Witam, a wiec chcialbym aby ktos ew poprawil moj plan treningowy, chce dowiedziec sie czy poprawnie łącze ćwiczenia, wiecie o co chodzi ;p

wtorek:

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC - ŁAMANĄ - PODCHWYTEM 3x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ - ŁAMANĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3x8

I TU APEL, GDYŻ PRAWY BICEPS JEST O 1 CM MNIEJSZY NIZ LEWY, I W LEWYM MAM ZAWSZE TROCHE WIEKSZĄ POMPĘ.


PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x8/10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x8 (progresja)
MARTWY CIĄG 4s 10/8/8/6 (progresja)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x8

czwartek:
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8 (progresja) +1 rozgrzewkowa
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x8 (progresja)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x8 (PRZYBLIZAJAC JE DO SIEBIE W GORNEJ FAZIE RUCHU)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8 (PRZYBLIZAJAC JE DO SIEBIE W GORNEJ FAZIE RUCHU)

Tu również apel, gdyż lewa cześć klaty jest bardziej rozwinięta,prawa jest mniejsza i prawej częsci w górnych aktonach bardziej ku wewnątrz (w strone serca) mam taką jakby małą dziurę


TRICEPS
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x8
POMPKI NA ZIEMI W WASKIM ROZSTAWIE RĄK 3x8 (udaje mi sie zrobic tylko w 1 seri 7-8 razy, potem musze robic to samo, tylko ze opierajac kolana na ziemi i sam tulow pracuje [choć też ciezko]
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x8/10 (1 serie jadę bez obciazenia, nastepne dwie z obciazeniem na udach)

Tu również prawy triceps bardziej puchnie


sobota
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x8n +1 rozgrzewkowa
Wyciskanie sztangi sprzed glowy do nosa 3x8
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8

Kaptury
Wzniosy barkow ze sztanga prostą 3x do zmęczenia
Wznoiosy barków ze sztangielkami 4x do zmęczenia

Brzuch -
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU (normalne w brzuszki tylko gdy glowa dochodzi do kolan skrecamy sie raz w jedną raz w drugą stronę) 3x20


Prosze o komentarze ;-). Pozdrawiam

kazda partia mocno przeladowana (oprocz brzucha, ktory jest potraktowany po macoszemu), nigdy w takim ukladzie jak masz nie zaczynaj od bicepsa, brak tylu barku i cwiczenia na szerokosc plecow, nie uwzglednienie w planie nog

Edit: Na dysproporcje ogolnie staraj sie cwiczyc hantlami i zwracaj uwagę na dobrą technikę

Użytkownik Rzepka edytował ten post 27 wrzesień 2009 - 12:34

No to mi pomogliscie

Użytkownik Pomocny edytował ten post 28 wrzesień 2009 - 15:08

wtorek:
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8 (progresja) +1 rozgrzewkowa
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x8 (PRZYBLIZAJAC JE DO SIEBIE W GORNEJ FAZIE RUCHU)
rozpiętki hantlami na skosie 3x12


TRICEPS
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x8/10 (1 serie jadę bez obciazenia, nastepne dwie z obciazeniem na udach)
prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x

ŁYDKI
wspięcia na palce siedząc 3s
wspięcia na palce stojąc 2s

BRZUCH
unoszenie nóg w podporze 3s





czwartek:
PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x8/10
PODCIĄGANIE się na drążku 3x12
MARTWY CIĄG 3s 10/8/6 (progresja)
Wzniosy barkow ze sztanga prostą 2x do zmęczenia


BICEPS
UGINANIE RAMION Z hantlami stojąc 3x8
UGINANIE RAMION Z hantlami na modlitewniku, chwyt młotkowy 3x8

BRZUCH

spięcia leżąc 3s
skłony boczne stojąc 3s




sobota
UDA
przysiad 3x
wysoki step z hantlami 3s
uginanie nóg leżąc 3s

BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x8n +1 rozgrzewkowa
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3x8
Unoszenie ramion na boki z hantlami w opadzie tułowia 3x

BRZUCH
unoszenie nóg w podporze 3s

Dzieki fox, ze sie zainteresowales.
1.Nie przeładowany bedzie czasami wtorek ?
2.Tylko 2 cwiczenia na biceps ?
3.Jak wyglada prostowanie ramienia w opadzie tułowia?
4.Jak wygladaja spiecia na palce siedziac?
5.Co do CZWARTKU. Nie mam DRĄŻKA!
6.Wysoki step z hantlami - jak wyglada?
7.Uginanie nóg leżąc?- co to?


