na maszynie 4X12,10,8,6
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4X12,10,8,6

-wspięcie na palcach stojąc 3Xmax

No pojechałeś na klatkę 18 serii na nogi 8 s, a to dobre

PONIEDZIAŁEK

KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4X12,10,8,6
-wyciskanie sztangi na ławce z głowa w dół 4X12,10,8,6
-rozpiętki na ławce skośnej 4X10

TRICEPS:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3X12,10,8
-wyciskanie francuskie drążkiem wyciągu dolnego3X10,8,6
-pompki na poręczach 3Xmax

ŚRODA

PLECY:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3Xmax
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4X10
-martwy ciąg 4X12,10,8,6

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4X12,10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej 4X10(co drugi tydzień z supinacją nadgarstka)

PIĄTEK

BARKI:
-wyciskanie sztangi w siadzie z za głowy 3X12,10,8
-wyciskanie sztangi w siadzie z przed głowy 3X12,10,8
-unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 3X10
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3X12,10,8,6

KAPTUR:
-wznosy ramion na maszynie Smitha 4X15

NOGI:
-przysiad ze sztangą 4X12,10,8,6
-wypychanie nóg na maszynie 4X12,10,8,6
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4X12,10,8,6

-wspięcie na palcach stojąc 3Xmax

Więcej nie znaczy lepiej. Rób ćwiczenia dokładnie technicznie, faza negatywna 2 razy dłuższa niż pozytywna i będzie dobrze.

Ramzes kilka uwag do twojego planu:
Przy tricu wywal jednego francuza, rozpiętki rób na większym zakresie powtórzeń 12-15, przy barkach dublowanie ćwiczeń - wyciskania, wywal jedno, przy nogach dodaj przysiad