Witam

WSTĘP:
Po namowie kolegi postanowiłem założyć tutaj swój dziennik treningowy. Mam relację na innym forum kulturystycznym, ale niestety to forum powoli wymiera więc zakładam tutaj i liczę na pomoc kompetentnych osób, ponieważ całą wiedzę którą posiadam o treningu, diecie i suplementacji poznawałem sam więc mogę robić jakieś błędy.

STAŻ:
Swoja przygodę z treningiem siłowym zacząłem już w wieku 9 lat. Robiłem pompki i brzuszki z kuzynem na wakacjach - nie wiem czy to można zaliczyć, ale polubiłem to (hehe w bicu miałem wtedy 26cm jeszcze pamiętam, ale chudzinka byłem że hej :D)

W wieku 13 lat miałem jakieś przebłsyki, ćwiczyłem na domowej siłowni tylko klatke, wyglądało to tak, że wyciskałem sztangę leżąc około 22kg w kilku seriach po 10 powt. i trochę biceps katowałem. Jednak szybko przestałem ćwiczyć.

Bez przerwy zacząłem trenować od 1 stycznia 2010 roku (miałem wtedy 15,5 roku bodajże) , to wtedy właśnie założyłem swój pierwszy zeszyt treningowy, który mam do dzisiaj i zapiski prowadzę także do dzisiaj. Na początku treningi wyglądał mniej więcej tak jak wyżej klatka i biceps... Potem mój pierwszy plan treningowy rozpisał mi tata, ale cóz... ten plan był lekko mówiąc parodią. Na każdą partię wykonywałem 3 serie jednego ćwiczenia - niby aż tak źle to nie wygląda, ale wykonywałem mało wartościowe ćwiczenia. Np: na plecy ściąganie drążka za kark zamiast jakiegoś ciężkiego wiosłowania czy martwego ciągu.

Cóż efekty były marne. Na początku każdy podchodził do moich treningów tak że poćwiczę 3 miesiące max i przestane. Jednak wszystko się zmieniło. Zarejestrowałem się na pewnym forum i zacząłem chłonąć wiedzę o treningu a także diecie -która byłą dla mnie nowością bo ćwicząc na domowej siłowni słyszałem tylko o treningu i odżywkach. Tak zacząłem zmieniać swój plan treningowy i powoli mądrzeć. Zacząłem ćwiczyć treningami dzielonym, które powoli doskonaliłem. Poznawałem ćwiczenia, które na mnie działały a które nie. Także wprowadziłem dietę, którą stosowałem kilka miesięcy (dlaczego nie mam jej teraz opiszę niżej).

I tu właśnie dochodzimy do dzisiaj i piszemy ciąg dalszy tej historii.

INFORMACJE:
Wiek: 17 lat
Wzrost: 175
Waga. 89kg

Obecne wymiary ( oczywiście bez pompy):
Klatka:
Barki:
Pas:
Biceps:
Przedramie:
Łydki:
Uda:

SUPLEMENTY:
Jedyne co brałem to raz CM3 z Treca 360 caps a drugi raz także CM 360 caps + TREC Amino 4500.

Teraz posiadam białko Olimp SP 80 – to moje pierwsze białko. Będę brał w celu uzupełnienia, głównie w szkole gdzie mam trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka.

DIETA:
Dietę posiadałem, jednak teraz z powodu braku funduszy nie mogę jej prowadzić. Jednak w lodówce zawsze mam jakieś jogurty naturalne, tuńczyka, jajka, szynkę z indyka, twaróg itd. węgle czy zdrowe tłuszcze też się znajdą.. Staram się jeść co 3 godz. 5 razy dziennie i zmniejszać ilość węglowodanów w zależności od pory dnia (pod koniec dnia coraz mniej weglowodanów, a w ostatnim posiłku 0 węgli samo białko i zdrowe tłuszcze).


