Witam trenuję następującym splitem już miesiąc czuję się dobrze ale nie wiem czy dobrałem dobre ćwiczenia. Więc tak mój trening wygląda następująco :

Poniedziałek: nogi + barki + kaptury

-Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12/10/8
-Wykroki ze sztangielkami 3s (8 wykroków na nogę)
-Prostowanie nóg na atlasie 3s 12/10/8 (4głowe)
-Uginanie nóg na atlasie w leżeniu na brzuchu 3s 12/10/8 (2głowe)
-Wspięcia 15/15 na jedną nogę i 20 na 2 nogi


-Wyciskanie hantli 3s 12/10/8
-Podciąganie sztangi do brody 3s 12/10/8
-Odrywanie hantla od ziemi 3s 12/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3s 10/8/6


-Szrugsy ze sztangielkami 4s 15/12/12/10



Środa: Klata + biceps


-Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 12/10/8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s 12/10/8
-Rozpiętki skos ujemny 3s 12/10/8
-Wyciskanie hantli złączonych młotkowo na płaskiej 12/10/8


-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3s 12/10/8
-Wyciskanie hantelek z suplimacją 3s 12/10/8 (na 1 rękę)
-Wyciskanie hantli w podporze o kolano 3s 12/10/8



Piątek: Plecy + triceps + łydki


-Martwy ciąg 3s 12/10/8
-Wiosłowanie sztangą 4s 12/10/8/6
-Ściąganie drążka szeroko do klatki 4s 12/10/8
-Ściąganie klamer wyciągu dolnego 3s 12/10/8
-Szrugsy 4s 15/12/12/10

-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4s 15/12/12/10
-Wyciskanie rancuskie hantla jednorącz 3s 12,10,8


-Wspięcia 15/15 na jedną nogę i 20 na 2 nogi[/size][/color]


Proszę o wasze porady i sugestie może coś zmienić czy coś. Dodam, że trenowałem na wakacje FBW 2 miesiące ale ten trening dla mnie był nudny i zmieniłem na splita takiego. Jestem z niego bardzo zadowolony. Uwielbiam jak rano wstaję i czuję, że trenowałem. Po FBW aż tak tego nie czułem. Jeszcze jedno pytanie co ile zmieniać trening, ponieważ słyszałem, że powinno się zmieniać co jakiś czas.

Ogolnie plan przeladowany,plan powinno sie zmieniac co 2-3 miesiące,ponieważ mięsnie sie przyzwyczajaja do treningu i juz niereaguja na trening.
Za duzo cwiczen i seri ,na duze partie powinno sie wykonywac 12-16 seri a na male 9.
Pozmienij i daj do oceny.

Użytkownik adik35 edytował ten post 07 październik 2011 - 19:48

yy Gdzie przeładowany niby ? Duże: nogi-12s,nie liczę łydek. Klata 12s. Plecy 14s (nie liczę szrugsów) Małe: Biceps 9s,triceps 7s i jedynie co to bareczki mogą być lekko przeładowane bo 12s. Nie widzę tego przeładowania. Chyba, że jestem ślepy.

Podbijam jak coś niech ktoś jeszcze się wypowie.

Chciałeś opinii i ją otrzymałeś, w czym problem?

Użytkownik Kasztanowy dnia 07 październik 2011 - 20:23 napisał

Co wniosłeś do tematu ? Nabiłeś sobie posta ? Nie widzisz, że proszę o opinie innych a ty co robisz ? Spamować sobie możesz, ale nie w moim temacie. Widzę, że nie masz co robić.

Jeszcze jedno sorka za , ale zastanawiam się czy nie zmienić bica z tricem. Klata+triceps i Plecy + biceps, ponieważ przy klacie ricepsy mimo wszystko obrywają. Jeszcze jedno Adikk35 mi pomógł, ale proszę o powiedzenie konkretnie co jest przeładowane. A ty kasztanowy nawet tu nie zaglądaj, jeżeli masz świecić głupotą.

Twój staż to 1 miesiąc?
Panowie bez spinek mi tutaj

Skojarz fakty, każdy powie ci to samo co poprzednik, że trening przeładowany. Dodaj więcej danych np. staż bo nic o tobie nie wiadomo, no chyba że wliczamy lekki brak kultury.

