Witam. Już praktycznie minęły dwa miesiące jak ćwiczyłem planem FBW na masę, który pomogliście mi ułożyć. Plan mi się naprawdę podobał, no ale czas na zmiany :) I tu moje pierwsze pytanie, czy jak już ćwiczę 4 miesiące (2 miesiące ogólnorozwojówki i 2 miesiące tego FBW) to powinienem zrobić przerwę regeneracyjną? Jeżeli tak to ile taka przerwa ma trwać i jak ma wyglądać , tzn. czy mam chodzić dalej na siłownię i ćwiczyć jakimś lżejszym planem czy ograniczyć się jedynie do pompek w domu itp?

I od razu chciałbym się wziąć za układanie nowego planu :) I tutaj kolejny dylemat, a mianowicie jaki to powinien być plan? Czy dalej na masę? (no bo chyba na pewno nie na rzeźbę...) I czy ułożyć znów FBW czy może split dla odmiany?

Użytkownik wsad dnia 18-07-2009, 19:01 napisał

FBW to jest ogólnorozwojówka
Zrób sobie tydzień przerwy, w tym czasie jakieś lekkie ćwiczenia tak po prostu dla ruchu.
Jeżeli ci się podoba FBW to możesz dalej nim ćwiczyć, tylko pozmieniaj troche.
Albo możesz też już jakiegoś splita zacząć

Najpierw podam dla porównania plan którym do tej pory ćwiczyłem:
Zestaw A
1. Przysiad ze sztangą na barkach. 3 serie 12/10/8
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 12/10/8
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12/10/8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8
5. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2 serie 12/10
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2 serie 12/10
7. Wspięcia na palce w staniu

Zestaw B
1. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12/10/8
2. Martwy ciąg 3 serie 12/10/8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 2 serie 12/10
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12/10/8
5. Wyciskanie sztangielek 3 serie 12/10/8
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie 12/10
7. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2 serie 12/10
8. Wspięcia na palce w staniu

Teraz ułożyłem taki plan:
1 Dzień
Plecy i biceps

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3 serie 12/10/8
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 12/10/8
3. Martwy ciąg 3 serie 12/10/8
4. Wznosy barków "szrugsy" 3 serie 12/10/8

5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8
6. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 serie 12/10/8

2 Dzień
Klatka piersiowa i triceps

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12/10/8
3. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3 serie 12/10/8

5. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 12/10/8
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12/10/8

3 Dzień
Barki i nogi

1. Wyciskanie sztangielek 3 serie 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8

4. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12/10/8
5. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 12/10/8
6. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12/10/8
7. Wspięcia na palce w staniu 3 serie 12/10/8

I teraz mam kilka pytań co do tego nowego planu:
1. Czy może w ogóle taki być? :)
2. Czy nie za mało serii w ćwiczeniach dałem?
3. I to chyba najważniejsze dla mnie, czy nie powinienem dać innych ćwiczeń niż miałem w tym poprzednim planie? Bo tak w praktyce to właściwie to to jest ten mój plan FBW tyle, że rodzielony na konkretne partie mięśniowe.

Z Twojego postu wynika, ze masz staz 4 miesiace, a nie 2 ;p
1.Jesli chodzi o plan, to jest ok (rzadko sie to zdarza). Zamienilbym ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem na podciąganie na drążku szerokim nachwytem lub sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem (zeby bylo cos typowego na szerokosc pleckow)
2. Dobra ilosc serii dales
3. Nie musisz, ale jesli chcesz zmienic kilka cwiczen i trochę urozmaicic plan, to podam Ci zamienniki kilku z nich i bedziesz sobie mogl cos wybrac :
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - mozesz zamienic na wyciskanie sztangielek na lawce poziomej lub wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie dolnym, lub pompki na poręczach,
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry - mozesz zamienic na sztangielki, ewentualnie wyciskanie sztangi do szyi,
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - mozesz zamienic np. na wiosłowanie sztangielka lub koncem sztangi,
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 12/10/8 - mozesz np. zamienic na wyciskanie francuskie sztangielki oburącz,
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - mozesz zamienic na hantle lub np. na uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym,
- Wyciskanie sztangielek - mozesz zamienic np. na wyciskanie sztangi sprzed glowy lub arnoldki,
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - mozesz zamienic na np. odwrotne rozpietki, rotację zewnerzna ramion

Ćwiczę 4 miesiące, nie wiem czemu nie uaktualnił się mój profil. http://www.kfd.pl/problemy-przy-ulozeniu-p...mase-57605.html - to jest link do tematu, który założyłem 2 miesiące temu po tym jak skończyłem ćwiczyć treningiem ogólnorozwojowym z tematów podwieszonych (zresztą tam również mi pomagałeś z planem)

Jeżeli chodzi o podciąganie na drążku szerokim nachwytem, to niestety (choć wstyd się przyznać) raczej się jeszcze nie podciągnę, więc zamienię to na ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem.

