Witam. To jest mój pierwszy plan oparty na samych seriach łączonych. Chyba jestem w trakcie stagnacji i chcę spróbować czegoś zupełnie nowego.
W tricepsie jedno pole jest zakropkowane, gdyż nie mam pomysłu jakie ćwiczenie tam wstawić. Mam dostęp do ławki, drążka, wyciągu górnego i poręczy do pompek.
Proszę o poprawienie planu jeśli jest taka konieczność ;]

Cel - masa

Odpoczynek między seriami:
mniejsze partie- 90 - 120 sek.
duże partie - 2 minuty

Klatka
Wyciskanie szeroko skos dodatni + wyciskanie sztangielek poziomo – 2serie
Rozpiętki + wyciskanie sztangi do szyji – 2 serie
Pompki na poręczach + przenoszenie – 2 serie


Plecy
Podciąganie na drążku + wiosłowanie do brzucha w wąskim chwycie – 2serie
Martwy ciąg + przyciąganie rogów górnego wyciągu – 2 serie
Przyciąganie drążka szeroko wyciąg górny do klatki + wiosłowanie v-bar – 2 serie


Biceps
Uginanie sztangi łamanej stojąc wąsko + uginanie sztangielek młotkowo -2serie
Uginanie sztangielek z supinacja + uginanie sztangi na modlitewniku – 2seria
Uginanie sztangi stojąc szeroko + uginanie hantli na ławce skośnej – 1 seria


Triceps
Pompki na poręczach + wyciskanie francuskie sztangielki oburącz – 2 serie
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie + …
Wyciskanie francuskie + prostowanie z hantlami w opadzie -2 serie


Barki
Wyciskanie sztangi zza karku + wznosy w opadzie tułowia -2serie
Wyciskanie sztangi z przodu + wznosy bokiem – 2seria
Wznosy sztangielek przodem + podciąganie sztangi do brody – 1 serie


Nogi
Przysiad + wykroki – 2serie
Martwy ciąg na prostych nogach + Syzyfki – 2 serie
Wspiecią na palce stojąc + wspięcia siedząc – 2 serie

Nie znacie umiaru... im więcej nie znaczy lepiej.

Jak mówiłem, nigdy nie miałem planu opartego na seriach łączonych. Więc skąd mam wiedzieć czy mam za dużo serii czy za mało?

Acha, nie napisałem jeszcze że trenuję splitem. Łącze klate z bicepsem, plecy z tricepsem, nogi z barkami ( i do tego 1 ćw. przedramienia po 2,3 serie ).
Układając tą rozpiskę korzystałem z tego linku: http://www.kfd.pl/se...nowe-39022.html

Tylko, że serie łączone to urozmaicenie w treningu i nie powinny być stosowane jako podstawy treningu lecz jako dodatek, silniejszy bodziec a ty cały trening na nich oparłeś. Kolejna sprawa to iż tego typu kombinacje mocno męczą CUN przez co należy stosować to z umiarem i najlepiej nie przez wszystkie treningi bo łatwo się przetrenować nieumiejętnie szarżując.