Poprawiłem plan i wyszło coś takiego :

Poniedziałek : Klatka/Bary

Klatka
- Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 3 serie x 8 powtorzen
- Wyciskanie sztangielek lezac na skosnej lawce 3 serie x 8 powtorzen
- Rozpietki sztangielkami lezac na skosnej lawce 3 serie x 8 powtorzen
- Wyciskanie sztangi lezac na poziomej lawce 4 serie x 8 powtorzen

Barki
- Wyciskanie siedzac (sztanga z tylu) 3 serie x 10 powtorzen
- Unoszenie ramion bokiem w gore ze sztangielkami 3 serie x 10 powtorzen
- Unoszenie ramion bokiem w gore na maszynie 3 serie x 10 powtorzen
- Wyciskanie siedzac 2 serie x 6 powtorzen

Wtorek : SW

Sroda Plecy / Barki (na wyciagu)


- Wyciskanie na wyciagu nadchwytem 3 serie x 10 powtorzen
- Wyciskanie na wyciagu podchwytem 3 serie x 10 powtorzen
- Wyciskanie na wyciagu nadchwytem ( za glowe ) 3 serie x 10 powtorzen
- Podciaganie 4 serie do zmeczenia roznymi technikami

Czwartek : (szkolna siłownia ok 30 min ) Klatka wieczorem SW

-Wyciskanie sztangi lezac na poziomej lawce 4 serie x 8 powtorzen
- Wyciskanie na maszynie 4 serie x 8 powtorzen
- Wyciskanie na maszynie ''dolem'' 4 serie x 8 powtorzen
- Rozpietki na maszynie 3 serie x 8 powtorzen

Piątek : Wolny

Sobota : Bic/Tric Superseria


Tricepsy

- wyciskanie "francuskie" sztangi za glowa w siadzie 3 serie x 12 powtorzen
- wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 3 serie x 12 powtorzen

Bicepsy

- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie x 8 powtorzen
- Uginanie ramion ze sztangielkami siadzie 3serie x 8 powtorzen
- Uginanie ramion ze sztangielkami na stojaca 3 serie x 8 powtorzen
- Wyciskanie na wyciagu podchwytem 3 serie x 10 powtorzen

Niedziela Plecy/Nogi

Plecy

- Wioslowanie sztanga w opadzie 3 serie x 8 powtorzen
- Wioslowanie sztangielka w opadzie 3 serie x 8 powtorzen
- Martwy ciag 2 serie x 6-8 powtorzen
- ''Szrugsy'' 4 serie x 15 powtorzen

Nogi

- Przysiady ze sztanga 5 serie x 6 - 15 powtorzen
- Uginanie nog lezac 5 serie x 15 powtorzen
- Prostowanie nog siedzac na maszynie 5x 15 powtorzen

Codziennie tez biegam oraz robie brzuszki ... Prosze o ocene i mozliwie korekte planu :)

Użytkownik ManishJP edytował ten post 20 październik 2009 - 14:14

Totalna kaplica..

Czemu barki i plecy 2x?

Poszukaj czegoś dla siebie --> http://www.kfd.pl/przykladowe-rozpiski-tre...ol-2-57418.html

Trening przełądowany... Poza tym więcej nie znaczy lepiej... Aby podwyższyć intensywność treningu ie dodaje się serii tylko urozmaica się go operując przerwami między seriami, zmianą kolejności ćwiczeń, wprowadzaniem superserii, serii łączonych lub dropsetów...
Ogólnie do bani ...