Witam, po wakacyjnej przerwie bez treningu cały wrzesień i polowe października trenowałem planem z tamtego roku, teraz chcę ułożyć jakiś nowy trening na MASĘ Smile Więc wymyśliłem coś takiego :

1 dzień : plecy , przedramię

1) podciąganie na drążku 4 serie max
2)ściąganie wyciągu górnego do karku 4s 12/10/10/8
3)przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha w siadzie 12/10/10/8
4)MC 12/10/10/8

Przedramię :
1)nachwytem 3s 25/20/16
2)podchwytem 3s 20/15/15

2 dzień : Barki , nogi

1)wyciskanie na barki siedząc 12/10/10/8
2)boczne unoszenie hantli 12/10/10/8
3)unoszenie sztangi przed sobą 12/10/10/8

Nogi :
1)przysiady 12/10/8
2)wykroki 12/10/8
3)łydki 12/10/8

3 dzień : biceps , triceps

tutaj chce robić serie na przemian tzn. raz bic raz tric... itd.

biceps :
1)sztangą stojąc 12/10/8
2)sztanga na modlitewniku 12/10/8
3)hantlem na modlitewniku 12/10/8

triceps :
1)pompki na poręczach 3x max
2)nachwytem na wyciągu 12/10/10
3)linka na wyciągu 12/10/10

4 dzień : klatka
1)wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8
2)wyciskanie na skosie 12/10/10/8 (co tydzień zmiana góra dół)
3)rozpiętki 12/10/10/8


Co sądzicie o tym treningu? proszę o korekty! Zastanawiam się również czy po każdym treningu nie robić brzucha... I czy uważacie czy dało by się to "zwinąć" do 3 dni? bo troche mało czasu mam i w 4 cięko bedzie..

z góry dzięki za pomoc Smile

No pewnie, że się da do 3 dni. Sam ostatnio zacząłem nowy trening po rozpisce NITRO. Zapodam Ci go, bardzo ciekawa sprawa, bica i trica też bedziesz miał w SS, tak jak u Ciebie.

Cytuje wypowiedź kolegi:

" a) Klatka+Plecy
b) Nogi+Barki
c) Triceps+Biceps


a)
Wykonuj Ćwiczenia na przemian.

Wyciskanie skos dodatni sztanga 4s
Podciąganie się na drążku nachwyt 4s
Wyciskanie sztangielek poziom 4s
Wiosłowanie w opadzie tułowia hantlą 4s
Rozpiętki poziom skos co tydzień zmiana 4s
Martwy Ciąg 4s

Wiesz jak wykonywać ćwiczenia?

Wyciskasz sztangę np 10razy i od razu bez przerwy podchodzisz pod podciągania na drążku i dopiero przerwa i tak przez 4s.

b)
Przysiady z sztangą na barkach 4s
Wysoki step 4s
Uginanie nóg leżąc 4s
Wspięcia na palcach 4s

Wyciskanie sztangi z klatki+Wznosy ramion przodem z sztangielkami 3s (seria-łączona)
Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
Podciąganie sztangi do brody 3s

c)
I tutaj na przemian super-serie

Wyciskanie francuskie+Uginanie ramion z sztangą 4s
Wyciskanie sztangielki obu racz za głowy+Uginanie młotkowe 4s

Na koniec może dodać 1s pompek odwrotnych max ile dasz rady i potem 1s uginania ramion z sztangą max ile dasz rady/mały ciężar i dużo powtórzeń ramiona to lubią. "

by NITRO


Brzuch pewnie, że warto robić. Dobierz sobie jakieś 3 podstawowe ćwiczenia i pokaż co wymyśliłeś.

Użytkownik Tankiel edytował ten post 17 październik 2009 - 14:14

spróbuje potrenować takim treningiem jak napisałeś i za jakiś czas napisze jak "na mnie działa" dzięki , a co do brzucha to mysle że dorzucę po kazdym treningu po 3 s podnoszenia kolan do klatki i brzuszków na ławeczce :)

Twój trening słaby.
Przy plecach przydało by sie przyciąć serii, nie ma nic na tył barków, dwugłowe ud - ogólnie nogi potraktowane na odczepnego

Czy między 1 i 2 oraz 3 i 4 dniem treningowym jest jakaś przerwa?

przerwy są lecz nie zawsze, zależy jak z czasem jest... ale i tak od początku tyg chce spróbować treningu zaproponowanego przez Tankiel :)

Więc wzorując sie na tym co napisał Tankiel mój trening wygląda następująco :

wtorek : nogi , barki

Przysiady z sztangą na barkach 12/10/10/8
wykroki 12/10/10/8
Wspięcia na palcach 16/12/12/10

Wyciskanie sztangi z klatki+Wznosy ramion przodem z sztangielkami 3s (seria-łączona)
Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 12/10/10
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8

co do nóg to niestety nie mogę za bardzo szaleć ponieważ nie mam za dużo sprzętu do tego ;p

czwartek : biceps , triceps

super-serie

Wyciskanie francuskie+Uginanie ramion z sztangą 4s
Wyciskanie sztangielki obu racz za głowy+Uginanie młotkowe 4s

tutaj Tankiel zalecił abo po treningu dowalić jeszcze pompki tylem na maxa i uginanie ramion ze sztangielkami małymi lecz zastanawiam sie czy oprócz tego nie dac wogóle po jednym cw wiecej na bic i tric?

sobota : klata , plecy

ćwiczenia wykonywane na przemian

Wyciskanie skos dodatni sztanga 12/10/10/8
Podciąganie się na drążku nachwyt 4 x max
Wyciskanie sztangielek poziom 12/10/10/8
Wiosłowanie w opadzie tułowia hantlą 12/10/10/8
Rozpiętki poziom skos co tydzień zmiana 12/10/10/8
Martwy Ciąg 12/10/8/8


co sądzicie żeby po jeszcze jednym ćw dołożyć? np przenosy i przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha?


Po każdym treningu 3s brzucha na ławeczce skośnej i 3s przyciągania kolan do klatki



Co sądzicie o tym planie? szczególnie interesują mnie uwagi dotyczące moich sugesti pod każdym dniem treningowym :)

pozdro!

Cytat

"Przysiady z sztangą na barkach 4s
Wysoki step 4s
Uginanie nóg leżąc 4s
Wspięcia na palcach 4s"

Do tego nie są potrzebne maszyny!

Cytat

Nie dodawaj!.

Cytat

Nie kombinuj,klatkę z plecami wykonujesz w super-serii będzie ciężko i dodatkowe ćwiczenia nie wchodzą w grę.

Cytat

Moja odpowiedź będzie prosta (czytaj.post 2)

Cytat

.

Użytkownik Nitro edytował ten post 19 październik 2009 - 22:15