Witam. Nie miałem jakoś w planach treningu na kark, a jednak wraz z postępami treningowymi widzę też postępy w karku (głównie gdy trenuje barki widzę powiększony kark). Tak przedstawia się mój plan treningowy, prosze was o pomoc w stwierdzeniu 'z którego' cwiczenia cwiczy się także kark i dlaczego:

Piątek - klatka oraz triceps
*Klatka (mam w planach gdy powtórzenia dojdą do 12 założenie plecaka do którego będę wsadzać hantle):
- Pompki klasyczne
- Pompki na taborecie - nogi na taborecie ręce na ziemi i na odwrót
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
-Rozciąganie ekspandera przed sobą 3 serie po 10/9 powtórzeń
*Triceps
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Niedziela plecy oraz biceps/przedramiona
*Plecy
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
-Rozciąganie ekspandera nad głową
*Biceps/przedramiona
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Wtorek uda oraz barki
*Uda - co polecacie z nimi zrobić?
-WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
-”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
-PRZYSIADY WYKROCZNE
*Barki
-Wyciskanie sztangielek
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

PS. wszystko po 3 serie (8-12 powtórzeń)

rozciągając ekspandera nad głową angazujesz miesnie pleców jako główne a czworoboczne jako pomocnicze

Mowisz o miesniach z tylu ponizej czyli czworobocznym gornym czy po bokach szyji, kapturach? Szczerze to ja bym sie bardzo cieszyl jakby mi te miesnie rosly przy takim planie jaki ty masz. Plecy masz lipne, sam plan ukladales? Powinno byc jakies konkret podciaganie, cos na ledzwia i wioslo, a nie samo wioslo i rozciaganie. w nogach daj

przysiad
wykrok
-”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
wspiecia
jak nie masz maszynu do uginania w lezeniu to jeszcze zuraw bo dluglowe olane. jak cwiczysz w domu to mozesz chociazby piety zablokowac o grzejnik i ciskac. albo kladziesz sie najlepiej na lawie i hantla miedzy nogami unosisz

-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - zrob jedna i druga reka rozdzielnie zeby roslo rowno.

sam układałem plan. co do karku to nigdy jakoś nie chciałem go ćwiczyć i szczerze pod względem wyglądu wystarczyłby mi taki jaki mam teraz (nie mówię, że jest jakiś super mocarny ale jako taki jest, a nie interesuje mnie tzw. brak karku - bez obrazy dla niektórych użytkowników). Co do nóg to potrzeba mi tych ćwiczeń po których będę miał parę w nogach do wyskoku (chodzi mi o jazdę na desce aby mocno wybijać się z nóg i podciągać je jak najwyżej klaty). Moim celem jest na razie zwiększenie masy - potem jako taka rzeźba. Nie mam w planach wyraźnych mięśni z którymi pokażę się na jakimś konkursie dla kulturystów tylko na początek poprawić sylwetkę a po rzeźbie siła. dodam, że mam 15 lat. Plan wcielam w życie od 2-3tyg. Wcześniej trenowałem 'po łebkach' bez planu głównie biceps, przedramię i barki

PS. Nie trenuje na siłowni. trenuje tylko w domu do dyspozycji mam hantle i ekspander, mam zamiar kupic drążek do podciągania

gwarantuje Ci ze po takim zestawie na nogi bedziesz mial pare w nogach, nie wiem jak to sie przeklada na wyskok, gdzies widzialem trening czy to siatkarski czy kosz na forum. (poprawiajacy wyskok, wybicie) Ja osobiscie uwazam ze jest to straszna krzywda dla stawow, zwlaszcza kolan, ale wiadomo co kto lubi. Zalatw ten drazek, bo bez niego ciezko o potezne plecy (chyba ze wyciag skrecisz ale to rowniez nie to samo) Nie martw sie, od rozciagania Ci tak nie urosnie, w pewnym momenci sie zatrzyma i bedzie koniec przyrostu w tej czesci "brak karku" to raczej maja koksy, bo nie wiem ile trzeba by bylo tradycyjnie te kaptury nawalac zeby szyje zakryly.

Użytkownik Asez edytował ten post 08 luty 2012 - 20:29

drążek kupie na pewno tylko raczej kupie dopiero w wakacje (do nowego mieszkania) bo z tym mieszkaniem nie chce już się bawić, że tak powiem. Aby ten trening poprawił mi znacznie wyskok, ponieważ nic innego odnośnie nóg mnie nie interesuje (no może po za tym aby moc normalnie chodzić i biegać), dzięki za porady. pozdrawiam