Jak mozesz prosze - odpowiedz na pytania . Bede wdzieczny

1. Nie
2. Wystarczy
3,4,6,7 zobacz u nas w atlasie, wszystko jest opisane
5 - przenoszenie hantla/wiosłowanie sztanga szeroki chwyt

Dzieki Wam ;)
A wiec zaczynam trenowac nogi . Choc moze nie mam super warunkow do tego gdyz jest dosc nisko, ale jakos damy rade. Pozdrawiam

A i nie mam jak zrobic prostowanie nog leżąc .. czym zastąpić ?

Użytkownik Pomocny edytował ten post 29 wrzesień 2009 - 15:30

Użytkownik Pomocny dnia 29-09-2009, 16:27 napisał

A gdzie niby rozpisałem Ci prostowanie nóg ???

W sumie jedno ćwiczenie na łydki możesz przerzucić z wtorku na sobote :] ale to już wedle uznania

wtorek:
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8 (progresja) +1 rozgrzewkowa
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x8
ROZPIETKI HANTLAMI NA SKOSIE 3x10-12


TRICEPS
PROSTOWANIE RAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA 3x8
FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI OD CZOŁA 3x8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10

ŁYDKI
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC 3s
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 2s

BRZUCH
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s X20




czwartek:
PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x8/10
WIOSLOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3X8
MARTWY CIĄG 3s 10/8/6 (progresja)
UNOSZENIE KONCA SZTANGI DO BRZUCHA 3X8 (progresja)


BICEPS
UGINANIE RAMION Z hantlami stojąc supinacja 3x8
UGINANIE RAMION Z hantlami na modlitewniku 3x8
UGINANIE RAMION ZE "SZTANGA" STOJĄC - CHWYT MŁOTKOWY 3X8

BRZUCH
"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE WYPROSTOWANYCH NÓG DO GÓRY



sobota
UDA
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH + 1 rozgrzewkowa
WYSOKI STEP Z HANTLAMI 3x8
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH

BARKI
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x8 (progresja) + 1 rozgrzewkowa
PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x8
UNOSZENIE RAMION NA BOKI W OPADZIE TUŁOWIA 3x8

KAPTURY
WZNIOSY BARKOW SZTANGA PROSTA 3x do zmeczenia
WZNIOSY BARKOW HANTELHAMI 3X DO zmeczenia

BRZUCH
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3x20

Użytkownik Pomocny edytował ten post 29 wrzesień 2009 - 20:53

Z tricepsa usuń prostowanie, pompki tyłem wrzuć jako ostatnie ćwiczenie.

Dublujesz wiosłowania w plecach, daj podciąganie, ściąganie drążka lub przenoszenie sztangi.
Wyrzuć z bicepsa jedno ćwiczenie.

Uginanie nóg możesz zastąpić glute ham reise, żurawem lub MC na prostych nogach.

I po jaką cholere znów kombinujesz :/ idziesz w złą strone

Pomocny
Dostałeś gotowy plan od Fox"a" bierz go i trzymaj się jego,nie kombinuj bo przekombinujesz.

Malo troche cwiczen jest na plecy/biceps ;<. Kapturów prawie w ogole brak wg Fox"a. Wydaje mi sie, ze za lajtowy trening.. i za malo poszczegolnych miesni plecow bede cwiczyl.

A myślisz że jak zrobisz więcje ćwiczeń to urośniesz większy? Niestety ale nie. Plan jest dobrze ułożony niczego nie brakuje, w przeciwnym wypadku nie byłby nikomu polecany

Chodzi mi o to, ze niektore miesnie nie bedą cwiczone. NP miesien najszerszy grzebietu bedzie cwiczony a nie bedzie równoległoboczny.