PLAN TRENINGOWY:
Przez ostatnie kilka miesięcy ćwiczyłęm planami 5-dniowymi, ale od nowego roku mam zamiar zacząć planem 4 dniowym a później znów wskoczyć na 4-dniowy.

PONIEDZIAŁEK:
Klatka + Biceps:
- hantle płasko 4 serie,
- wyciskanie sztangi skos górny 3-4 serii,
- rozpiętki 3 serie.

Biceps:
- uginanie sztangi prostej/łamanej stojąc,
- hantle młotkowo/ z supinacją stojąc,
- unoszenie sztangi łamanej/ hantla na modlitewniku.

WTOREK:
Nogi:
- przysiady ze sztangą,
- front squat,
- wykroki ze sztangą na barkach,
- MC na prostych nogach

+ Łydki:
- wznosy stojąc ze sztangą na barkach/ ze sztangą siedząc.

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi z przed klatki/ hantli siedząc,
- wznosy ze sztangielkami bokiem 3-4 serii,
- unoszenie na tylni akton z hantlami leżac na ławce skośnej na brzuchu 3-4 serie

Triceps:
- wyciskanie wąsko sztangi leżąc 3- 4 serii,
- hantel oburącz za łeb 3-4 serii
- prostowanie ręki z hantlem w oparciu o ławkę/ prostowanie rąk na wyciągu nachwyt.

PIĄTEK lub SOBOTA(w zależności od sił bo w piątek po tygodniu czasami masakra):
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu szeroko do klatki/ karku 3-4 serie,
- wiosłowanie w opadzie nachwyt/podchwyt 4-5 serii,
+ dobitka hantlem w oparciu o ławkę (opcjonalnie)
- T-bar 4 serie,
- MC 4 serie.
szrugsy ze sztnagą przed klatką/ za plecami 3-4 serie.

To zarys planu, ponieważ czasami zamieniam ćwiczenia na inne, ale mój trening tak będzie wyglądać z reguły.

Na początku roku mam zamiar zmniejszyć ciężary i robić bardzo technicznie większą liczbę powt. by potem przebić się z progresem.

NAJSŁABSZE PUNKTY:
- klatka - bardzo słaba, mam z nią problemy, ponieważ bardzo mało wyciskam :(
- przedramiona - chodzi głównie o siłę uchwytu np: przy martwym ciągu dlatego robię go w paskach.

ZARYS PLANU NA TEN ROK:
1. Przez pierwsze 4-5 miesiąca na sucho masować, ale tak by mnie bardziej nie zalało + wzrost siły przy klacie oraz z w innych ćwiczeniach.

2. Jak zrobi się cieplej redukcja do połowy wakacji.

3. Od 1 sierpnia znów masa i pierwszy poważny cykl na suplementach.

FOTKI:
Jak uznam że chcę coś wrzucić to wrzucę, jednak relacja ta jest w 100 procentach dla mnie a nie żeby szpanować :)
Fotki będą jakieś na pewno żeby się relacja rozruszała, postaram się też wrzucać filmiki z treningów.

START OD 1 STYCZNIA 2012!

To by było na tyle:
Pozdrawiam, Pioter 1994 ! :)

Powodzenia i przyrostów przez cały rok, i dłużej :)
Nie podałeś wymiarów, a przynajmniej u mnie nie widac.

Powodzenia i Wytrwałości
Wymiarow u mnie tez ni ma.

