KFD.PL: Nowy Plan - Forum KFD.pl

Witam oto mój stary Plan



Plecy+przedramie
Wiosłowanie linką wyciągu do brzucha siedząc 12-10-10-8
Martwy Ciąg 12-10-8
Przedramie
Uginanie nadgarstków nachwytem16-14-12-10
uginanie nadgarstków ze sznatgielką16-14...

Klatka+ Biceps
Wyciskanie chantli na płaskiej 12-10-10-8
Wyciskanie hantli na skosie12-10-10-8
rzpiętki skos 30* 12-10-10-8

Chwyt młotkowy 12-10-10-8
Modlitewnik 12-10-10-8

Barki+triceps
Podciąganie sztangi do brady12-10-10-8
Unoszenie hantli na boki 12-10-10-8
Unoszenie rąk tak jak przy chantlach tylko na takiej maszynie ruch bardzo podobny jak przy hantlach12-10-10-8
Sztrógsy 12-10-10-8

unoszenie hantelki za głową 12-10-10-8
Prostowanie rąk na wyciągu 12-10-10-8

brzuch w każdy dzień ale od niedawna robie brzuch

Niewiem jaki następnie jak by ktoś mógł wkleić jakiś albo mi rozpisać z uwzględnieniem bicepsa i klatki na klatke bez sztangi (asymetria)
będe bardzo szczęślwy bo niemoge znaleśc nic w necie co by było odpowiednie chciał bym wlpeść w ten trening trening na biceps który gdzieś widziałem ostatnio '3cm w 30 dni'
POzdRAwiAM!!!!!

Dlaczgo nie ma nóg??

Plan słaby, gdzie nogi przy barkach żadnego wyciskania same izolowane przy plecach przydało by się podciąganie

Jeśli łapy to priorytet to zrób tak
pon klata + supereria na bica i trica
sr nogi+barki
pt plecy + supereria na bica i trica

A klata np tak
wyciskanie skos + hantle 4s
wyciskanie skos - sztanga 4s
brama/pompki na poreczach 3s <-- na zmiane co trening

.

Użytkownik patryk konin edytował ten post 04 maj 2008 - 19:50

TYDZIEŃ 1 (PON - ŚR - PT)
Uginanie rąk z gryfem 6x6
Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6
Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40
Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8 Jaką sztangą?? Czy to jest francuskie ??
Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8 jak to wygląda Jak to wygląda ??
Pompki na poręczach (triceps) 2xmax

TYDZIEŃ 2 (PON - ŚR - PT)
Superseria 1:
Uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8 Czy to też francuskie wyciskanie???
Superseria 2:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 25-40
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max

TYDZIEŃ 3 (PON - ŚR - PT)
Superseria 1:
Uginanie rąk na modlitewniku 6 x 6-8
uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8
Superseria 2:
Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8
Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8
Superseria 3:
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40
Uginanie rąk na wyciągu 2 x 20-40
Superseria 4:
Pompki na poręczach (triceps) 2 x max
Pompki z wąskim rozstawieniem ramion 2 x max


Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s. MAX
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE12-10-10-8
Albo zamiast tego ten:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12-8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM12-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)12-8 za czy przed głową ?? czy na zmiane
M.C. 12-8
SZRUGSY15-13-13-12-8

Klata:
wyciskanie skos + hantle 4s (góra)
wyciskanie skos - sztanga 4s (dół)
brama/pompki na poreczach 3s <-- na zmiane co trening

Barki
Wyciskanie sztangielek(***)12-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***) 12-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami12-8\

Giry
Przysiady ze sztanga na plecach 12-8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)12-8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE12-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU12-8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE16-15-14-13-12 tyle seri bo1 ćw

pon klata + supereria na bica i trica
sr nogi+barki
pt plecy + supereria na bica i trica
może bede miał 4 dni do dyspozycji jeszcze niewiem
czy to się nadaje bo układałem go sam bez klaty bika i tricepsu

Co to ma być

Armagedon sobie odpuść jest to trening dla bardzo zaawansowanych, poza tym wiele osób już się przekonało że nie jest wcale taki dobry i skonczyło to się przetrenwaniem zastojem w łapie a i czesto kontuzją

Dobry planik co nie
Poradzcie co zmienić bo z siłki niewyjde przez 4godziny

Zrób tak

Pon
Klata:
wyciskanie skos + hantle 4s (góra)
wyciskanie skos - sztanga 4s (dół)
brama/pompki na poreczach 3s <-- na zmiane co trening

łapa
uginianie podchwytem + francuskie leżąc 3s
modlitewnik + prostowanie w opadzie 2s

Sroda
Barki
Wyciskanie sztangielek 4x12-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12-8\

Giry
Przysiady ze sztanga na plecach 4x12-8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x12-8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x 15-20

Pt
Plecy
Podciąganie 4x Max
wisołowanie 4s
MC 3s

Łapy
młotki + wyciskanie wąsko 4s

Dzięki Wielkie

tylko niewiem jak te ćw wygląda

+ prostowanie w opadzie 2s

i rozumiem że jak mam np uginanie podchwytem + francuskie to robie jedno po drógim bez odpoczynku tak

Użytkownik patryk konin edytował ten post 05 maj 2008 - 07:37

Jak wyglądają ćw jużwiem ale niewiem czy to mam robić jedno po drógim bez opdoczynku

uginianie podchwytem + francuskie leżąc 3s


modlitewnik + prostowanie w opadzie 2s

Użytkownik patryk konin edytował ten post 05 maj 2008 - 08:18

tak

http://exrx.net/Weig...DBKickback.html

Użytkownik ~Grzegorz dnia 5-05-2008, 09:19 napisał

Grzegorz to jest ćwiczenie na trica nie?


Jak wygląda ćwiczenie na przedramie??

Dziś wypróbowałem ładna pomka licze na kilka cm do wakacji
Dzięi wielkie POZDRO!!

Ale jakie przedramie, o co chodzi?