W takim razie z cwiczen ktore podałem prosze odrzucic niepotrzebne/zbedne cwiczenia. Wybralem te, które mógłbym robić...

NIE POSIADAM WYCIAGU (ZEPSUL SIE), DRĄŻKA.

Wtorek:
PLECY
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x8/10
-WIOSLOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3x8
-MARTWY CIĄG 3s 10/8/6 (progresja)
-UNOSZENIE KONCA SZTANGI DO BRZUCHA 3x8 (progresja)
BICEPS
-UGINANIE RAMION Z hantlami stojąc supinacja 3x8
-UGINANIE RAMION Z hantlami na modlitewniku 3x8
-UGINANIE RAMION ZE "SZTANGA" STOJĄC - CHWYT MŁOTKOWY 3X8
BRZUCH
-"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
-UNOSZENIE WYPROSTOWANYCH NÓG DO GÓRY

Czwartek:
KLATA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8 (progresja) +1 rozgrzewkowa
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x8
-ROZPIETKI HANTLAMI NA SKOSIE 3x10-12
TRICEPS
-PROSTOWANIE RAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA 3x8
-FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI OD CZOŁA 3x8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10
ŁYDKI
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC 3s
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 2s
BRZUCH
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s x20

sobota:
UDA
-PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH + 1 rozgrzewkowa
-WYSOKI STEP Z HANTLAMI 3x8
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
BARKI
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x8 (progresja) + 1 rozgrzewkowa
-PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x8
-UNOSZENIE RAMION NA BOKI W OPADZIE TUŁOWIA 3x8
KAPTURY
WZNIOSY BARKOW SZTANGA PROSTA 3x do zmeczenia
WZNIOSY BARKOW HANTELHAMI 3x do zmeczenia
BRZUCH
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3x20

Przecież rownoległoboczny masz angażowany przy wiosłowaniu i podciąganiu...


Ostatni raz Ci pomagam, jak dalej będziesz kombinował, to nie licz na pomoc. Bo ktoś się angażuje, pomaga, doradza a Ty dalej kombinujesz i to w złą stronę...



Wtorek:
PLECY
- podciąganie do klatki 3x MAX
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x8/10
-WIOSLOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3x8
-MARTWY CIĄG 3s 10/8/6 (progresja)
BICEPS
-UGINANIE RAMION Z hantlami stojąc supinacja 3x12-10
-UGINANIE RAMION Z hantlami na modlitewniku 3x12-10
BRZUCH
-"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
-UNOSZENIE WYPROSTOWANYCH NÓG DO GÓRY

Czwartek:
KLATA
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8 (progresja) +1 rozgrzewkowa
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12-10
-ROZPIETKI HANTLAMI NA SKOSIE 3x10-12
TRICEPS
-FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI OD CZOŁA 3x12-10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10
ŁYDKI
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC 3s
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 2s
BRZUCH
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s x20

sobota:
UDA
-PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12-10 + 1 rozgrzewkowa
-WYSOKI STEP Z HANTLAMI 3x8
-uginanie nóg leżąc na brzuchu z hantlem między stopami 3s 12-10
BARKI
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x8 (progresja) + 1 rozgrzewkowa
-PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x12-10
-UNOSZENIE RAMION NA BOKI W OPADZIE TUŁOWIA 3x12-10
KAPTURY
WZNIOSY BARKOW SZTANGA PROSTA 3x do zmeczenia
BRZUCH
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3x20

Ok! Dzieki ! OSTATNIE PYTANIE. JAK MA WYGLADAC uginanie nóg leżąc na brzuchu z handlem między stopami bo sobie tego nie potrafie wyobrazic?

http://www.youtube.c...h?v=q5sHnAS_oOs

Dziekuję wszystkim i dzieki za cierpliwosc. Kiedy bede chcial zmienic trening/pozamieniac dane partie miesniowe na inne dni napisze i mam nadzieje, ze mi pomozecie . Do Zamkniecia i jeszcze raz dziekuję.