Szerokościi w nowym roku ; ^^

Powodzenia

Prędzej pisałem posta i zapomniałem napisać wymiary z przed 2 czy 3 dni bez pompy:

INFORMACJE:
Wiek: 17 lat
Wzrost: 175
Waga: 90kg

Obecne wymiary:
Klatka: 110,5 (na max wydechu napięta)
Barki: 130 cm
Pas: 94 cm
Biceps: l: 38cm p: 39,5cm
Przedramie: l: 30,5cm p: 31 cm
Łydki: l: 41,5cm p: 41,5 cm
Uda: l: 65,5cm p: 66cm

TUTAJ FILMIK Z 2011:
Różne okresy treningu nie wiem kiedy, miałem na telefonie to skleiłem:
http://http://www.yo...h?v=b66SKkitXfE

I fotka bez pompy z przed kilku dni (wiem muszę się ogolić i zwałowa farba na włosach :D):

Kurde filmiku nie widać nie wiem czemu ale dodaje automatycznie http coś tam. Jak ktoś chce zobaczyć to nie kliknie i zostawi tylko w adresie strony (nie możesz wstawiać linków)ube i tak dalej.

Powodzenia i wytrwałości
Zapraszam do siebie

ja bym już redukował , nie ma sensu robić mase przy tak wysokim BF .

Redukować mam zamiar jak się ciepło zrobi, teraz jedynie jem mniej węgli żeby się nie zalać bardziej. Myślę by redukować tak kwiecień, maj do połowy wakacji maksymalnie potem od sierpnia pierwszy cykl na kilku suplach i dalej się zobaczy.

Na razie wolno łapiemy kg :)

KLATKA + BICEPS, 2.01.2012:

Klatka:
1.Wyciskanie hantli płasko:
- 27kg x12,
- 32kg x8,
- 34kg x5
2. Wyciskanie sztangi skos:
- 55kg x10,
- 60kg x10
- 65kg x6,
3.Rozpiętki skos:
- 22kg x12,
- 22kg x9,
- 22kg x9.

Biceps:
1.Uginanie sztangi prostej stojąc:
- 37kg x12,
- 44kg x9,
- 48kg x7 (ostatnie powt. zarzucane)
+DS:
- 32kg x10,
2.Unoszenie hantli z supinacją naprzemiennie stojąc:
- 20kg x10,
- 23kg x7,
- 25kg x5 (powt. zarzucane
+ DS:
- 15kg x10.
3.Modlitewnik, hantel:
- 17kg x10,
- 20kg x5 +5powt z pomocą (drugą ręką)
+ seria o kolano:
10kg x max (dużo powt.)

Przedramiona:
1. Unoszenie hantla podchwyt w poprzek ławki z zawijaniem:
- 18kg x10,
- 18kg x10,
- 18kg x6 +4z pomocą
+ DS:
10kg x15,
2. Unoszenie sztangi za plecami stojąc:
- 40kg x20,
- 40kg x20.

Relacja:
Pierwszy trening w nowym roku, fajny chociaż trochę za długi :P Klatkę lubię robić, ale mam ją słabą co mnie wcale nie bawi, ale w tym roku postaram się to zmienić. Łapy fajnie weszły, dobra pompa aż nowe rozstępy wyszły.

A pro po rozstępów, mam pytanie. Czy znacie na nie jakąś maść? Mogę brać taką np: jaką mają kobiety w ciąży na brzuch? Wiem, wiem głupio to brzmi, ale jestem ciekawy :)

Three Days Grace - Riot (nie wiem czy będzie widać film):

Wytrwałości w dążeniu do celu, zapraszam do siebie

oo Proszee Three Days Grace ! juz lubie ten dziennik ;d !

Powodzenie i zapraszam też do mojego DT. Łapa bardzo fajna jak na ten wiek też bym chiał taki obwód :)

Dzięki wszystkim :)

NOGI, 3.01.2012:

NOGI:
1.Przysiady ze sztangą:
- 65kg x10,
- 75kg x10,
- 85kg x10,
- 95kg x8.
Tyle było w planie, ale jeszcze:
- 105kg x3 (bez ryzyka więcej na dole).
+ DS:
- 70kg x10.
2.Front squat:
- 55kg x10,
- 65kg x8,
- 75kg x6,
3.Wykroki ze sztangą na barkach:
- 50kg x max,
- 50kg x max,
- 50kg x max,
4.MC na prostych:
- 70kg x10,
- 80kg x10,
w paskach:
- 90kg x8.

