Witaj zawsze ćwiczyłem tylko i wyłącznie split pierw 3 potem 4 dniowy stwierdzam że czas najwyższy zmienić na jakiś inny trening tylko nie wiem jaki i też tym treningiem chcę przełamać stagnację którą mam od dłuższego czasu staż ok 8 miesięcy porządnie i wcześniej machałem coś z 7 miesięcy

Użytkownik Mati123z edytował ten post 03 czerwiec 2011 - 14:13

trening FBW, ACT, Push & Pull

http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html

tutaj masz przykładowe rozpiski

Użytkownik wisła edytował ten post 03 czerwiec 2011 - 14:16

no ja wiem tylko właśnie nie wiem który był by dla mnie dobry

obojętne który, mysle że możesz zrobić FBW

hm czekam na wypowiedz wisła trochę straszych i posiadających większą wiedzę

Ja myślałem o treningu Push & Pull bądź FST-7 tylko nie wiem czy na ten fst jest odpowiedni moment już

Z takim stażem na FST-7 za wczesnie , P&P jak najbardziej tak

P&P lub FBW ale porządnie ułożony trzy zestawowy powinny dać radę. FBW nie jest tylko dla początkujących dobrze pobudza mięśnie do wzrostu. Sam pomyśl zamiast raz w tygodniu pobudzasz każdy mięsień 3x na week. Do tego nie zajeżdżasz go jak w splicie więc niszczysz mniej włókien mięśniowych za to robisz to częściej. W ten sposób twój organizm otrzymuje lepszy bodziec do rozwoju i więcej równowagi pomiędzy treningiem i regeneracją.

Ja teraz jadę splitem ale nie jestem do końca z niego zadowolony. Pod koniec czerwca zrobię tydzień pauzy później dobrze zaplanowane FBW, następnie P&P a jeszcze później walne sobie 5x5. Ten ostatni trening powinien bardzo fajnie rozwijać siłę i masę. Nie robiłem go nigdy wcześniej ale z tego co czytałem i słyszałem to można z niego sporo wycisnąć. FST-7 to chyba nie najlepszy pomysł. Masz mniej więcej taki sam staż jak ja (faktycznego treningu, w swoim stażu nie uwzględniam nic co nie było porządnym i przemyślanym treningiem) i ja bym się za to jeszcze nie brał. Doprowadzanie mięśni do upadku to nie jest to co jest potrzebne ludziom po nie całym roku na siłowni. Zostaw sobie coś na stagnacje które pojawią się za rok i za dwa lata. Cierpliwość przy budowaniu masy to chyba najważniejszy element treningu.

dobra koledzy to chcę zacząć trening P&P taki ja sobie ułożyłem dodam że zależy mi na dole klatki ponieważ mam trochę odstające sutki które psują cały efekt ale nie wiem może się mylę i po postu cała klata musi urosną a nie tylko dół
Mój sprzęt : Ławka ze skosami tylko że na skosach góra i dół mogę tylko robić hantlami do tego posiadam hantle gryf prosty łamany prasę do nóg oraz wyciąg górny .
Nie wiem czy dobrą ilość powtórzeń dałem w ćwiczeniach


PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Klata, barki, triceps, brzuch.
- wyciskanie hantli na skosie głową w dół 4x 12-10-8-6
- wyciskanie hantli na skosie głową w górę 3x 10-10-10
- wyciskanie hantli z przodu 3x 12-10-8
- wznosy bokiem stojąc 2x 12-12
- uginanie francuskie leżąc 4x 12-10-8-6
- hm ćwiczenie nr 2 z a6w tylko że z obciążeniem 3x max

WTOREK I PIĄTEK
Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady z hantlami 3x 12-10-8
- uginanie nóg leżąc 2x 10-10
- wspięcia stojąc 2x 20-20
- wiosłowanie sztangą 4x 12-10-10-8
- ściąganie drążka wyciągu do tu nie wiem czy do pleców czy klatki 2x
- tu to jak w każdym treningu musi być martwy ciąg 2 x tylko ile dać powtórzeń przy tylko 2 seriach
- uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 3x 12-10-8 albo może lepiej będzie zrobić tzw "21"

