Witam! Prosze o skomentowanie planu na mase i wprowadzienie ewentualnych poprawek proszę tylko o komentarze osob ktore cos o tym wiedza z gory dzieki pozdro :)



Poniedziałek :
Klata:
-wyciskanie sztangi na lawce prostej 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12,10.8
-przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 10,10,10
-rozpietki na skosie dodatnim 12,12,12

Przedramiona:
-zwijanie nadgarstków podchwytem 10,10,10
-zwijanie nadgarstków nachwytem 10,10,10
-uginanie ramion z wyciągiem nachwytem na modlitewniku 10,10,10

Środa:
Barki :
-wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8

Triceps:
-wyciskanie w wąskim uchwycie 10,8,6
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 10,10,10
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej w lezeniu 10,8,6

Piątek:

Plecy:
-wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 12,10,8
-podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8
-przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 10,10,10
-szrugsy 10,10,10

Biceps:
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 10,8,6
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 10,8,6

Sobota:

Nogi :
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 12,10,8
-prostowanie nóg w siadzie 12,10,8
-uginanie nóg w lezeniu 12,10,8
-wspięcia na palcach stojąc 12,10,8

Brzuch:
-spięcia w lezeniu płasko 10,10,10
-skręty tułowia 10,10,10
-skłony boczne 10,10,10

ps. nie posiadam drazka i dlatego nie wlaczylem cwiczen z jego uzyciem do planu niestety :/

Użytkownik Sosen18 edytował ten post 07 sierpień 2006 - 22:25

Ja ćwiczę już dwa miesiące to chyba mam odpowiednie kwalifikacje i moge Ci pomóc

Plan wygląda rozsądnie - jedynie brak ćwiczeń na prostowniki grzbietu (np. martwy ciąg , "dzień dobry" czy wzosy tułowia z opadu ("grzbietki").

*pomyśl nad drążkiem/wyciągiem

czemu sobie nie zrobiles pn wt czw pt??a plan jak najbardziej wporzo tylko tak jak mowil eeetam dozuc cos z tych ćwiczeń

Wszystko ok ale czemu brzuch cwiczysz tylko raz w tygodniu? To raczej za mało.

Chłopaki dzieki za opdpowiedzi pomysle nad martwym na prostych nogach. Jakie plusy ma cwiczenie systemem pon wto czw pia i czy lepiej tak cwiczysz niz pon sro pia sob i jakie partie w jaki dzien wtedy ewnetualnie cwiczyc ?? :)

eeetam i J3lfa to jak proponujecie ulozyc trening plecow zeby uwzglednic w nim martwy ciag ?

wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia nachwytem 12,10,8(sztanga lub hantlem)
podciąganie na drązku( wąski i szeroki uchwyt)3*ile wlezie pozniej gdy juz dojdziesz do wiekszej ilosci stosuj podciąganie z obciązeniem
skłony ze sztangą(ćwiczenie zastępujące martwy ciąg)
podciąganie końca sztangi w opadzie12,10,8

Skoro chcesz wykonywac mc na prostych nogach, możesz go wstawić zamiast uginania nóg leżąc w treningu nóg.

Użytkownik J3lfa dnia 9-08-2006, 14:24 napisał

Ale chłopak chciał z martwym

- martwy 12/8/8
- wiosłowanie (sztanga lub sztangielka) 10/8/8
- wyciąg górny(nachwyt szeroki) 10/8/8

Jeśli zamiast wyciągu masz drązek to możesz się podciągać przed wiosłowaniem jeśli nie masz siły.