Jeszcze się tak zastanawiam nad bicepsem i tricepsem, tzn. czy nie lepiej dać 3 ćwiczenia po 2 serie, zamiast 2 ćwiczeń po 3 serie? (Chodź wtedy plan jeszcze bardziej by się upodobnił do starego) Co o tym myślisz?

Zostaw, 2 ćwiczenia po 3s

Jeżeli chodzi o podciąganie, to się nie martw, nie tylko ty masz problem z nachwytem:D Osobiście zaczynam się podciągać we wrześniu z pomocą brata kiedy po raz pierwszy będe splita wykonywał, z racji tego że dopiero teraz na podwórku znajdzie się miejsce na drążek (piwnica ma 1.80m ;P). Lepiej zacznij już nawet z czyjąś pomocą lub taboretem.
Pozdro

A jeszcze mam pytanie co do łydek, czy wykonywać je razem z brzuchem na każdym treningu czy tylko raz w tygodniu?

Użytkownik wsad edytował ten post 21 lipiec 2009 - 20:28

1x w tygodniu z nogami

Wiem, że truję jak zwykle, ale jestem perfekcjonistą i muszę mieć wszystko idealnie zrobione :) A więc po przeczytaniu tego tematu - http://www.kfd.pl/split-partia-1-raz-w-tyg...ytek-62719.html - naszły mnie pewne wątpliwości co do splita (osobiście bardzo mi się podobało ćwiczenie FBW, ale pomyślałem, że potrzeba jakiejś odmiany) i teraz zastanawiam się na treningiem Push&Pull, tyle, że nie do końca rozumiem idee tego treningu, gdyby mi ktoś mógł to dokładnie wytłumaczyć, albo dać jakiś link do dobrego artykułu to byłbym bardzo wdzięczny ( w podwieszonych znalazłem tylko różne modyfikacje tego treningu i po tym mniej więcej jedynie wyczaiłem o co z tym treningiem chodzi)

Za wczesnie dla Ciebie jescze na Push&Pull, jak Ci sie FBW bardziej podoba od splita, to uloz nowy plan i daj do oceny A to o P&P na przyszlosc http://www.kfd.pl/pu...nogi-14329.html

Czemu za wcześnie, strasznie podobny do FBW moim zdaniem jest ( a jednak inny :) ). Ja ćwiczył bym 3 razy w tygodniu, to dalej byłby dla mnie za ciężki??

Użytkownik wsad edytował ten post 22 lipiec 2009 - 18:45

on jest bardziej podobny do splita niz do FBW. Uwazam, ze powinienes jeszcze poczekac z P&P

Kurczę szkoda, spodobało mi się ćwiczenie jednej partii częściej niż raz w tygodniu. Trochę ironia losu bo zanim ułożyłem poprzedni FBW to bardzo chciałem spilta wtedy :D

Wiesz akurat na TWoim etapie to i split się znakomicie sprawdzi

Skoro tak twierdzicie to tak zrobię, w końcu poprzednio Was posłuchałem i nie żałowałem, mam tylko pytanie, bo chce pozamieniać ćwiczenia i Rzepka polecił mi wyciskanie żołnierskie, ale jak sprawdzięłem w atlasie ćwiczeń to pisało że jest to raczej ćwiczenie dla średnio-zaawansowanych ob jest kontuzjogenne - naprawdę jest ono takie straszne czy spokojnie mogę je wykonywać??

Ja bym raczej proponował wyciskanie z klatki siedząc, mniejsze obciążenie dla kręgosłupa

j/w lepsze wyciskanie z klatki, ruch ten sam, a w sumie kontrola troche lepsza.. zacznij od spokojnego ciezaru zeby wyrobic technike i nic Ci nie bedzie

Cytat

wlasnie tak napisalem i nie polecalem Ci na razie zolnierskiego. To cwiczenie dokladnie tak sie nazywa jak napisalem kilka postow temu ;p http://www.kfd.pl/wyciskanie-sztangi-sprze...ynie-53463.html

Faktycznie, mój błąd, patrzyłem w innym atlasie ćwiczeń i tam się właśnie tak nazywał.
Okej, pozamieniałem cześć ćwiczeń i dla pewności prosiłbym jeszcze raz o sprawdzenie:

1 Dzień
Plecy i biceps

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 3 serie 12/10/8
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12/10/8
3. Martwy ciąg 3 serie 12/10/8
4. Wznosy barków "szrugsy" 3 serie 12/10/8

5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)3 serie 12/10/8
6. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 serie 12/10/8 

2 Dzień
Klatka piersiowa i triceps

1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12/10/8
3. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3 serie 12/10/8

5. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 12/10/8
6. Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie 12/10/8

3 Dzień
Barki i nogi

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8

4. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12/10/8
5. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 12/10/8
6. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12/10/8
7. Wspięcia na palce w staniu 3 serie 12/10/8 

ok