Witam.
Prosze o pomoc w ułożeniu nowego treningu. Staż to jakos ponad pół roku. Teraz nie wiem co i jak zmienić. Dotychasz trenowałem takim treningem:

Poniedziałek:
klata:
1. wyciskanie sztangi ławka poziom 12/10/86
2.wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6
3. rozpietki lawka poziom 12/12/12/12
biceps:
1.uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12/10/8/8
2. uginanie ramion oburacz sztangielkami z suplinacja nadgarstka 10/10/10/10

Wtorek:
barki:
wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8/6
wznosy sztangielek bokiej stojac 10/10/10
wznosy sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/8
podciaganie sztangi do brody 10/10/10
triceps:
wyciskanie sztangi w waskim rozstawie 12/10/8
francuskie wyciskanie lężca sztanga lamana 12/10/8/8
odwrócone pompki tyłek 4 serie na maxa

Środa: wolne


Czwartek:
klata:
1. wyciskanie sztangi ławka poziom 12/10/86
2.wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6
3. rozpietki lawka poziom 12/12/12/12
biceps:
1.uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12/10/8/8
2. uginanie ramion oburacz sztangielkami z suplinacja nadgarstka 10/10/10/10

Piątek:
Plecy +nogi

Trening ma rażące błędy.

Co do zmiany treningu zobacz na przykładowe rozpiski ---> http://www.kfd.pl/przykladowe-rozpiski-tre...ol-2-57418.html

Użytkownik Nitro edytował ten post 10 grudzień 2009 - 00:00

Użytkownik Nitro dnia 9-12-2009, 23:14 napisał

Wiem dlatego chce go zmienić , zapomniałem dodać ze trening na mase.
Ten link co podales to mój temat.

Użytkownik mlawianin88 dnia 9-12-2009, 23:55 napisał

Sorry, skopiowałem nie ten link co trzeba :

--> http://www.kfd.pl/przykladowe-rozpiski-tre...ol-2-57418.html

Co do masy to dietą się buduje masę,a trening traktuj jako uzupełniacz.

Split 3 x w tyg. Proszę o sprawdzenie i ewentualne poprawki.

1.Poniedziałek
klatka + triceps

1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10-12
2. wyciskanie sztangi skos ujemny/ skos góry 3x 10-12 ( co tydzień zmiana, zastanawiam się nad hantlami?)
3. rozpietki na maszynie 4 x 10

1. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x 10-12
2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4 serie
3. Pompki na poręczach max

2. Środa
Plecy+biceps+przedramie

1. Podciąganie na drążku max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3 x 10
3. wiosłowanie hantlem 3x 10 -12
3. martwy ciąg 4 x 10

1.Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x 10-12
2.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x 10-12
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x10

1. Obracanie przedramion ze sztangielkami 4x 15-20
2. Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2x 15-20


3. Piątek
uda+barki+łydki

1. przysiady ze sztangą na karku 3x 10-12
2. Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 12-15
3. wykroki ze sztangielkami 4x 1-12

1. wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10-12
2. Unoszenie sztangi w przód 3x 10
3. Podciąganie sztangi do brody 3x 10

1.stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 x15

Po każdym trenigu brzuch.

Już nie moge edytować... w poniedziałek jeszcze bym dodal szrugsy

Pomoże ktoś?

W klacie zamiennie rób płaską i skos (-) jeśli już.
Na biceps i triceps po jednym ćwiczeniu wywal.
W plecach jak robisz podciąganie, to przy ściąganiu zastosuj jakiś inny chwyt (T/V- bar)
W nogach brakuje czegoś na dwugłowe ud
Przy barkach unoszenie w przód zamień na unoszenie w opadzie


Na przyszłość wypełnij profil. Szczególnie staż

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 11-12-2009, 13:20 napisał

Staż to pół roku napisałem w pierwszym poście. Co do cwiczen klatki to mam wykonywać tylko 2 ćwiczenia skoro mam robić je naprzemiennie?

ale wypełnij profil, bo trzeba 10x wertować temat zeby sie doczytac stazu, a w profilu masz od razu podane

jak ma byc zamiennie to tak

1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10-12 / wyciskanie sztangi skos ujemny ( co tydzień zmiana)
2. skos góry 4x 10-12
3. rozpietki na maszynie 3 x 10

Plan do ostatecznej poprawki . Może warto zmienić na splita 2x w tyg? Cel to masa. Dieta jest.

1.Poniedziałek
klatka + triceps


1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10-12 / wyciskanie sztangi skos ujemny ( co tydzień zmiana)
2. skos góry 4x 10-12
3. rozpietki na skosie 3x10
4. Szrugsy 3 serie

1. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x 10-12
2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4 serie --> czym bym mógł to zastąpić?
3. Pompki na poręczach max

2. Środa
Plecy+biceps+przedramie

1. Podciąganie na drążku max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3 x 10 ---> wyrzucić to skoro jest podciąganie?
3. wiosłowanie hantlem 3x 10 -12
3. martwy ciąg 4 x 10

1.Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x 10-12
2.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x 10-12
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x10

1. Obracanie przedramion ze sztangielkami 4x 15-20
2. Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2x 15-20


3. Piątek
uda+barki+łydki

1. przysiady ze sztangą na karku 3x 10-12
2. Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 12-15
3. wykroki ze sztangielkami 4x 1-12

1. wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10-12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
3. Podciąganie sztangi do brody 3x 10

1.stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 x15

Po każdym trenigu brzuch.

Użytkownik mlawianin88 edytował ten post 12 grudzień 2009 - 21:27

Sprawdzi ktoś?

Użytkownik mlawianin88 dnia 13-12-2009, 10:35 napisał

A wypełnisz łaskawie profil?
Jak mamy Ci doradzić nie mając podstawowych informacji o Tobie...

Użytkownik ..:Kamil:.. dnia 13-12-2009, 13:28 napisał

Wypełniłem profil.

1.Poniedziałek
klatka + triceps


1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10-12 / wyciskanie sztangi skos ujemny ( co tydzień zmiana)
2. skos góry 4x 10-12
3. rozpietki na skosie 3x10
4. Szrugsy 3 serie

1. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x 10-12
3. Pompki na poręczach 3x max

2. Środa
Plecy+biceps+przedramie

1. Podciąganie na drążku 4x max
3. wiosłowanie hantlem 3x 10 -12
3. martwy ciąg 4 x 10

2.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x 10-12
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x10

1. Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x 15-20
2. Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 2x 15-20


3. Piątek
uda+barki+łydki

1. przysiady ze sztangą na karku 4x 10-12
2. Wypychanie nóg na suwnicy 3 x 12-15
3. uginanie nog lezac 4x 1-12

1. wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10-12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
3. Podciąganie sztangi do brody 3x 10

1.stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 x15