ŁYDKI:
1.Wznosy ze sztangą na barkach:
- 70kg x max,
- 70kg x max,
- 70kg x max,
- 70kg x max.

Relacja:
Chyba najlepszy trening nóg w życiu mimo nie dużych ciężarów. Bardzo dynamicznie robiłem siady, przerwy ograniczyłem do 1 min. ( z reguły dawałem 1:15- 1:30).

Co do przysiadów to od nowego roku zmniejszyłem ciężar i będę dokładał 2 kg co tydzień na siady a w poźniejszym czasie 1kg. W zeszłym roku kończyłem 105kg x 6-8 reps teraz kończę 10kg mniej w ostatniej serii - zobaczymy jak długo uda mi si utrzymać progress.

Przysiady robię bez asekuracji (ćwiczę na siłowni domowej sam, więc jak będę miał jakiś problem ze wstaniem to będę musiał rzucać za siebie a tego chciałbym uniknąć bo huk będzie na cały dom). Wczoraj 105kg x3, bez ryzyka bo nogi wytrzymałościowo dostały. Za tydzień dodaje +2kg do wszystkich serii.

Dzisiaj ogromne zakwasy w pytach.

PS: Nie wiem czy ktoś czyta te wywody :)

ojoj ;d Troche zamuliłeś z Tym GOne Forever ;d bardzo dobra nutka ale troszke na zamułke ;d

Three days Grace- I Hate everything about you ;d

Polecam Tez

Skillet- monster dobre na pakiernie,
Skillet- Hero ;d tez ma power

Użytkownik jebediasz edytował ten post 05 styczeń 2012 - 17:54

Znam wszystkie co podałeś, ta ostatnio mi się spodobała to wrzuciłem :)

W najbliższym czasie może będe coś Pillara wrzucał, albo All That Remains

BARKI + TRICEPS, 5.01.2012

Barki:
1.Wyciskanie sztangi siedząc:
- 45kg x12,
- 50kg x10,
- 55kg x8,
- 57kg x6.
2. Unoszenie hantli na boki stojąc:
- 14kg x14,
- 16kg x12,
- 18kg x7,
+ DS:
- 15kg x8,
- 10kg x8,
- 7kg x10
3. Unoszenie hantli leżąc na ławce skośnej na brzuchu (na tylni akton):
- 18kg x15,
- 22kg x10,
- 22kg x10,
+ DS:
- 15kg x12.

Triceps:
1.Pompki na poręczach (obciążenie w plecaku):
- x12,
- 10kg x9
- 20kg x3po trzech powtórzeniach lewa poręcz nie wytrzymała i poluzowała się w ścianie... więc szybki drop set:
- 10kg x5 - poręcz wytrzymała.
2. Hantel oburącz za głowę siedząc
- 38kg x12,
- 42kg x8,
- 45kg x5,
3.Prostowanie rąk na wyciągu, nachwyt:
- 37kg x12,
- 42kg x10,
- 42kg x12,

Brzuch:
1. Skłony z nogami w powietrzy
- x max,
- x max,
- x max,
- x max.
Trzymani tułowia i nóg w powietrzu jak najdłużej:
- x max,
- x max,
- x max,


Relacja:
Piszę szybko relacje więc nie będę się rozpisywał. Trening bardzo dobry, szkoda tylko że lewa poręcz nie wytrzymała mojej wagi +obciążenia. Pompki na poręczach mogę robić tylko z ciężarem własnego ciała żeby jej kompletnie nie zerwać.

Nakręciłem kilka filmików, więc może zrobię (jak się uda) filmik z treningu, ale niestety mam słąbe kompa i będzie strasznie cięło przy edycji.

A tak w ogóle jak mogę edytować posty?

Jak sie nie myle to musisz miec przepisana odpowiednia ilosc postow , ale nie wiem ile dokladnie.

chyba to od postow wlasnie zalezy ;d ale nie jestem pewien ; d