Witam chciałem przedstawić plan dokładnie opisany.

Mam też pytanie: Czy jeśli na tym planie co mam trenuje około 2 miesięcy dokładnie 55 dni ale on jest zły to moge już np w następnym tygodniu zastosowac nowy lespzy? czy pozostac przy tym co mam?>



Wtorek:
Klatka + Biceps
Czas trwania od 70-85 Minut
Klata: 12 serii
Biceps: 8 serii


Klatka:

Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s

Góra klatki: Wyciskanie hantli na skosie (+) 4s

Dół Klatki: Pompki na poręczach 4s



Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą 3s

Uginanie z hantlami uchwyt młotkowy 3s

Uginanie ramion w oparciu o kolano 2s





Czwartek:
Nogi + Barki
Czas trwania od 90-110 minut
Nogi: 15 serii
Barki: 8 serii


Uda:

Przysiady ze sztangą na barkach 4s

Tył ud: Uginanie nóg w leżeniu 3s

Uginanie nóg na maszynie 4s

Łydki: Wspinanie na palce 4s




Barki:

Górne aktony: Wyciskanie sztangi z przed klatki 3s

Boczne: Unoszenie hantli na boki z ugientymi rekoma 3s

Tylnie: Unoszenie hantli w opadzie 2s




Sobota:
Plecy + Triceps
Czas trwania od 65-90 minut
Plecy: 11 serii
Triceps: 6 serii



Plecy:


Motyle:Podnoszenie na drążku za kark 3s

Prostowniki: Martwy ciąg 4s

Górne aktony: Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s




Triceps:

Wyciskanie Francuzkie leżąc sztanga łamaną 3s

Pompki odwrotne 3s




* Na drążku tylko 3 serie bo bardzo męczy.
* Na tricceps wystarczy tyle serii?
* WIEM ŻE POLECICIE MI NA TRICA WYCISKANIE WĄSKO ALE JAKOŚ NIE EJSTEM DO TEGO ĆWICZENIA PRZEKONANY

Rozumiem że celem jest masa ?
Bic: zamiast 3 ćwiczenia zrób uginanie ze supinacją,
Plecy: MC na koniec, możesz dodać wiosłowanie końcem sztangi,
Tric: pompki rób pierwsze nawet 4s z czasem dodaj obciążenie.

Van Zan pompki robie z obciążeniem 30 KG...
A dlaczego az 4 serie??

Tak myślałem z bicepsem i ta kzrobie.

A moge w plecach dać zwykle wiosłowanie/? po treaz na trningu miałem końcem sztangi a chciałbym jakoś urozmaicić.


ACHA I JESCZE JEDNO... Jak dodam koptury w treningu barków i pzredramie w tricepsie zamiast bicu to bedzie dobzre|?? ale wtedy też moje treninguii będą dłuższe o jakieś 10 minut

Bo to jedno z podstawowych ćwiczeń i warto skupić się na podstawach anie dodatkach
Wiosłowanie daje dużo możliwości dla tego warto je stosować,
Szrugsy rób hantlami, Przedramiona rób w sobotę po treningu tricepsu.
Jeżeli chodzi o czas to bez większej różnicy.
Trenuj brzuch.

Acha no myslalem, że nei muze psiac.

Na brzuch mam ABS po każdym treningu.. i o\nie wliczam go do zcasy trwania..

A jak trening bedzie trwal 2 godziny czyli 120 minut to tez bedzie dobzre?? bo nie wiem czy w nogach tyle nie zejdzie.


No to moge to wiosłowanie sztangą zamiast koncem?

A szurgi nei bardzo hantlami bo mi haczą o nogi i mam glupie wrazenie chyba że tak ma być?

Nie rozumiem jak Ci haczą o nogi..? Hantlami szrugsy masz robić dlatego,aby rozwijały się równomiernie i proporcjonalnie. Wiosło rób końcem sztangi Ćwiczenie o kolano zamień tak jak pisał Van Zan na suplinacje hantlami.

Juz to napsiałem że zmienie...

A czemu się upierasz przy końcu sztangi?? mówie że chce urozmaicić trening teraz na tym co maiłem 2 meichy robiłem końcesz sztagi to etazraz zrobie inne,

A hantle mi haczą bo mam duże ciężary.. 2,5 kg jest odrobine większe od 5 kg żeliwnego tak obrazowo psize

Możesz dać wiosłowanie sztangą dla urozmaicenia i tu moja rada zaczynaj od długich netgatywów(5 sec opuszczania) a będziesz czuł plecy konkretnie

Van a ja robie w każdym ćwiczeniu długie negatywy czy to biceps czy to klata i chyba jest ok nie??

Negatyw 3-4 sekundy pozytyw 1-2 sek

Według mnie jest to dobre urozmaicenie, możesz nawet starać się robić negatywy 4-6 s mięśnie palą, ale pozytywy rób szybsze.

przysiad i martwy ciag, to dwa najciezsze cwiczenia kulturystyczne, ktore mocno angaŻuja prostowniki plecow. Robiac miedzy nimi tylko 1 dzien przerwy, musi to uposledzac caly plan treningowy! To jest blad poleczenia partii.

Panie zielony....

Toi jakie mam mieć połączenie?/ ejst to tylko ćwiczenie 1 a więc??

NP: Nogi w wtorek sroda klata sobota Plecy to z klata robie bic wtedy a co tylko jeden dzien przerwy w regeneracji bica??

nie pzresadzajmy..

a jesli jest odpowiednia technika to jak mi angarzuje prostowniki?? no chyba w niewielkim stopniu




Van a o co chdozi z tym palenie 4-6 sekund?? to zle|?|

Użytkownik Ashiro edytował ten post 28 marzec 2011 - 20:43

Negatywy to faza w której w kontrolowany ruch opuszczasz ciężar, np. kiedy opuszczasz sztangę na klatę, przy wiosłowaniu kiedy opuszczasz sztangę do wyprostu w rękach, itp.