Mój staż to 2 prawie 3 miesiące FBW i 1 miesiąc tego splitu.

Użytkownik Kasztanowy dnia 07 październik 2011 - 20:28 napisał

Może byś pomógł co jest przeładowane i co zmienić, a nie głupoty piszesz. Gdybyś dobrze 1 post przeczytał wywnioskował byś, że mój staż to 3 miesiące. (W rzeczywistości 3,5 bo pierwsze 2 tygodnie ćwiczyłem bez żadnego pojęcia)

Up podbije. Może ktoś powiedzieć co jest przeładowane i co powinienem zmienić ?

Poniedziałek: nogi + barki + kaptury


• Przysiady ze sztangą na barkach 3s
  
• Prostowanie nóg na atlasie 3s
  
• Uginanie nóg na atlasie w leżeniu na brzuchu 3s
  
• Wykroki ze sztangielkami 3s
  
• Wspięcia 4s
  
  
• Wyciskanie hantli 3s
  
• Podciąganie sztangi do brody 3s
  
• Odrywanie hantla od ziemi 3s
  
• Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3s
  
  
• Szrugsy ze sztangielkami 4s
  
  Środa: Klata + biceps
  
  
• Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
  
• Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s
  
• Wyciskanie hantli złączonych młotkowo na płaskiej
  
• Rozpiętki skos ujemny 3s
  
  
• Wyciskanie hantelek z suplimacją 3s
  
• Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3s
  
• Wyciskanie hantli w podporze o kolano 3s
  
  Piątek: Plecy + triceps + łydki
  
  
• Martwy ciąg 3s 12/10/8
  
• Wiosłowanie sztangą 4s 12/10/8/6
  
• Ściąganie drążka szeroko do klatki 4s
  
• Ściąganie klamer wyciągu dolnego 3s
  
  
• Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s
  
• Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s
  
• Pompki na poręczach 2-3s
  
  
• Wspięcia 15/15 na jedną nogę i 20 na 2 nogi

A więc podsumowując: Lekko pozmieniałem ci kolejność, pogrubiłem to co byś mógł wyrzucić lub zamienić oraz dałem ćwiczenie dodatkowe na triceps. Proponowałbym ci zrobić całe nogi, czyli uda z łydkami w jeden dzień, a nie zostawić na dwa dni. Któreś ćwiczenie z pogrubionych w plecach na wyciągu bym wyrzucił, bądź ewentualnie dodał zamiast któregoś podciąganie na drążku. Do tricepsu zmieniłem pierwsze ćwiczenie z 4s na 3s i dorzuciłem pompki na poręczach, gdyż bardzo dobrze kształtuje mięsień. Resztę musisz sam sobie odszukać i porównać z tym co ci napisałem ale pamiętaj, że ty decydujesz jaki trening będziesz miał, więc nie wzoruj się w 100% na tym - po prostu chciałem doradzić.

Pozdrawiam.

Użytkownik Kasztanowy dnia 08 październik 2011 - 09:40 napisał

Więc tak robię całe nogi uda z łydkami w 1 dzień, dodatkowo robię łydki również w piątek, ponieważ jest to partia, która rośnie najsłabiej w porównaniu do innych. Ćwiczenia na plecy zostawię takie jakie są, ponieważ byłem bardzo gruby zredukowałem 14kg jeszcze nie mam siły, aby się podciągnąć na drążku wiele razy. Triceps myślę, że jak robię z klatką to te 2 ćwiczenia wystarczą. Przy robieniu klaty zawsze triceps obrywa. Ogólnie będę ciągnął ten plan do końca roku. Dziękuję za wszelkie porady.



EDIT: Zapomniałem napisać zmieniam połączenia na klata+tric i plecy + bic

Użytkownik HihoL edytował ten post 08 październik 2011 - 11:10

Autorze wpisz staz w profil - zapobiegnie to następnym rAzem nieporozumieniom.Oraz pamiętaj aby nie pisać postu pod postem.
Jak dla mnie biorąc pod uwagę Twój staż i wiek powinieneś zacząc teraz od takiego planu
http://www.kfd.pl/a-...czej-10485.html TYlko poki co nie schodz narazie poniżej 8 powtórzeń w seri.