Użytkownik Mati123z edytował ten post 06 czerwiec 2011 - 04:57

Wszystko OK. Ale jak rośnie Ci tylko dół to w Push daj pierw skos dodatni. W plecach 3 ćwiczenia po 2 serie. Wiosłowanie, podciąganie, martwy ciąg. Biceps uginanie ze sztangą zostaw. Jeśli to Twój pierwszy kontakt z P&P to ćwicz 3 razy w tygodniu na zmianę. Push Pull Push, Pull Push Pull. Ja od siebie zaproponuję to PPL na przełamanie stagnacji. Sam aktualnie zacząłem, moglibyśmy wymieniać się opiniami, efektywnością treningu.

taka kolejność była podana że mc robi się na końcu podciągania nie stety na razie nie mogę robić ponieważ nie posiadam drążka .
ja pisałem że dół słaby a nie że za duży

oceni ktoś jeszcze i właśnie na przełamanie słyszałem że dobre jest to 21 na bicka

- ściąganie drążka wyciągu do tu nie wiem czy do pleców czy klatki 2x

Użytkownik Mati123z edytował ten post 06 czerwiec 2011 - 04:51

odświeżam za 1h mam trening :) mam nadzieję że ktoś oceni jeszcze

Siad rób ze sztangą.
Wiosło i wyciąg robiłbym po 3s osobiście ale to już Twoja sprawa.
MC po 8-10 powt.
Francuza rób 3s.
Ściąganie rób jak chcesz. Jak robiłeś do klatki to teraz daj do karku i odwrotnie.

21 to tylko dodatek, nie stosowałbym jako podstawę treningu bicepsa. Ze stażem 8 mscy myślę, że i tak zbędne.

siadu nie mogę niestety nie mam stojaków
do pleców masz rację lepiej dać po 3 nie pomyślałem
ale to w tedy będzie tylko 6s tygodniowo a to trochę mało a znów 8u to i tak nie jest za dużo wręcz w sam raz

Wcale nie mało bo i tak bic pracuje przy wcześniejszych partiach poza tym trenowany jest 2x w tyg.

hm akurat o trica mi chodziło dzisiaj już zrobiłem ten trening i ładnie pompa na klacie barkach tylko tric poszedł słabo ale to też wina żle dobranych obciążeń a;e co to jest 6s wiesz jakoś sobię nie wyobrażam jak przy takiej ilości ma rosnąć a i tak ostatnia seria to tylko 6 pow na dobitkę

No to nie kończ na 6 powt. Nie uznaje czegoś jak kierowanie się pompą czy robienie "dobitki" chyba, że mowa o drop setach. Zwiększ zakres powtórzeń i/lub skróć czas między przerwami.

nie ale w tedy gdy bym stosował te 4 serie to bym kończył 6 . a gdy 3s to 8 pow . z pompą to o to mi chodziło że zawsze robiłem te 13-14 s a teraz tylko 7 a pompa również dobra nawet są małe ale są zakwasy na klacie . dzisiaj polecę pull i zobaczmy jak pójdzie


tak będzie wyglądał po korektach

Push & Pull

PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK
Klata, barki, triceps, brzuch.
- wyciskanie hantli na skosie głową w dół 4x 12-10-8-6
- wyciskanie hantli na skosie głową w górę 3x 10-10-10
- wyciskanie hantli z przodu 3x 12-10-8
- wznosy bokiem stojąc 2x 12-12
- uginanie francuskie leżąc 4x 12-10-8-6
- hm ćwiczenie nr 2 z a6w tylko że z obciążeniem 3x max

WTOREK I PIĄTEK
Uda, łydki, plecy, biceps
- przysiady z hantlami 3x 12-10-8
- uginanie nóg leżąc 2x 10-10
- wspięcia stojąc 2x 20-20
- wiosłowanie sztangą 3x 12-8
- ściąganie drążka wyciągu do pleców 3x12-8
- martwy ciąg 2 x10-8
- uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 3x 12-10-8

Użytkownik Mati123z edytował ten post 07 czerwiec 2011 - 14:57

Przecież nie musisz się trzymać sztywno 12-10-8-6. Ja większość życia trenowałem na stałym zakresie powtórzeń 10 lub 12. Pompa czy DOMSy (domniemane zakwasy) nie są wyznacznikiem treningu.

Siad 4s, uginanie 3s.

no masz rację po tej 1s się przyda na nogi . ja wie że zakwasy nie są ale gdy są to jestem pewien że trening był dobry .
w paru ćwiczeniach gdzie jest stały ciężar . Właśnie skończyłem ten trening i powiem że tak nigdy się jeszcze ze mnie nie lało . Nawet przy 3s było czuć że biceps dostał po dupie . Dzięki jarzyn za pomoc