Witam po 5 miesiącach postanowiłem zmienić moją rozpiskę ... Oto ona :

Poniedziałek - Nogi + biceps + łydki
Wtorek - Klatka + przedramie
Czwartek - Plecy + triceps
Sobota - barki + kaptury




Poniedziałek:

Przysiad ze sztanga trzymana z przodu - 4s
Hack przysiad ze sztangą - 4s
Przysiad ze sztangą na barkach 7s

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s
Uginanie przedramion na modlitewniku 3s

Wspięcia na palce stojąc 4s



Wtorek :

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4s
Rozpiętki na ławce poziomej 4s
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s

Uginanie nadgarstków z sztanga 3s
Uginanie nadgarstków z sztanga 2 uchwytem 3s



Czwartek:

Wiosłowanie sztanga s
Wiosłowanie hantelką 4s
Wiosłowanie końcem sztangi s

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s
Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3s


Sobota :

Wyciskanie sztangielek bokiem 3s
Podciąganie sztangi do brody 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Wyciskanie sztangielek 3s

szrugsy 4s

I co o niej sądzicie , jeżeli są błędy to proszę o korygacje :)
@Może być ? już lepiej ?
Nie posiadam maszyn .. siłownia domowa. Mam ławke bez skosów , hantle , modlitewnik , Gryfy prosty łamany

Użytkownik Kamile1996 edytował ten post 18 listopad 2011 - 19:49

Nogi ; dodaj do hack przysiadu 1 s i do przysiadu na barkach,dodaj uginanie 4s.
Klata; zamiast robic wpierw sztanga i potem hantlami wyciskanie plasko dodaj zamiennie co trening,raz hantle,raz sztanga i dodaj wyciskanie na skosie i zrob to samo,raz sztanga,raz hantle.
Plecy; wywal 2 cw i dodaj MC 3s i drazek.3s i w wioslowaniu sztanga i koncem sztangi obetnij po 1 s.
Barki; wywal trzecie i dodaj unoszenie bokiem 3s i obetnij po 1 s w kazdym cw.

przede wszystkim nie wyciskaj sztangi za glowy powoduje to duzo kontuzji duzo osob odradza tego cwiczenia:)dodaj sobie do tego unoszenie bokiem tak jak kolega wyzej pisze bardzo dobre cwiczenie.

a tak wogole kolego ta ja bym na twoim miejscu wogole zrezygnowal z barkow troche za mlody jestes:)

Użytkownik dziober22 dnia 18 listopad 2011 - 20:08 napisał

Dlaczego zrezygnował z barków ?

bo jak sie cwiczy barki to sie stopuje wzrost za mlody troche jest przynajmniej mi tak zawsze odradzali jak mialem tyle lat co on

http://www.kfd.pl/wi...lowy-12847.html

no i tu kolega wyjasnil sprawe:D co do barkow:)

pierwsze slysze , ze cwiczenie barkow hamuje wzrost .. slyszałem tylko , że gdy sie jest mlodym nie wykonuje sie cwiczenia jakim jest martwy ciag :)

Gdzie tam jest coś odnośnie barków, bo jakoś nie doczytałem się?
Barki jak każda partia mięśniowa, dlaczego niby jej nie ćwiczyć? Ćwiczysz całe ciało, bo potem będziesz wyglądał śmiesznie.

wracajac do tematu , rozpiska dobra ?

Użytkownik Kamile1996 edytował ten post 19 listopad 2011 - 13:28