Czesc wszystkim otoz postanowilem na jakis czas rozstac sie ze splitem tj. prawdopodobnie co najmniej do wrzesnia(powrot z wakacji). Lecz aktualnie mam do polowy sierpnia 6 tygodni, postanowilem przetrenowac je treningiem FBW - de facto bedzie to moj pierwszy taki plan. Ulozylem 3 plany ABC, prosze o sprawdzenie, krytyke, rady, porady oraz sugestie. Czy myslicie by lepiej zrobic dwie rozpiski tj. 'A' i 'B', potem cwiczyc w tygodniowych cyklach ABA > BAB > ABA > BAB > ABA > BAB (6tyg po tym czasie musze wyjezdzac znaczy sie wylatywac i robie sobie raczej miesiac przerwy od silowni co najwyzej jakis domator+basen :)

Dieta - wprowadzona uzupelniana wpc80
Staz - 8 miesiecy
19 lat

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie sztanga 2s
Barki:
- Wyciskanie sztagi z klatki 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Wspięcia na palce 2s
(tutaj na nogi laczona)
Tricepsy:
- Francuskie hantlem siedząc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga prosta 2s
(tutaj na ramiona superseria)
Brzuch robic przed czy po? (Może by robic dol brzucha, wznosy nog
z ciezarem na silowni oraz skosne, a miesnie gorne [spiecia] w domu w dni inne?)

Plan B

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Klatka piersiowa:
- Maszyna na klatke ?butterfly? 3s
- Pompki na poreczach (klatka) 1s
Plecy:
- Ściąganie drazka do klatki 2s
- Ściąganie wyciągu górnego pod siebie 2s
Barki:
- Wznosy hantli bokiem 2s
- Wznosy hantli w opadzie 2s
(tutaj na barki superseria)
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacja 2s
(tutaj na ramiona superseria)
Brzuch

Plan C(lżejszy)

Klatka piersiowa:
- Ściąganie linek na bramie 2s
- Rozpietki skos gorny 1s
Nogi:
- Uginanie lezac na maszynie 2s
- wspięcia na palce siedziac 2s
Plecy:
- Przyciąganie wyciągu siedząc 2s
- Szrugsy 2s
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż ciala 2s
Triceps:
- sciaganie linki wyciągu 2s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga lamana stojąc (zmiana szerokości chwytu) 2s
(tutaj na ramiona superseria)
Przedramię:
- Zwijanie na sznurek 2s
- Nadgarstki podchwytem 2s
Brzuch

Użytkownik Nefcia edytował ten post 03 lipiec 2009 - 23:27

Ramiona daj w A i B w superseriach w C ju daj normalnie

A - tu jest OK
B - Przy przysiadzie dołóż 1-2 serir, przy klacie pompki na poręczach daj 3s a rozpiętki wywal, przy plecach jedno ściąganie zamień na jakieś wiosłowanie, albo zostaw tylko 1 ściąganie i daj 3-4s.
C- w miarę OK

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie sztanga 2s
Barki:
- Wyciskanie sztagi z klatki 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Wspięcia na palce 2s
(tutaj na nogi laczona)
Tricepsy:
- Francuskie hantlem siedząc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga prosta 2s
(tutaj na ramiona superseria)
Brzuch robic przed czy po? (Może by robic dol brzucha, wznosy nog
z ciezarem na silowni oraz skosne, a miesnie gorne [spiecia] w domu w dni inne?)

Plan B

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Klatka piersiowa:
- Pompki na poreczach (klatka) 3s
Plecy:
- Ściąganie drazka do klatki 3s
- Ściąganie wyciągu górnego pod siebie 1s
Barki:
- Wznosy hantli bokiem 2s
- Wznosy hantli w opadzie 2s
(tutaj na barki superseria)
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacja 2s
(tutaj na ramiona superseria)
Brzuch

Plan C(lżejszy)

Klatka piersiowa:
- Ściąganie linek na bramie 2s
- Rozpietki skos gorny 1s
Nogi:
- Uginanie lezac na maszynie 2s
- wspięcia na palce siedziac 2s
Plecy:
- Przyciąganie wyciągu siedząc 2s
- Szrugsy 2s
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż ciala 2s
Triceps:
- sciaganie linki wyciągu 2s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga lamana stojąc (zmiana szerokości chwytu) 2s
Przedramię:
- Zwijanie na sznurek 2s
- Nadgarstki podchwytem 2s
Brzuch


Poprawione, teraz pytanie jak z tym brzuche?

*Cwiczyc ABC/ABC czy ABC/BCA/CBA ? ilosc powtozen w seriach w granicach 12/10 ? nie schodzic na 8 raczej?

Nie wiem czy jest sens robić jakieś ćwiczenie po 1 serii. Darował bym sobie te ćwiczenia. Co do brzucha to może być, rób po treningu. Zakres pow 12-8

Czyli cwiczenia takie na 'dobitke' po 1s to raczej sredni pomysl? a Jakbym dal tam po 2s?

*Cwiczyc ABC/ABC czy ABC/BCA/CBA


Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie sztanga 2s
Barki:
- Wyciskanie sztaNgi z klatki 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Wspięcia na palce 2s
(tutaj na nogi laczona)
Tricepsy:
- Francuskie hantlem siedząc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga prosta 2s
(tutaj na ramiona superseria)
Brzuch robic przed czy po? (Może by robic dol brzucha, wznosy nog
z ciezarem na silowni oraz skosne, a miesnie gorne [spiecia] w domu w dni inne?)

Plan B

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Klatka piersiowa:
- Pompki na poreczach (klatka) 3s
Plecy:
- Ściąganie drazka do klatki 3s
- Ściąganie wyciągu górnego pod siebie 2s
Barki:
- Wznosy hantli bokiem 2s
- Wznosy hantli w opadzie 2s
(tutaj na barki superseria)
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacja 2s
(tutaj na ramiona superseria)
Brzuch

Plan C(lżejszy)

Klatka piersiowa:
- Ściąganie linek na bramie 2s
- Rozpietki skos gorny 2s
Nogi:
- Uginanie lezac na maszynie 2s
- wspięcia na palce siedziac 2s
Plecy:
- Przyciąganie wyciągu siedząc 3s
- Szrugsy 2s
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż ciala 2s
Triceps:
- sciaganie linki wyciągu 2s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga lamana stojąc (zmiana szerokości chwytu) 2s
Przedramię:
- Zwijanie na sznurek 2s
- Nadgarstki podchwytem 2s
Brzuch


Dodalem pare malych poprawke, sprawdzi ktos?

Użytkownik Nefcia edytował ten post 05 lipiec 2009 - 00:04

Teraz już jest lepiej

Czyli mozna startowac 6 tyg tym planem od poniedzialku (Jutro), oraz powiesz mi jak robic ABC/ABC czy zmieniac?

Możesz startować. Rób ABC, ABC idt

No to jedziemy Serie itp wszystko ok nie za malo nie za duzo? Ogolnie do tego planu dieta 2B 1T 4W / kg ciala moze byc?

Jeszcze jedno, gdy nie robie progresji w ciezarze (poniewaz nastepny stopien to za duzo) to w seriach ilosc powtozen taka sama np 12/12 lub 10/10/10??

Serie OK. Powtórzenia trzymaj w zakresie 12-8 jak dasz radę to możesz cały czas robić w górnych granicach