KFD.PL: Nowy plan - co dalej. - Forum KFD.pl

Powoli zbliża się zmiana treningu, który wygląda tak:

PONIEDZIAŁEK
BARKI
- wyciskanie hantli siedząc 3x 10-12
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli na boki stojąc 3x 12-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-8

KAPTUR
- sztrugsy sztanga 3x25
- sztrugsy hantlami 3x25

WTOREK
NOGI
- przysiady 4x 12-8
- wspięcia na stojąco 3x 12
- wykroki ze sztanga 4x 15-12
- uginania nóg leżąc 3x12-10
Przedramię:
- uginanie ze sztanga podchwytem 3x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

ŚRODA - przerwa

CZWARTEK
KLATA
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na ławce płaskiej 3x 12-6 (zamiennie co drugi tydzień "-")
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- przenoszenia za głowę 3x12

TRICEPS
- wyciskanie w wąskim uchwycie 3x12
- wyciskanie franc. hantli siedzac oburącz 3x 12-8

PIĄTEK
PLECY
- wiosłowanie sztanga podchwytem 3x 12
- wiosłowanie hantla 3x 12
- podciąganie na drążku 3x 12 (tutaj jaki rozstaw ramion)
- "dzień dobry" 3x 12

BICEPS
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x12
- uginanie sztangi stojąc 3serie

Był to trening na priorytet barków, które swoja droga poszły ładnie do przodu.Moje pytanko brzmi:
w który trening wejść? Proszę o jakieś ukierunkowanie.Z góry dziękuje.

próbowałeś p&p ?

Użytkownik Wierus dnia 12-10-2009, 12:08 napisał

Tak.

może fbw z priorytetem ?
ogólnie szukałbym jakiegoś treningu całościowego po splicie

Użytkownik Wierus dnia 12-10-2009, 12:14 napisał

Dobra, rozpisze jakiś trening i wrzucę. Jak to rozrzucić na 4 dni, bo widzę że FBW jest na max 3 dni?

Dobra znalazłem.

Użytkownik ARTURO7511 edytował ten post 12 październik 2009 - 11:20

Skomponowałem coś takiego:
Zestaw cztery razy w tygodniu

I trening zestaw A
II trening zestaw B
III trening zestaw A
IV trening zestaw B

B
Nogi:
-Przysiady wykroczne 2s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 2s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstka

A
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie/wysoki step 2s
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
Plecy:
-Martwy Ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka skos 2s
-Rozpiętki sztangielkami 2s
Barki:
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s
Triceps:
-Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

zakres powtórzeń 15-10.Na końcu treningu mięśnie brzuchola

.Jak tu uwzględnić priorytet na klatę?

fbw z priorytetem wygląda tak, że rozpisujesz np 2 zestawy fbw nie uwzględniając klatki i jeden trening jak w splicie z samą klatą. Na 4 dni będzie ciężko coś takiego zrobić.
Lecę na uczelnię

Dobra dzięki, zobaczę jeszcze co inni powiedzą.

Użytkownik Wierus dnia 12-10-2009, 12:42 napisał

Uważaj na druty

4x w tyg. to nie bardzo.
fbw z prio byłoby dobre.

FBW z prio będzie spoko-ale zrobić 3 razy w tygodniu(pamiętaj tylko dać kilka różnych ćwiczeń i zmieniać rotacją co tydzień)
To jedna opcja...

Inna opcja to trening typowo siłowy-3 razy w tygodniu np.
pon-klata+tric+abs
śr-plecy+bic+łydki+abs
pt-barki+nogi+abs

Jak tak to zostało mi coś takiego:

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w górę 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

zakres powtórzeń 15-10.Na końcu treningu mięśnie brzuchola..Jak tu uwzględnić priorytet na klatę?

FBW z priorytetem szczerze odpuściłbym sobie na twoim miejscu ten typ FBW,osobiście uważam że jest to takie naciąganie FBW przypominające mi spita.

Najlepiej wybierz sobie dwa zestawy treningowe które składają się z jak największej liczby podstawowych ćwiczeń i wrzuć metodę 15/10/5 na rozkład tygodni

I-II 15pow dla każdego ćw
II-IV 10pow dla każdego ćw
IV-VI 5pow dla każdego ćw

Użytkownik Nitro edytował ten post 12 październik 2009 - 21:48

Mówimy o takim treningu:

B
Nogi:
-Przysiady wykroczne 2s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 2s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstka

A
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie/wysoki step 2s
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
Plecy:
-Martwy Ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka skos 2s
-Rozpiętki sztangielkami 2s
Barki:
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s
Triceps:
-Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Układzie na 4 dni
I trening zestaw A
II trening zestaw B
III trening zestaw A
IV trening zestaw B, czy dać na 3 dni:ABA,BAB?

Użytkownik ARTURO7511 edytował ten post 12 październik 2009 - 21:58

Ja bym to widział w ten sposób

A:
Nogi:
-Przysiady z sztangą 3s
-Wspięcia na palcach 2s
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
-Wznosy tułowia z opadu 2s
Klatka:
-Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki obu-racz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą 2s

B:
Nogi:
-Martwy Ciąg na prostych nogach 3s
-Wspięcia na piętach 2s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku nachwyt "szeroko" 3s
Klatka:
-Wyciskanie sztangi poziom 3s
Barki:
-Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps:
-Wyciskanie francuskie 2s
Biceps:
-Młotki 2s

Trening 3x w tyg:

1 Dzień A
2 Dzień B
3 Dzień A

I tak w kółko A,B,A , B,A,B.

Ok, dzięki.
Reszta zostaje, czyli ilość powtórzeń:

I-II 15pow dla każdego ćw
II-IV 10pow dla każdego ćw
IV-VI 5pow dla każdego ćw

Jeszcze jedno pytanko:czy mogę dorzucić jeszcze np.w trening "A" kaptury, a w trening "B" przedramię, po dwa ćwiczenia?

Cytat

Możesz .

Dzięki bardzo.