poprawiona rozpiska :) prosze o opinie i porady :)
 ROZPISKA_nowa.doc (54,5 KB)
Ilość pobrań: 41

Mogłeś w starym temacie napisać a nie zakładać nowy

Czemu na każdy tydzień inna rozpiska???

żeby urozmaicić trening w każdym tygodniu takie same partie tylko rożne ćwiczenia tak cwicze 8-12 tygodni a później zmieniam kolejność partii np w poniedziałek barki i przedramie itd. A to błąd ? ze tak chce ćwiczyć ?

Plan nie jest za dobry, jeśli chcesz tak trenowac to przeczytaj o power/rep range/shock.

aha :) to co mam w nim zmienić ? poczytałem o tej metodzie power/rep range/shock i jest bardzo interesująca ale ja narazie chciałbym nabrać trochę masy i to jest głównym celem mojego treningu myśle ze tą metode zastosuje dopiero po cyklu

dodaj Ciagi na prostych nogach na dwójki

W takim razie możne cykl zrobię na tej którą zamieściłem teraz a po 6 tygodniach power-rep-range-shock
Proszę o opinie co do tej rozpiski :) nie dodałem tu martwego ciągu bo za bardzo obciąża plecy.
Na klatę wystarczy to co jest ? bo tą partie chciałbym najbardziej rozbudować szczególnie górną część :)

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie hantli na skośnej 12,10,10,8 (progresja)
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 (progresja)
3. Rozpiętki skos 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 (progresja)
2. Prostowanie ramienia w opadzie 10,10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,10,8

WTOREK - NOGI + Nadgarstek

1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,8 (progresja)
2. Prostowanie 10,10,10
3. Syzyfki 12,12,12
4. Wspięcia na palcach 10-10-10

Przedramię
1. Sztanga podchwytem 12-10-10
2. Hantla nachwytem 12-10-10

CZWARTEK - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Wiosłowanie pół sztangą 12,10,10,8
2. Skłony tułowia 10-10-10,10
3. Wiosłowanie hantlą 10,10,10,10

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą prostą 12,10,8 (progresja)
2. Sztanga łamana modlitewnik 10,10,10
3. Hantle spulinacja 10,10,10

PIATEK - BARKI + KAPTURY

1. Wyciskanie sztangielek 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 10,10,10,10
3. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
4. Szrugsy 10,10,10,10

SOBOTA - BRZUCH

1.Brzuszki proste lub na skosie 20,20,20,20
2.Nożyce 20,20,20

Użytkownik mateew edytował ten post 22 luty 2009 - 00:18

Źle nie jest-tylko w barkach mógłbyś zamiast "unoszenie ramion siedząc" dać unoszenie w opadzie tułowia.

Martwy Ciąg przy odpowiednim ciężarze - jest najlepszym ćwiczeniem na prostowniki grzbietu.

W bicepsie i tricepsie 2ćw po 4s-też by ci starczyły nie-musisz zakładać aż takiej objętości aby wykonywać 3ćw.

Jakieś cele oprócz masy ?

to barki zmienię martwy ciąg sam nie wiem boje sie ze za bardzo obciąży plecy i spowoduje zahamowanie wzrosu. Narazie moim celem jest tylko masa z naciskiem na rozbudowę klatki piersiowej.

no małym cięzarem technicznie możesz robić:) nie chce Cie matrwić ale juz w tym wieku duzo nie urosniesz:/

dużo możne nie ale rośniemy chyba do 20 roku zycia tak ze jeszcze moze kilka centów przybędzie :) to robić martwy ciąg małym obciążeniem zamiast skłonów ze sztangą na karku ?

śmiało.

mam jeszcze jedno pytanie :) o biceps lepsza spulinacja czy o kolano ?
a wyglądało by to tak

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie hantli na skośnej 12,10,10,8 (progresja)
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 (progresja)
3. Rozpiętki skos 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 (progresja)
2. Prostowanie ramienia w opadzie 10,10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,10,8

WTOREK - NOGI + Nadgarstek

1. Przysiady ze sztanga 12,10,8,8 (progresja)
2. Prostowanie 10,10,10
3. Syzyfki 12,12,12
4. Wspięcia na palcach 10-10-10

Przedramię
1. Sztanga podchwytem 12-10-10
2. Hantla nachwytem 12-10-10

CZWARTEK - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Wiosłowanie pół sztangą 12,10,10,8
2. Martwy ciąg 10-10-10,10
3. Wiosłowanie hantlą 10,10,10,10

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą prostą 12,10,8 (progresja)
2. Sztanga łamana modlitewnik 10,10,10
3. Hantle spulinacja 10,10,10

PIATEK - BARKI + KAPTURY

1. Wyciskanie sztangielek 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 10,10,10,10
3. unoszenie w opadzie tułowia. 10,10,10
4. Szrugsy 10,10,10,10

SOBOTA - BRZUCH

1.Brzuszki proste lub na skosie 20,20,20,20
2.Nożyce 20,20,20

Jeśli chcesz dobrze wyizolować biceps -to uginanie o kolano.

Plan ok> lecz przy plecach przydałoby dodać podciąganie na drążku>eliminując wiosło hantlą.

Użytkownik Nitro edytował ten post 22 luty 2009 - 11:00

Do autora: przestań wierzyć w te herezje o hamowaniu wzrostu :]

Użytkownik kielars edytował ten post 22 luty 2009 - 11:08

aha nom to chyba zrobię o kolano :) drążka narazie nie posiadam bo rozporowego nie mam gdzie zamontować (siłownia domowa) ale może pomyśle coś żeby pod sufitem zrobić :)