Poniedziałek: (klata+triceps)
Klata:
1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4* 12/10/10/8
2)Wyciskanie sztangielek, skos dolny 4* 12/10/10/8
3)Rozpiętki na ławce poziomej 4* 12/10/8/6
4)Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4* 12/10/10/8
Triceps:
1)Pierwszy nieprzeczytany Wyciskanie francuskie sztangi siedząc oburącz 4* 12/10/10/8
2)Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4* 12/10/8/6
3)Prostowanie przedramion ze sztangielkami jednorącz w oparciu o ławkę 3* 12/10/8
środa: (plecy+biceps)
Plecy:
1)Wiosłowanie sztangą 4* 12/10/10/8
2)Martwy ciąg 4* 12/10/10/8
3)Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 4* 12/10/8/6
4)Kaptury:Wznosy barków "szrugsy" 4* 12/10/10/8
Biceps:
1)Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4* 12/10/10/8
2)Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4* 12/10/10/8
3)Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4* 12/10/10/8
Przedramiona:
1)Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3* 12/10/10
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3* 12/10/10
Piatek: (Barki+Nogi)
1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4* 12/10/10/8
2)Unoszenie sztangielek w opadzie 4* 12/10/10/8
3)Podciąganie sztangi do brody 4* 12/10/8/8
4)Wiosłowanie sztangą 4* 12/10/8/6
Nogi:
1)Wykroki ze sztangą 4* 12/10/8/8
2)Przysiad ze sztangą na barkach 4* 12/10/8/8
3)Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/8
4)Wspięcia na palcah w staniu 4 serie 12/10/8/8

Po kazdych cwiczeniach 150 brzuszkow.

Prosz eo sugestie,poprawki,opinie.

jaki jest Twój staż?
Nogi po plecach odpadają.
Moim zdaniem mocno przesadzony.

cos pozatym?;lD

PROFIL!!! Bez tego nie mamy o czym rozmawiać, nie wiedząc nic o Tobie

dane uzupelnione.

za duzo serii, za duzo powtórzeń jak na ten staż,
nogi - nie po plecach,
przeładowany, tyle ode mnie.

Poniedziałek: (klata+triceps)
Klata:
1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4* 12/10/10/8
2)Wyciskanie sztangielek, skos dolny 4* 12/10/10/8
3)Rozpiętki na ławce poziomej 4* 12/10/8/6
4)Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4* 12/10/10/8
Triceps:
1)Pierwszy nieprzeczytany Wyciskanie francuskie sztangi siedząc oburącz 4* 12/10/10/8
2)Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4* 12/10/8/6
3)Prostowanie przedramion ze sztangielkami jednorącz w oparciu o ławkę 3* 12/10/8
środa: (Barki+Nogi)
(Barki+Nogi)
1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4* 12/10/10/8
2)Unoszenie sztangielek w opadzie 4* 12/10/10/8
3)Podciąganie sztangi do brody 4* 12/10/8/8
4)Wiosłowanie sztangą 4* 12/10/8/6
Nogi:
1)Wykroki ze sztangą 4* 12/10/8/8
2)Przysiad ze sztangą na barkach 4* 12/10/8/8
3)Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/8
4)Wspięcia na palcah w staniu 4 serie 12/10/8/8
Piatek: (Plecy+Biceps)
Plecy:
1)Wiosłowanie sztangą 4* 12/10/10/8
2)Martwy ciąg 4* 12/10/10/8
3)Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 4* 12/10/8/6
4)Kaptury:Wznosy barków "szrugsy" 4* 12/10/10/8
Biceps:
1)Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4* 12/10/10/8
2)Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4* 12/10/10/8
3)Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4* 12/10/10/8
Przedramiona:
1)Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3* 12/10/10
2)Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3* 12/10/10

Tak lepiej?

nadal masz za dużo serii.
Tak jak tutaj powinno być : http://www.kfd.pl/a-...czej-10485.html

nadal za duzo seri na klate masz 16 na triceps 11

16 na barki


nadal mocno przeładowany

Duże partie ciała daj 12 mało 9 ;-)

Poniedziałek: (klata+triceps)
Klata:
1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4* 12/10/10/8
2)Wyciskanie sztangielek, skos dolny 3* 12/10/10
3)Rozpiętki na ławce poziomej 3* 12/10/8
4)Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3* 12/10/8
Triceps:
1)Pierwszy nieprzeczytany Wyciskanie francuskie sztangi siedząc oburącz 4* 12/10/10/8
2)Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4* 12/10/8/6
3)Prostowanie przedramion ze sztangielkami jednorącz w oparciu o ławkę 3* 12/10/8
środa: (Barki+Nogi)
(Barki+Nogi)
1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4* 12/10/10/8
2)Unoszenie sztangielek w opadzie 3* 12/10/10/
3)Podciąganie sztangi do brody 3* 12/10/8/
4)Wiosłowanie sztangą 3* 12/10/8/
Nogi:
1)Wykroki ze sztangą 4* 12/10/8/8
2)Przysiad ze sztangą na barkach 3* 12/10/8
3)Martwy ciąg na prostych nogach 3* 12/10/8
4)Wspięcia na palcah w staniu 4 serie 12/10/8/8
Piatek: (Plecy+Biceps)
Plecy:
1)Wiosłowanie sztangą 4* 12/10/10/8
2)Martwy ciąg 4* 12/10/10/8
3)Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3* 12/10/8/
4)Kaptury:Wznosy barków "szrugsy" 3* 12/10/10
Biceps:
1)Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4* 12/10/10/8
2)Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4* 12/10/10/8
3)Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4* 12/10/10/8
Przedramiona:
1)Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3* 12/10/10
2)Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3* 12/10/10

Zmieniłem

Dalej masz przeładowany plan,ja bym ci doradził 12,10,8 systemem lub 10,8,6 nie bedzie chociaz taki przeładowany planik,moze dodaj zamiast któregos cwiczenia poręcze i wyciskanie sztangi leząc wąskim uchwytem,planik nie jest zły:)a na przedramiona dodałbym trzymanie statyczne sztangi,i zwis na drązku z zacisniętymi pięsciami 3x max

drazek odpada bo go nie mam.cwicze w domu.;D

NIEDZIELA
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 4x
- wyc. hantli na skosie 4x
- rozpietki ze sztangielkami 3x


2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x
- pompki odwrotne 3x

WTOREK
1. Plecy:
- MC
- podciąganie się w szerokim uchwycie 4x / jak nie masz drazka to - Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc podchwytem 3x
- uginanie ze sztangielkami młotkowo 3x
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3x
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x

CZWARTEK
1. Nogi
- przysiady ze sztanga na ramionach 4x
- wykroki 3x
- uginanie nog w lezeniu 4x
- wspięcia na palce ze sztangą na ramionach 3x
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x
- unoszenie hantli w opadzie siedzac 3x
- podciągania sztangi do brody 3x
3.Kaptur:
- szrugsy 4x

Użytkownik Prezes Mass edytował ten post 06 grudzień 2009 - 09:54

jesli zle pisze to niech ktos mnie poprawi
ale na mase robi sie mniej seri np zamiast 12/10/10/8 zrob 12/10/8 obciazenie + 20% ?

Użytkownik vasili91 dnia 6-12-2009, 10:13 napisał

Na masę to się bierze dietę - a nie powtórzenia.

Powtórzenia mogą być jakie chcesz i 12/10/10/8 jak i 12/10/8/6 , tylko taka ogólna uwaga - zakładałbym na ćwiczenia złożone progres,a już w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar a górna granica powtórzeń 12-15pow.