Ćwiczyłem splitem 3x w tyg klatka+biceps nogi+barki plecy+triceps około 6tyg z dietą na mase.
Pomyślałem, że już czas na zmiane planu, nie chce zrezygnować ze splitu. Moim celem jest nadal masa. Czy taka zmiana połączeń parti będzie odpowiednia? proszę o ewentualne korekty w planie.
Myślałem też nad moim pierwszym cyklem kreatynowym ale to chyba jeszcze za wcześnie, narazie wykożystam to co daje mi organiz i dieta
Oto mój plan na najbliższe 6 tygodni a potem może ten cykl..


Poniedziałek: Klatka+Triceps

KLATKA
Wyciskanie sztangi poziomo 4 serii po 10 powtorzeń
Wyciskanie hantelek skos gorny 4 serie po 10
Rozpietki na lawce poziomej 3 serie po 10 powtorzen

TRICEPS
Francuskie wyciskanie 3 serie po 10
Prostowanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10
Odwrotne pompki 3 serie po 15


Środa: Plecy+Biceps

PLECY
Martwy Ciag 3 serie po 10
Ściaganie drążka do pleców 4 serie po10
Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3 serie po 10
Szrugsy 3 serie po 15

BICEPS
Uginanie hantelek z supinacja 3 serie po 10
Uginanie handelek mlotkowo 3 serie po 10
Uginanie sztangi na modlitewniku 3 serie po 10
Co 2-3tyg ‘’siódemka’’


Piątek: Nogi+Barki

NOGI
Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie po 10
Prostowanie nog w siadze na maszynie 4 serie po 10
Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4 serie po 10
Wspiecia na palcach 4 serie po 15

BARKI
Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie po 10
Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10


Brzuch po każdym treningu:
Wspięcia 3 serie po 10
Brzuszki z obciążeniem na laweczce3 serie po 20

Aeroby 25min 2xtyg na początek

Użytkownik Zombie edytował ten post 19 czerwiec 2011 - 13:43

Triceps i biceps daj po 6 serii. Reszta chyba ok.

Kolega wysoko nademna chyba mało wie o siłowni.


Koles ćwiczy już 9 miesięcy i ty mówisz mu 6 s. na bic i tric?? spokojnie może 9 walnać tak jak ma, 6 s to się robi w FBW do 6 miesiąca ćwiczeń.


Co do ćwiczeń to sam je układałeś?? bo bardzo dobre i nie widze poważniejszych błędów.

tak, bo to jest przerobiony moj były plan.
oczywiście kozystałem wcześniej z forum i porad doświadczonych użytkowników

6 seri też mi nie pasowało ale nie chciałem nic pisać, wolałem aż sie ktoś wypowie z wiekszym stażem

do brzucha dałbym unoszenie nóg w zwisie.


Nie robisz skośnych wcale?


acha i nie wiem dlaczego umieściłeś szrugsy w plecach?? raczej dał bym do barków.

Tylko że on robi bica i trica po partii mięśniowej, w której pracują one jako stabilizatory. Szrugsy wedle uznania, albo plecy albo barki.

Szugi nie ważne. Jego doznania sa takie że to mało czyli tylko go wyprowadziłem z błędu który tu mu zapodałeś pisząc że na te partie po 6 seri.


Główna zasada nie należy się tak sztywno trzymać określonej liczby serii i powtórzeń.

szczerze mówiac lubie to ćwiczenie, tzn szrugsy, dobrze pompuja kaptury

to co ty byś radził.? bo wyrzuce z ppleców szrugsy a co w zamian.? i za co dać je do treningu barków, a może je wurzucić? (ale chciałbym nadal robić to ćwiczenie)

Użytkownik Ashiro dnia 19 czerwiec 2011 - 13:55 napisał

Ja ćwicze 5 lat i też robie po 6 serii, uważasz to za błąd? Jak czasem nie jestem w stanie dokończyć 6 serii bo intensywność już na nic więcej nie pozwala. Trzeba umieć wykorzystywać współprace mięśni podczas wcześniejszych ćwiczeń, a nie tylko bezmyślnie zwiększać ilość serii.

Jak ktoś nie potrafi zmęczyć mięśnia małą ilością serii to jest coś nie tak z techniką.

wcześniej ćwiczyłem 9seri na biceps i triceps
może zmienie to na 6 i będzie to nowym bodźcem dla miesni..

Fox ćwiczysz 5 lat i masz doświadczenie a nei wiesz że każdy organizm jest inny?? niektórzy robią mało seriiz duzym ciężarem inni w drugą strone.


szrugsy dadaj do barków jako jedno ćwiczenie wiecej

a jeszcze inni myślą co robią, a nie kopiują bezmyślnie poczynań innych