Witam wszystkich!!!
Do tej pory ćwiczyłem regularnie 4 razy w tygodniu. Obwód ramion to ok 42cm na klatke na maxa wycisnąłem 130kg. Teraz są wakacje i postanowiłem zmienić swój plan zajęć na siłowni. Zmieniłem trochę rozkład ćwiczeć i zredukowałem go do 3 dni. Chciałbym, zbyście ocenili to co zaprojektowałem.

Cele:
1. Nabrać siły.
2. Przybrać kilka centymetrów w ramionach i klatce.
3. Tyle ile się da wyrzeźbić sylwetke.
4. Raczej nie przybrać na wadze (waga 90kg wzrost 177cm )

to chyba wszystko....

Zastanawiam się jaką kolejność dni na siłowni wybrać. Np. 3 dni ON 1 dzień OFF i weekend zawsze wolny
lub Pon Śr Pt i weekend zawsze wolny.


1 dzień (klatka, nogi, przedramie)
KLATKA
1. wyciskanie na ławce poziomej - 10,8,6,4 /progresja
2. wyciskanie na ławce 45* - 12,10,8,6/raczej progresja
3. rozpiętki - 4 x 10 /stały ciężar
NOGI
1. przysiady - 4 x 10 /stały ciężar
PRZEDRAMIE
1. uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt) - 4x8/stały ciężar

2 dzień (barki,triceps)
BARKI
1. na przemian podnoszenie przed i za głową - 4x7/stały ciężar
2. unoszenie sztangi przed talią - 4x10/stały ciężar
3. podnoszenie hantli w bok do góry - 4x10/stały ciężar
TRICEPS
1. wyciskanie hantli zza głowy - 4x15/stały ciężar
2. francuskie wyciskanie leżąc - 4x8/stały ciężar
3. prostowanie ramion podpierając się z tyły o ławke - 4x12

3 dzień (plecy, biceps)
PLECY
1. martwy ciąg - 4x6/stały ciężar
2. wiosłowanie sztangą z nachwytem - 4x10/stały ciężar
3. wiosłowanie hantlami - 4x8/stały ciężar
BICEPS
1. uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x8/(zastanawiam się czy ma być progresja czy stały)
2. uginanie ramion leżąc na ławce 45* hantlami - 14,12,10,8 / stały ciężar
3. Uginanie ramion hantlami stojąc chwyt młotkowy - 12,10,8,6 / stały ciężar

To jest mój nowy plan. Czekam na porady. Co można zmienić a co zostawić. Cwicze w warunkach domowych, więc mam trochę ograniczony zakres możliwych ćwiczeń. Dodam jeszcze, że co dziennie wieczorek robie dwie serie pompek i jedną serie brzuszków. W planie mam jednak zamiar robie dwie lub trzy serie brzuszków.

Mam jeszcze taką prośbe do zaawansowanych dietetyków....;];]... Wstyd się przyznać, ale nigdy nie stosowałem żadnej diety. Chciałbym, żeby ktoś ułożył mi jakąś odpowiednią diete do zaplanowanych celów. Dla mnie jest to czarna magia. Nie znam nikogo kto mógł by mi jakoś pomóc, więc prosze WAS. Ewentualnie mogą być jakieś linki do ustalonych już diet.

To już chyba wszystko. Czekam na WASZE odpowiedzi.
Pozdrawiam

Użytkownik raszter90 edytował ten post 28 czerwiec 2008 - 18:36

hmmm nie da się jednocześnie robić siły masy i rzeźby

może spróbuj z treningiem Push&Pull

właśnie nie chce przybierać już masy...starczy mi w supełności....chce zamienić tłuszcz na mięśnie....
czy tym treningiem który wymyśliłem da rade to zrobić...a jak nie to co skorygować

Użytkownik raszter90 edytował ten post 28 czerwiec 2008 - 18:47

Push&Pull to świetny trening na rzeźbę

trening trochę przeładowany na małe partie rób 9 serii a na duże 12
nogi słabo
co z kapturami i łydkami ?

Hej....Wg mnie Barki w dniu treningowym po klacie odpadają....

Jeśli zależy Ci na sile i rzeźbie....polecam superserie...Klatka+Braki...Z tego co piszesz wynika, że chciałbyś poszerzyć klatkę i ramiona nie przybierając zbytnio na masie....Superseria jest świetna w tym temacie....Kiedy tak ćwiczysz trening starasz się zamknąć w 45 minutach.....W takim tempie + gruba bluza na siebie..możesz osiągnać zamierzony cel...Jeśli zależy Ci na sile klatki lecz nie chcesz by ona stała w miejscu pod względem objętościowym to rób klatke w aspekcie czysto siłowym + jedna seria w każdym ćwiczeniu na pompkę........

wg mnie tak...
Pon
Klatka + Barki

Sroda
Nogi + triceps + brzuch

Piątek
Plecy + biceps

Wszystko możesz ciekawie lączyć w superseriach...Kiedy tak przyśpieszysz metabolizm zobaczysz jak ciało zareaguje na taki bodziec i co z tego Ci wyjdzie...Po sobie widzę że skutkuje.....

Użytkownik Winters dnia 28-06-2008, 20:34 napisał

O taką pomoc mi chodziło...;].... tylko jeszcze takie pytanie jak wyobrażasz sobie te superserie co z czym połączone??? Szczerze to jeszcze nigdy tego nie próbowałem...czytałem co to jest ale nie wiem czy dobrze zrozumiałem....Mógłbyś to mi troszke wyjaśnić...??? z góry dzięki

SS - wykonywanie 2óch ćwiczeń jedno po drugim bez przerwy, która następuje dopiero po wykonaniu całej superserii. Np. robisz superserię wyciskanie sztangi i rozpiętki, najpierw robisz serię sztangą, odkładasz ją i lecisz do przygotowanych uprzednio hantelek i robisz nimi rozpiętki, potem następuje przerwa.
SS można stosować zarówno przy antagonistycznych mięśniach (np bic-tric), tych samych (np klatka-klatka) lub innych(np klatka-plecy).

Użytkownik ChoruS edytował ten post 30 czerwiec 2008 - 12:41

Użytkownik ChoruS dnia 30-06-2008, 13:39 napisał

czyli np mogę rozbić w ten sposób klata(wyciskanie na ławce poziomej) i odrazu po tym barki(na przemian podnoszenie przed i za głową)... tak?

No to jest seria kombinowana.

Użytkownik ~Grzegorz dnia 30-06-2008, 14:00 napisał

czyli może tak być czy może zaproponujesz coś po innego??? za dwie godziny ide na siłownie i musze od czegoś zacząć bo miałem tydzień przerwy.... także czekam na jakiś opowiedzni plan....

może tak być.

no to dobra zaczynam tym planem....mam nadzieje że będą jakieś efekty...jak Winters poradził ubiore dzisiaj jakąś kufajke i ide porzucać sztagą...;];]...

a co do diety to ktoś mi pomoże...???

Masz gotowe diety w dziale dieta.