Klatka + bic + przedramię
Plecy + tric
Barki + Nogi + łydki

Klatka:
Ławka prosta 4 serie 12/10/8/6
Ławka skos + 12/10/8/6
Rozpiętki na bramie 15/12/10/8

Bic:
Uginanie ramion na sztandze prostej 12/10/8/6
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 12/10/10/ uchwyt młotkowy ( co wybrać?)
Uginanie o udo 12/10/10

Przedramie:
Super seria podchwyt nachwyt sztangą

Plecy:
Podciąganie na drążku 3 serie max. Ilość powt.
Wiosłowanie sztanga 12/10/8/6
Ściaganie drążka do klaty w wąskim uchwycie 12/10/10/8
Szrugsy sztangielkami 4 serie

Tric:
Francuskie leżąc sztanga łamaną 3 serie /wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (co lepsze?)
Prostowanie ramion na wyciągu
Pompki na poręczach 3 serie max. powtórzeń

Barki:
Wyciskanie sztangi na suwnicy do klaty 4 serie 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 12/10/8
Butterfly tyłem 3 serie 12/10/10

Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 serie 15/12/10/8
Prostowanie nóg siedząc na przyrządzie 3 serie 12/10/8
Uginanie nóg leżąc 4 serie 15/12/10/8
+ łydki

- troche duża objętość szczególnie przy małych partiach
- brak typowego ćwiczenia na prostowniki grzbietu (MC, DD)
- nie widze treningu łydek
- nie widze treningu brzucha


Ogónie tragedii nie ma, są małe błędy które wymieniłem :)

Łydki i brzuch są, ale nie wymieniłem z pośpiechu

Łydki: Wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie
wspięcia siedząc 3 serie

Brzuch po każdym treningu, ale ćwiczenia czasem dobieram intuicyjnie (głównie zależy czy przyrząd jest wolny)

Z bicepsa i tricepsa wyrzucić po jednej serii?

I gdzie wrzucić DD zamiast którego ćw.?

Aaa i co wybrać gdzie się waham?

Użytkownik Aaronn edytował ten post 21 czerwiec 2009 - 21:57

DD wrzuć zamiast ściągania drążka do klaty w wąskim uchwycie. Ogranicz na tyle abyś potrafił zrobić cały trening na maxymalnych obrotach, a tam gdzie się wahasz to w sumie bez różnicy, błędów nie będzie - więc dobierz intuicyjnie :)

Fox_ dzięki za pomoc