witam mam prosbe moze ktos obeznany mi pomoc z ulozeniem konkretniejszego planu na nogi, mam je strasznie chude choc cwiczylem od poczatku, nie chce obciazac kregoslupa wiec nie wykonuje jakis przysiadow z ciezarem, i na tej silce na ktora chodze nie ma suwnicy na nogi, na atlasie mozna robic, moze mi ktos powiedziec co ile i jak?

druga czesc:
ile powtorzen jakie cwiczenia ile serii robic aby skoczyla mi sila i aby trening byl tez na mase

pozdro

Bez przesady z tym obciążaniem kręgosłupa, jeśli rozsądnie dobierzesz ciężar to nie powinno być problemu. W treningu nóg właśnie te najcięższe i najbardziej złożone ćwiczenia są najlepsze w przypadku budowania masy, także moim zdaniem trening powinien wyglądać tak:

przysiady 4serie
uginanie nóg w leżeniu 4serie
prostowanie nóg w siadzie 4serie
(zakres powtórzeń w granicach 8-12).
+
wspięcia 4serie (nawet 20-25 powt).

Co do drugiej części to polecam sprawdzić podwieszone tematy zawierające przykładowe plany, skup się raczej na treningach masowych, bo na typowo siłowy trening jest jeszcze za wcześnie. Generalnie 8-9serii na małe i 11-12 na duże partie mięśniowe, a powtórzenia w granicach 8-12, ewentualnie można zejść nawet do 6, ale z racji wieku nie proponowałbym takich rozwiązań.

jak wyglada prawidlowe wykonywanie prostowania nog w siadzie, i uginanania nog w lezeniu?

http://www.kfd.pl/atlas/