KFD.PL: Nowy trening - Forum KFD.pl

Witam.Przyszedł juz czas by zmienić trening. Znów sam ułoże tylko nie wiem jak z ramionai zrobić. Chce zrobić biceps i triceps na jednej sesji treningowej i prosze was o pomoc bo nie wiem czy robi w superseriach, jakie cwiczenia w porównaniu do ostatnich dwóch moich planów, czy może zastosowac jakis plan typu tego:
5x5

Biceps+triceps
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10
??Tu podaje moje dwa ostatnie plany:
PLAN I
PONIEDZIAŁEK:
PLECY:- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwytem)
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x10-12
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwytem neutralnym 3x10-12
-unoszenie tułowia z opadu 3x10-12
-szrugsy
PRZEDRAMIĘ:
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
-uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20
BRZUCH: mnóstwo brzuszków, spiec itd. skłony w leżeniu głową w dół na ławce rzymskiej, unoszenie nóg w podporze brzuszki na ławce płaskiej, unoszenie nóg w leżeniu płasko, skłony tułowia na maszynie z linką wyciągu siedząc, skety tułowia na ławce rzymskiej.
ŚRODA:
BARKI: -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x15-20
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia.
TRICEPS: -wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
-pompki na poręczach na końcu z obciążeniem na nogach 12/10/8
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
BRZUCH: mnóstwo brzuszków, spiec itd. skłony w leżeniu głową w dół na ławce rzymskiej, unoszeni nóg w podporze, brzuszki na ławce płaskiej, unoszenie nóg w leżeniu płasko, skłony tułowia na maszynie z linką wyciągu siedząc ,skrety tułowia na ławce rzymskiej.
PIĄTEK:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/9/6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8 /wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
-rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 2x10-12
-wyciskanie na maszynie 2x10
BICEPS:
-uginanie ramion na wyciągu dolnym siedząc 12/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielka (młotkowo) w siadzie 3x10-12
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8-6
BRZUCH: mnóstwo brzuszków, spiec itd. skłony w leżeniu głową w dół na ławce rzymskiej, unoszenie nóg w podporze, brzuszki na ławce płaskiej, unoszenie nóg w leżeniu płasko, skłony tułowia na maszynie z linką wyciągu siedząc, skrety tułowia na ławce rzymskiej.
SOBOTA:
NOGI: -wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10-15
-uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3x10-15
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie3x10-15
-wspięcia na maszynie siedząc 3x 10-15
BRZUCH: mnóstwo brzuszków, spięć itd. skłony w leżeniu głową w dół na ławce rzymskiej, unoszenie nóg w podporze, brzuszki na ławce płaskiej, unoszenie nóg w leżeniu płasko, skłony tułowia na maszynie z linką wyciągu siedząc, skrety tułowia na ławce rzymskiej

PLAN II
PONIEDZIAŁEK:
PLECY:- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem(nachwytem)
-podciąganie sztangielki w opadzie 3x10-12
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwytem podchwytem 3x10-12
-unoszenie tułowia z opadu 3x10-12
-szrugsy
PRZEDRAMIĘ:
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
-uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20
BRZUCH:unoszenie nóg w podporze 3x20,unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x20,skłony w leżeniu głowa w dół z obciązeniem 10kg 3x20,skety tułowia,skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x20.
ŚRODA:
BARKI: -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x15-20
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
TRICEPS: -wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x10
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8
BRZUCH: unoszenie nóg w podporze 3x20,unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x20,skłony w leżeniu głowa w dół z obciązeniem 10kg 3x20,skety tułowia,skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x20.
PIĄTEK:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/9/6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8 /wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
-rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 2x10-12
-wyciskanie na maszynie 2x10
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc(podchwytem) 3x12/9/7-6
-uginanie ramienia ze sztangielkami stojąc(z supinacją nadgarska) 2x10-12
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8-6
BRZUCH: unoszenie nóg w podporze 3x20,unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x20,skłony w leżeniu głowa w dół z obciązeniem 10kg 3x20,skety tułowia,skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x20.
SOBOTA:
NOGI: -wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10-15
-uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3x10-15
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie3x10-15
-wspięcia na maszynie siedząc 3x 10-15
BRZUCH: unoszenie nóg w podporze 3x20,unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x20,skłony w leżeniu głowa w dół z obciązeniem 10kg 3x20,skety tułowia,skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x20.

Użytkownik Peru edytował ten post 18 maj 2008 - 12:47

Może spróbuj teraz z Push&Pull...

Użytkownik Pump edytował ten post 18 maj 2008 - 12:48

ciekawy trening i momże go zrobie jpo tym , bo w tym chciałym raz w tygodniu na jednej sesji cała lape zrobić dla odmiany, sam układałem treningi na bazie waszych i tylko do sprawdzenia dawałem, ale teraz ne wiem jak z tą lapa , moze ktos podac jakis przykład trenigu 4x tygodni gdzie bic i tric jest razem na jednym treningu??

pon klatka przod barki
wt plecy tył barkow
czw bic tric
pt nogi

jw albo
klata
plecy
wolne
barki+nogi
lapa

Pon
Klata
Wtor
Barki nogi
Czw
Plecy
Pio
Bic tric


pon
Klata barki
Wto
plecy
Czw
nogi
Pio
bic tric

To chyab wybiore ta opcje
pon
Klata barki
Wto
plecy
Czw
nogi
Pio
bic tric
Tylko bym ja troche zmodyfikował pod siebie, czy może być tak:
pon
plecy,przedramię
Środ
bic tric
Pio
Klata barki
Sob
Nogi
Co o tym sadzicie?? może być??Dlatego pozmieniałem bo cwicze w pon,srod,pio,sob, a klate wrzuciłem w piatek bo w pon mnóstwo ludzi robi i dużo czasu to zajmie, więc zawsze klate w piatek robiłem. To jak moż byc jak ułozyłem??

troche nei bardzo zrob tak
plecy
klata barki (ja bym rozdizelil barki na przod z klata i tyl z plecami)
nogi
lapa

Może być barki podziel na przód i bok robiony razem z treningiem klatki a tył daj do treningu pleców razem z kapturami.

no dobra a jakie ćwiczenia na bica i trico dać , o trzeba juz jakies inne niż te cop miałem , tylko zostawił bym uginanie ramion ze sztangą stojąc,a z tricepsu może francuskie

Znajdź coś w atlasie.

dobra to nie pytam o te ćwiczenia bo na odpowiedzi znajdz w atlasie to nie oczekiwałem bo kazdy plan na bazie niego układam co juz pisałem na forum. Więc co sadzicie o tym treningu 5x5 co podałem na poczatku??

Użytkownik Peru edytował ten post 18 maj 2008 - 21:17

Możesz spróbować