witam od kwietnia chcialbym zaczac nowy trening poniewaz nie bylo zadnych efektow bardzo prosze o pomoc i z gory dziekuje.

oto plan ktorym cwiczylem:

PONIEDZIAŁEK :
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6
3.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10, 10, 10, 10

TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 x 12, 10, 8,
2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 10, 10, 10,
3.Pompki w podporze tyłem 3 x 10, 10, 10

WTOREK :
WOLNE

ŚRODA :
PLECY
1.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 4 x , 10, 10, 10, 10
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 4 x , 10, 10, 10, 10
3.Martw ciąg 4 x 10, 10, 10, 10

BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 10, 10,10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami supinacją 3 x 10, 10, 10
3.Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc 3 x 10, 10, 10

PRZEDRAMIE
1.Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem w siadzie 3 x max
2.Uginanie nadgarstków sztangą nachwytem w siadzie 3 x max

CZWARTEK :
WOLNE

PIĄTEK :
NOGI
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10, 10, 10, 10
2.Prostowanie nóg w siadzie 4 x 10, 10, 10,10
3.Uginanie nóg w leżeniu 4 x 10, 10, 10 ,10
4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 4 x 15, 15, 15, 15

BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 x 10, 10, 10
2.Podciąganie sztangi do brody 3 x 10, 10, 10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 10, 10, 10, 10

KAPTURY
1.Wznosy barków ze sztangą z przodu stojąc 3 x 15, 15, 15
2.Wznosy barków ze sztangą z tyłu stojąc 3 x 15, 15, 15

a o to plan ktorym bym chcial zaczac:

Poniedziałek:
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3 x 10
3.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10

Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3 x 10
2.Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 x 10
3.Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc 3 x 10

Przedramię
1.Uginanie nadgarstków sztangą nachwytem w siadzie 3 x max
2.Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem w siadzie 3 x max

Wtorek:
Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 4 x 10
2.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 x 10
3.Martwy ciąg 4 x 10

Triceps
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 x 10
2.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 x 10
3.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 10

Sroda-Wolne

Czwartek:
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10
2.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 4 x 10
3.Prostowanie nóg w siadzie 4 x 10
4.Uginanie nóg w leżeniu 4 x 10

Barki
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 x 10
3.Podciąganie sztangi do brody 3 x 10

Kaptury
1.Wznosy barków ze sztangą z przodu stojąc 3 x 12
2.Wznosy barków ze sztangą z tyłu stojąc 3 x 12

Piatek:
Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6
3.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3 x 10

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 10
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją siedząc 3 x 10
3.Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc 3 x 10

Przedramię
1.Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem w siadzie 3 x max
2.Uginanie nadgarstków sztangą nachwytem w siadzie 3 x max

Sobota-Wolne

Niedziela-Wolne

Użytkownik -ŁYSY- edytował ten post 17 marzec 2010 - 17:50

A nie lepiej FBW??

nie wiem czemu ale fbw nie lubie , a chcem zwlaszcza na klate i bica troche nacisnac bo zadnego efektu nie ma , na innych partiach jest efekt tylko nie na klacie i bicu i to z tad to 2 razy w tygodniu klatke i biceps

Ale więcej nie znaczy lepiej.
A żeby masa ruszyła to dieta.
A i FBW radził bym ci zrobić 6-8 tyg. i jest zrobiony.

ale za fbw nie przepadam a co do tego ze wieciej nie znaczy lepiej to wiem ale sam po sobie czuje ze potrzebuje wiecej, w 1 tydzien w klatce robie tylko sztangielkami a w 2 tygodniu tylko sztanga wiec ten ze sztangielkami bylby lzejszy a ten ze sztanga ciezszy

Jak tak to poskracaj serie w tyg. rób 9 serii na duże partie a 6 na małe.

a tak moglo by byc :

Poniedziałek:
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 2 x 10
3.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10

Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3 x 10
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc 3 x 10

Przedramię
1.Uginanie nadgarstków sztangą nachwytem w siadzie 3 x max
2.Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem w siadzie 3 x max

Wtorek:
Plecy
1.Wiosłowanie podchwytem 4 x 10
2.Wiosłowanie sztangielką 4 x 10
3.Wiosłowanie końcem sztangi 4 x 10

Triceps
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 x 10
2.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 x 10
3.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 10

Sroda-Wolne

Czwartek:
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10
2.Prostowanie nóg w siadzie 4 x 10
3.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 4 x 10
4.Uginanie nóg w leżeniu 4 x 10

Barki
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 x 10
3.Podciąganie sztangi do brody 3 x 10

Kaptury
1.Wznosy barków ze sztangą z przodu stojąc 3 x 12
2.Wznosy barków ze sztangą z tyłu stojąc 3 x 12

Piatek:
Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8
3.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 2 x 10

Biceps
1.Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 x 10
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją siedząc 3 x 10
3.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 10

Przedramię
1.Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem w siadzie 3 x max
2.Uginanie nadgarstków sztangą nachwytem w siadzie 3 x max

Sobota-Wolne

Niedziela-Wolne

Użytkownik -ŁYSY- edytował ten post 17 marzec 2010 - 19:24

Nie do końca za dużo serii np na klate 18 serii w tyg. to zdecydowanie za dużo a tym bardziej z takim stażem.
Jak już nie chcesz FBW (chociaż ja bym go zrobił na twoim miejscu) to ćwicz ale 3 dni w tyg.